Zawartość
- Rozpocznij zwijanie szyi z głową skierowaną prosto
- Przekręć głowę na bok
- Odwróć głowę do tyłu
- Przekręć głowę na drugą stronę
- Przeturlaj się do przodu
- Wróć do pozycji początkowej
- Wzmocnienie i ochrona szyi
- Podsumowanie
Oczywiście przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń szyi należy wziąć pod uwagę kilka środków ostrożności. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli odczuwasz ból, który jest umiarkowany lub silny lub jeśli pojawią się jakiekolwiek objawy, które sugerują, że ból jest czymś więcej niż zwykłym napięciem szyi. Mogą one obejmować ból, któremu towarzyszy mrowienie lub drętwienie dłoni lub ramion, ból przeszywający, taki jak przy urazie nerwu lub po prostu uczucie, że dzieje się coś poważniejszego. Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, które mogą predysponować do problemów z szyją, również powinieneś natychmiast zgłosić się do lekarza.
Nadwyrężenie szyi staje się coraz bardziej powszechne w naszym cyfrowym świecie i często może być związane z takimi rzeczami, jak nadmierne wysyłanie wiadomości tekstowych lub pozycja szyi do przodu z powodu długich godzin pracy przy komputerze.
Zawinięcia szyi najłatwiej się nauczyć, jeśli potrafisz zwizualizować tę czynność krok po kroku. Spójrzmy, jak wykonać prawidłowe zawinięcie szyi od początku do końca.
Rozpocznij zwijanie szyi z głową skierowaną prosto
Pozycja wyjściowa dla obrócenia szyi to wyprostowana głowa i spojrzenie do przodu.
Ponownie, wykonuj te ćwiczenia tylko wtedy, gdy wcześniej porozmawiałeś z lekarzem.
Przed rozpoczęciem ruchu zwróć uwagę na wszelkie napięcia, które mogą występować w mięśniach, szczególnie w mięśniu czworobocznym, który znajduje się na ramionach.
Przekręć głowę na bok
Z pozycji startowej bardzo delikatnie przechyl głowę w lewo.
Zwracanie uwagi na to, jak czuje się twoja szyja podczas tego ruchu, pomoże ci zrobić to bezpiecznie. Jeśli ten ruch jest bolesny lub po prostu nie czujesz się dobrze w szyi, przerwij ćwiczenie, ponieważ może to nie być dla ciebie rozciąganie. Jeśli jesteś pewien, że nie masz poważnego problemu z szyją, możesz spróbować ćwiczenia obracania szyi, ale zmodyfikuj je tak, aby wykonywać adaptację „półkolistą” (poruszając głową tylko o około połowę w każdym kierunku) tego ćwiczenia.
Praktyczna zasada brzmi: pozostań w wolnym zakresie ruchu.
Odwróć głowę do tyłu
Bardzo delikatnie przechyl głowę z powrotem do pozycji wyprostowanej, z oczami skierowanymi w stronę sufitu.
Podobnie jak w przypadku ruchu przechodzącego w bok, obserwuj ból lub dyskomfort i odpowiednio dostosuj intensywność. Ta część szyi rzuca wyzwanie i wzmacnia mięśnie karku i noszete z przodu.
Przekręć głowę na drugą stronę
Odchylając głowę, bardzo delikatnie przekręć ją w prawo.
Ponownie obserwuj ból lub dyskomfort i dostosuj się, aby pozostać w bezpiecznej strefie ruchu.
Rzut na bok będzie rozciągać mięśnie szyi, które znajdują się po stronie, od której się ruszasz, i kurczą się (wzmacniać) te po stronie, w którą kierujesz głowę.
Przeturlaj się do przodu
Następnie delikatnie obróć głowę tak, aby podbródek był skierowany w dół i nieco w kierunku przedniej części szyi.
Ten ruch rozciąga się mięśnie z tyłu szyi i kurczą się (wzmacnia) tych z przodu.
Wróć do pozycji początkowej
Z opuszczoną głową zakończ końcowy ruch obrócenia szyi, podnosząc głowę z powrotem do pozycji wyjściowej, w której twój wzrok jest skierowany do przodu.
Wykonując zwijanie szyi, zwróć uwagę na kilka dodatkowych punktów, aby odnieść jak największe korzyści z tych ćwiczeń:
- Utrzymuj wolne i płynne ruchy (nie gwałtowne ani sztywne).
- Wykonuj głębokie oddychanie podczas całego ćwiczenia. Jeśli zauważysz, że twój oddech się zmienia, zastanów się, w którym miejscu szyi to się dzieje i czy jest to związane z bólem.
Wzmocnienie i ochrona szyi
Oprócz zwijania karku istnieją inne sposoby wzmocnienia i ochrony szyi.
- Utrzymuj dobrą postawę. Niewspółosiowość, taka jak pozycja głowy do przodu, może nadwyrężać mięśnie szyi i jest powszechna, jeśli spędzasz dużo czasu przed komputerem lub za kierownicą samochodu.
- Zwróć uwagę na swoją pozycję do spania. Jeśli śpisz na plecach, często zaleca się używanie cienkiej poduszki. To powiedziawszy, osoby ze schorzeniami od alergii po bezdech senny mogą nie być w stanie spać w tej pozycji.
- Sprawdź kilka łatwych ruchów, aby zmniejszyć ból i napięcie szyi.
Ponadto możesz porozmawiać z fizjoterapeutą, który może zaprojektować program ćwiczeń szyi dostosowany do twoich konkretnych potrzeb.
Dowiedz się więcej o tym, jak fizjoterapia bólu szyi może nauczyć Cię prawidłowego ustawiania szyi i ramion oraz pomóc wyeliminować ból szyi. Celem jest zarówno powrót do poprzedniego poziomu sprawności, jak i zapobieganie dalszemu nadwyrężaniu szyi w przyszłości.
Wielu fizjoterapeutów uważa, że podstawowy program ćwiczeń polega zarówno na zmniejszeniu ryzyka nadwyrężenia szyi, jak i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Podsumowanie
W naszym codziennym życiu jest wiele czynności, które mogą przyczyniać się do bólu i sztywności karku. Nauka wykonywania zawijasów szyi i poświęcenie chwili na sprawdzenie ułożenia szyi może zarówno zmniejszyć dyskomfort, jak i zmniejszyć ryzyko bólu w przyszłości, poprawiając elastyczność. Na koniec możesz rzucić okiem na rzeczy, które należy przestać robić, jeśli odczuwasz ból szyi.