Zawartość
Jeśli zdiagnozowano zespół jelita drażliwego (IBS), ćwiczenia mogą być zniechęcające. Intensywne treningi mogą pogorszyć stan, powodując bóle brzucha, skurcze i biegunkę. Ale jeśli chcesz ćwiczyć lub chcesz ćwiczyć, aby być zdrowszym, istnieją sposoby na ćwiczenia bez pogorszenia objawów IBS.Jak leczy się zespół jelita drażliwego
Korzyści i zagrożenia
Chociaż związek między IBS a wysiłkiem fizycznym pozostaje niejasny, wiadomo, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają wiele stresów, które mogą potencjalnie przyczyniać się do objawów IBS. Obejmuje to stres psychospołeczny, który idzie w parze z ostrymi zaostrzeniami.
Wiele osób obawia się, że intensywność ćwiczeń wywoła objawy IBS. W końcu wiadomo, że ściskanie, rozciąganie i popychanie jelit powoduje zaostrzenia wielu schorzeń żołądkowo-jelitowych, w tym refluksu wywołanego wysiłkiem fizycznym.
Co więcej, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) prawie zawsze powoduje nadmierne ciepło ciała, przyczyniając się do ryzyka biegunki. Z pewnością jest to powód, dla którego niektórzy biegacze dostają biegunki, gdy biegają zbyt szybko lub zbyt długo.
Kluczem do skutecznego ćwiczenia z IBS jest unikanie nagłych treningów o wysokiej intensywności. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. W rzeczywistości ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością wydają się być znacznie bardziej skuteczne w radzeniu sobie z objawami IBS niż siedzenie na krześle lub energiczne ćwiczenia.
Według badania wWorld Journal of GastroenterologyĆwiczenia średnio przez 5,2 godziny tygodniowo poprawiają zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy IBS mierzone za pomocą IBS Severity Scoring System (IBS-SSS).
Chodzenie, aerobik i jazda na rowerze były jednymi z trzech najczęstszych (i korzystnych) form ćwiczeń u osób z IBS.
10 najczęstszych przyczyn wybuchów IBSPraktyczne wskazówki
Posiadanie IBS nie oznacza, że musisz całkowicie unikać forsownych aktywności. W końcu „forsowny” oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi. Jeśli lubisz biegać, niekoniecznie powinieneś przerywać bieganie, chyba że powoduje to problemy. Jeśli tak się stanie, cofnij się trochę, zmniejszając czas lub intensywność treningu.
Z drugiej strony nie pomaga obawa przed obfitym potem. Jeśli jesteś w stanie poradzić sobie dobrze na obecnym poziomie, zwiększaj intensywność treningu stopniowo co kilka tygodni. Jest to szczególnie ważne, jeśli próbujesz schudnąć lub budować beztłuszczową masę mięśniową. Jeśli będziesz utrzymywać to samo tempo tydzień po tygodniu, po prostu osiągniesz plateau.
To, czego nie chcesz robić, to nagle trenować poza swoimi ograniczeniami. Jeśli to zrobisz, twoje ciało zareaguje, uwalniając kortyzol (hormon stresu) i związki zapalne zwane cytokinami, z których oba mogą wywołać zaostrzenie IBS.
Pomaga również przygotowanie do treningu. Oto kilka praktycznych wskazówek do rozważenia:
- Unikaj jedzenia na dwie godziny przed ćwiczeniami. Może to oznaczać ćwiczenie z samego rana.
- Unikaj kofeiny lub gorących napojów przed ćwiczeniami. Oba mają potencjał przyspieszania skurczów.
- Unikaj spożywania tłustych lub gazotwórczych potraw przed ćwiczeniami.
- Planuj swoje treningi tak, aby ćwiczyć, gdy jelita są normalnie spokojniejsze.
Jeśli doświadczasz ostrych lub nawracających napadów biegunki, które nie ustępują po leczeniu, możesz ograniczyć się do mniej intensywnych ćwiczeń, takich jak chodzenie, pływanie, trening siłowy lub joga, dopóki nie uzyskasz lepszej kontroli objawów.
Najlepsze diety dla zespołu jelita drażliwego
Alternatywy dla biegania
Chodzenie może wydawać się nudne, jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania mil, ale chodzenie w stosunkowo szybkim tempie - na przykład pokonanie 15-minutowych mil - może być dobrym kompromisem, dopóki nie będziesz w stanie opanować objawów IBS.
Podczas gdy gwałtowne ruchy mogą podrażniać przewód pokarmowy, szybki marsz utrzymuje względnie stabilny brzuch i pozwala zwrócić większą uwagę na mięśnie rdzenia.
Istnieje kilka sposobów na intensywniejszy trening dolnej i górnej części ciała podczas chodzenia:
- Skoncentruj się na swoim rdzeniu. Podczas biegania Twoje jelita są przepychane. Chodzenie pozwala chronić jelita, utrzymując napięte mięśnie rdzenia przez cały czas treningu. Zwracając uwagę na swój rdzeń, prawdopodobnie rozwiniesz lepszą siłę mięśniową niż bieganie na tym samym dystansie.
- Spróbuj biegać. Chodzenie w biegu jest trudniejsze niż się wydaje. Zasada jest prosta: nigdy nie pozwól, aby obie stopy oderwały się od ziemi w tym samym czasie. Nadal możesz się szybko poruszać, ale będziesz mieć lepszą kontrolę nad naszym ciałem. Przekonasz się, że Twój rdzeń jest mocniejszy i mniejszy wpływ na nogi, kolana, dolną część pleców i brzuch. Zapewnia również dobry trening cardio.
- Nie pozwól, by twoje ramiona zwisały. Podczas biegania łokcie są zawsze zgięte, a przedramiona równoległe do ziemi i blisko ciała. Dzięki temu rdzeń jest stabilny i zmniejsza się skręcanie z boku na bok.
- Użyj ciężarków ręcznych. Używanie neoprenowych obciążników do rąk lub obciążonych rękawiczek podczas biegania zapewnia dodatkową odporność na budowanie bicepsów i dolnej części ciała. Choć ciężary mogą się wydawać lekkie, z pewnością poczujesz je po energicznym 20-30-minutowym spacerze.