Zawartość
- Idź do łóżka później
- Odpręż się przed snem
- Unikaj późnego spożycia kofeiny lub alkoholu
- Szanuj swój rytm dobowy
- Stwórz optymalne środowisko snu
- Idź do łóżka, czując się senny
- Redukować stres
- Rozważ pomoc w zasypianiu
Jeśli zasypianie na początku nocy zajmuje więcej niż 20 do 30 minut, a to prowadzi do negatywnych konsekwencji w ciągu dnia, takich jak problemy z nastrojem i zmęczenie, może to być oznaką bezsenności. Podobnie, jeśli po przebudzeniu trudno jest ponownie zasnąć, może to być znaczące. Jeśli tak jest, bez względu na przyczynę, co można z tym zrobić? Rozważ te zalecenia.
Idź do łóżka później
Pragnienie snu zależy od homeostatycznego popędu sennego i rytmu okołodobowego Im dłużej osoba nie zasypia, tym bardziej w mózgu buduje się chemiczny sygnał senności (zwany adenozyną). Sen jest przynajmniej częściowo procesem usuwania tej substancji chemicznej. Jeśli ktoś nie wstaje później, gromadzi się więcej adenozyny i łatwiej jest zasnąć.Spróbuj opóźnić porę snu o godzinę, aby szybciej zasnąć.
Odpręż się przed snem
Zasypianie może być łatwiejsze, jeśli przed przewidywaną porą snu spędza się czas na relaks i odprężenie. Ważne może być poświęcenie jednej do dwóch godzin na takie czynności. Rozważ czas spędzony na czytaniu, oglądaniu telewizji lub filmu, słuchaniu uspokajającej muzyki, kąpieli, modlitwie lub medytacji. Odłóż pracę. Unikaj stresujących interakcji, w tym w mediach społecznościowych. Nie angażuj się w żadne czynności, które wywołują stres. To idealny czas na ponowne połączenie się z rozrywką, która jest przyjemna i kojąca.
Unikaj późnego spożycia kofeiny lub alkoholu
Kofeina z kawy, herbaty, napojów gazowanych, napojów energetyzujących lub czekolady jest środkiem pobudzającym, który wspomaga czuwanie poprzez blokowanie adenozyny w mózgu. Zmniejszenie poziomu w organizmie o połowę trwa od czterech do sześciu godzin, dlatego najlepiej unikać kofeiny poza wczesnym popołudniem, aby zminimalizować zakłócenia snu. W przypadku osób wrażliwych może być konieczne całkowite wyeliminowanie kofeiny.
Alkohol, chociaż może powodować senność, jest szybko metabolizowany. Będzie fragmentował sen, początkowo tłumiąc sen głęboki i REM. Może również powodować chrapanie i bezdech senny. Nie używaj alkoholu jako środka nasennego i staraj się go unikać na kilka godzin przed snem.
Szanuj swój rytm dobowy
Niektórzy ludzie są z natury nocnymi markami. Jeśli spróbują położyć się spać wcześniej, niż tego życzy sobie wewnętrzny zegar ich ciała, potencjalnie nie śpią przez wiele godzin. Wiele osób z tą opóźnioną fazą snu woli zasnąć bliżej 2 nad ranem i może chcieć obudzić się bliżej 10 rano.Wcześniejsze wstawanie może być trudne, a zbyt wczesne kładzenie się spać może wywołać niepowodzenie. Pomocne może być zachowanie schematu dobowego z 15-minutową poranną ekspozycją na światło słoneczne po przebudzeniu, ale może być również ważne unikanie sztucznego światła (szczególnie w zakresie niebieskim) na kilka godzin przed pójściem spać.
Stwórz optymalne środowisko snu
Postaraj się zarezerwować łóżko jako miejsce do spania. Utrzymuj sypialnię chłodną, cichą i ciemną lub słabo oświetloną. Nie używaj sypialni do stymulujących czynności; nie może to być pomieszczenie wielofunkcyjne. Może to wymagać unikania pracy, oglądania telewizji lub grania w łóżku. Zostaw smartfon w kuchni, aby ładował się przez noc. O ile to możliwe, gdy zbliża się pora snu, wczołgaj się do łóżka po wyłączeniu światła z zamiarem natychmiastowego zaśnięcia. Ustaw alarm, ale potem zakryj zegar, aby uniknąć niepokoju oglądania zegara.
Idź do łóżka, czując się senny
Może się to wydawać dziwną sugestią, ale jest to ważna realizacja: zasnąć szybciej, kładź się spać tylko wtedy, gdy czujesz się senny. Senność lub ospałość jest odzwierciedleniem stanu istniejącego tuż przed zaśnięciem. Może się ona charakteryzować ciężkimi powiekami, niewyraźnym widzeniem, ciepłem, które ogarnia ciało. To uczucie może wydawać się obce w ferworze bezsenności. To nie to samo, co zmęczenie lub znużenie (które może odzwierciedlać doznania fizyczne, szczególnie głęboko w mięśniach lub kościach).
Aby wzmocnić to uczucie, unikaj drzemek, staraj się wykonywać ćwiczenia lub aktywność fizyczną w ciągu dnia i chroń czas na relaks przed pójściem spać. Nie kładź się spać wcześniej niż planowana pora snu, aby zoptymalizować zasypianie oraz ciągłość i głębokość snu w ciągu nocy.
Redukować stres
Stres i niepokój nie sprzyjają zaśnięciu. W niektórych przypadkach okresy ekstremalnego stresu mogą prowadzić do nieubłaganej bezsenności, poważnej fragmentacji snu i dziwnie żywych snów. Konieczne może być odwrócenie tego problemu za pomocą technik behawioralnych, poradnictwa lub leków.
Istnieją pewne źródła stresu, na które jednostka nie ma wpływu. Pomocne może być podzielenie tego na części i skupienie się na zadaniach, które mogą być wykonalne.
Weź pod uwagę wcześniejsze techniki radzenia sobie ze stresem, które były pomocne w przeszłości: ćwiczenia, czas spędzony na świeżym powietrzu, granie w gry, gotowanie, rozmowy z rodziną lub przyjaciółmi, prowadzenie dziennika i niezliczone inne hobby. Pomocne mogą być również techniki relaksacyjne, w tym oddychanie, rozluźnienie mięśni i obrazowanie z przewodnikiem. Ważne może być zmniejszenie stresu w godzinach poprzedzających pójście spać.
Rozważ pomoc w zasypianiu
W niektórych przypadkach konieczne może być skorzystanie z pomocy środka nasennego, aby szybciej zasnąć. Melatonina jest dostępna bez recepty i powinna być stosowana w małych dawkach. Niektóre leki zawierające difenhydraminę lub doksylaminę, choć potencjalnie korzystne, mogą wiązać się z większym ryzykiem wystąpienia działań niepożądanych.
Jeśli pomoc nasenna jest potrzebna dłużej niż kilka tygodni, może być zalecona ocena przez lekarza specjalizującego się w leczeniu snu i terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBTI).
Słowo od Verywell
Od czasu do czasu ciężka noc jest normalnym zjawiskiem. W kontekście pandemii koronawirusa te trudności z zasypianiem, które charakteryzują bezsenność, mogą występować częściej. Możliwe, że zmiany w naszym stylu życia - spanie, odłączenie się od naturalnego światła, drzemki, brak ćwiczeń, picie większej ilości kofeiny lub alkoholu i wczesne kładzenie się spać - spowodowały dodatkowe trudności. Na szczęście proste zmiany mające na celu powrót do naszego zdrowego stanu wyjściowego mogą przywrócić kogoś na właściwe tory i pomóc mu szybko zasnąć. Jeśli problem nie ustąpi, poproś o pomoc specjalistę od snu.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst