Zawartość
- Jak lepiej spać w czasie letnim
- Jak lepiej spać podczas podróży w różnych strefach czasowych
- Jak lepiej spać dzięki pracy zmianowej
Ponieważ nawyki dotyczące snu wielu Amerykanów już nie są idealne, dostosowanie się do zmian czasu, które mają wpływ na harmonogram snu, może być szczególnie trudne. Dobra wiadomość: „Ludzki zegar może przesunąć się o około godzinę lub dwie dziennie” - mówi ekspert ds. Snu z Johnsa Hopkinsa, dr n. Med. Mark Wu. „Dlatego dorośli powinni być w stanie dość szybko przystosować się do drobnych zmian”. Większe skoki - takie jak praca zmianowa i podróże międzynarodowe - mogą mieć zdecydowanie większy wpływ. Wypróbuj te strategie, aby pomóc sobie dostosować.
Jak lepiej spać w czasie letnim
Jako naród pozbawiony snu, uwielbiamy, gdy jesienią kończy się czas letni: daje nam to dodatkową godzinę snu. Wyskakiwanie do przodu jest nieco mniej pożądane - chociaż jego skutki powinny być krótkotrwałe. Wskazówki, które mogą pomóc, gdy pojawi się ta zmiana harmonogramu snu:
- Zacznij przesuwać zegar o tydzień wcześniej i zmieniaj godzinę budzenia oraz porę snu o 15 minut każdego dnia.
- Odetnij spożycie kofeiny godzinę wcześniej niż zwykle i unikaj alkoholu, palenia tytoniu i intensywnych ćwiczeń po kolacji.
- Wstań, gdy włączy się alarm, nawet jeśli jesteś zmęczony. Twoje ciało dostosuje się szybciej, jeśli będziesz trzymać się nowego harmonogramu snu.
- Poszukaj porannego słońca, aby się obudzić - resetuje wewnętrzny zegar.
Jak lepiej spać podczas podróży w różnych strefach czasowych
Podobnie jak w przypadku czasu letniego, podróżowanie po strefach czasowych jest łatwiejsze, gdy oznacza to, że będziesz się wyspać. Stąd stare powiedzenie o podróżach: „Zachód jest najlepszy”. Jeśli podróżujesz na wschód przez jedną lub dwie strefy czasowe, skorzystaj z powyższych wskazówek, aby dostosować swój harmonogram snu. W przypadku większych skoków wypróbuj te sugestie:
- Wystaw się na jasne światło jak najbliżej „nowego” poranka, ale nie wcześniej niż dwie godziny przed „starym” czasem przebudzenia. Jeśli podróżujesz na wschód, unikaj jasnego światła wieczorem.
- Zmień swój harmonogram posiłków na ten z miejsca docelowego.
- Przygotuj się na objawy zmiany strefy czasowej, takie jak nadmierna senność w ciągu dnia, bezsenność w nocy, bóle głowy, apetyt i problemy trawienne oraz zmiany nastroju. Melatonina i dostępne bez recepty leki na trawienie i środki przeciwbólowe mogą pomóc złagodzić objawy.
- Bądź cierpliwy: Twój zegar biologiczny zwykle przesuwa się tylko o jedną lub dwie godziny dziennie, więc dostosowanie się może zająć pięć dni, na przykład, jeśli podróżujesz z Ameryki do Japonii.
Jak lepiej spać dzięki pracy zmianowej
Osoby, które na stałe pracują na nocnej zmianie, mogą być w stanie całkowicie zmienić swój harmonogram snu, ale dni wolne mogą stwarzać problemy, jeśli obowiązki społeczne i rodzinne powodują zmianę nawyków związanych ze snem i czuwaniem na dzień lub dwa w tygodniu. Podobnie pracownicy, którzy przechodzą z jednej zmiany na drugą, mogą czuć się tak, jakby nieustannie walczyli z jet lagiem. Te wskazówki mogą pomóc w dostosowaniu:
- Wystaw się w nocy na jasne światło, aby oszukać mózg do przebudzenia. Szczególnie pomocne jest niebieskie światło, takie jak z komputera, smartfona lub telewizora.
- Spożywaj małe dawki kofeiny przez cały dzień pracy. (Może to działać lepiej niż mniej dużych dawek).
- W ciągu dnia śpij w cichej piwnicy lub pokoju z zasłonami okiennymi blokującymi światło i wyłącz dzwonek telefonu.
- Ćwicz lub drzemka podczas przerw w pracy - ale nie przed snem.
- Idź do łóżka zaraz po pracy, a potem wstań i zajmij się swoim planem.
Ostatecznie, mówi Wu, pracownicy zmianowi powinni robić „wszystko, co jest konieczne, aby przeżyć”. Czuwanie przez całą noc jest bardzo trudne dla organizmu. W rzeczywistości naukowcy badają związek między pracą zmianową a poważnymi schorzeniami, w tym cukrzycą, depresją, chorobami serca, otyłością i rakiem.
Wniosek: jeśli nie musisz pracować na zmiany, nie rób tego - szczególnie jeśli masz zdiagnozowane zaburzenia snu lub poważny stan zdrowia, taki jak choroba serca. Jedynym wyjątkiem, mówi Wu, są osoby z ciężkim zespołem opóźnionej fazy snu. Osoby te, czasami nazywane nocnymi markami, często czują się lepiej, gdy pracują na stałej nocnej zmianie zamiast w ciągu dnia.