Zawartość
- Zmiana czasu budzenia może zależeć od celu
- Dokonywanie długoterminowych zmian w czasie snu
- Jak wcześnie się budzić i wstawać dzięki prostym rozwiązaniom
- Słowo od Verywell
Zmiana czasu budzenia może zależeć od celu
Zastanów się, czy musisz wstać wcześnie rano, na przykład, aby złapać wczesny lot, czy też dostosowujesz się do nowego harmonogramu, który będzie się utrzymywał. Pomoże to określić, jakie rozwiązania lub techniki należy rozważyć, aby pomóc. Pomocne może być również zastanowienie się, co o Twojej osobowości mówi Twój stosunek do budzika. Trudności w budzeniu się mogą sugerować podstawowe problemy z ilością lub jakością snu.
Dokonywanie długoterminowych zmian w czasie snu
Jeśli to możliwe, zwłaszcza jeśli jest to długoterminowe dostosowanie harmonogramu snu, staraj się wprowadzać zmiany stopniowo. Dzieciom lub nastolatkom przygotowującym się do powrotu do szkoły, gdy lato zbliża się ku końcowi, znacznie łatwiej jest zaplanować z wyprzedzeniem i zacząć wstawać wcześniej w tygodniu lub dwóch przed pierwszym dniem powrotu.
Zacznij od ustawienia budzika, który rano jest zbliżony do aktualnego, naturalnego czasu budzenia. Następnie, dzień po dniu, przesuwaj czas budzenia wcześniej o 15 minut. Można to dostosować tak szybko, jak to konieczne, lub tak wolno, jak wygodnie. Z reguły potrzeba 1 dnia, aby przyzwyczaić się do każdej 1-godzinnej zmiany czasu snu (np. W przypadku jet lag). Na przykład czas budzenia można wygodnie przesunąć wcześniej co kilka dni.
Staraj się regularnie spać i idź spać, gdy czujesz się senny, aby uniknąć bezsenności. Nie będzie pomocne wcześnie kładzenie się do łóżka bez uczucia senności: po prostu zasypianie zajmie więcej czasu. To pragnienie snu będzie się również stopniowo zmieniać wcześniej. Słuchaj swojego ciała, spędź czas relaksując się godzinę przed snem i idź spać, gdy w naturalny sposób poczujesz się senny. Te stopniowe zmiany mogą ułatwić zasypianie i budzenie.
Aby zoptymalizować swój sen, utrzymuj regularny harmonogram snu (ze stałymi porami snu i pobudek) nawet w weekendy lub dni wolne. Aby wzmocnić czas budzenia, po przebudzeniu miej od 15 do 30 minut porannego światła słonecznego. Jeśli to możliwe, wstań z łóżka, wrzuć ubranie i natychmiast wyjdź na zewnątrz. Nie nosić okularów przeciwsłonecznych ani czapki; niech światło uderzy cię w twarz (szczególnie w oczy). Świeże powietrze Cię obudzi, a światło pomoże wyrównać rytm dobowy i schemat snu. Jeśli jest to konieczne ze względu na miejsce zamieszkania, rozważ użycie specjalistycznego lightboxa. Ekspozycja na poranne światło może być szczególnie pomocna w przypadku nocnych marków z zespołem opóźnionej fazy snu.
Jak wcześnie się budzić i wstawać dzięki prostym rozwiązaniom
Oprócz stopniowego dostosowywania i wzmacniania rytmu dobowego poprzez ekspozycję na światło, istnieją inne proste rozwiązania, które mogą okazać się pomocne we wczesnym budzeniu się i wstawaniu. Rozważ te potencjalne opcje:
- Ustaw głośny, nieprzyjemny alarm, który zakłóca Twój sen.
- Ustaw budzik po drugiej stronie pokoju, abyś musiał wstać i go wyłączyć. Nie wracaj do łóżka, gdy już wstałeś.
- Rozważ ustawienie wielu alarmów na różnych urządzeniach (budzik, telefon itp.).
- Ustaw alarm tak późno, jak to możliwe, aby nie mieć możliwości włączenia drzemki, ale musisz natychmiast wstać lub spóźnić się.
- Zwerbuj inne osoby, które pomogą Ci się obudzić, na przykład członków rodziny, którzy mogą już nie spać lub kogoś, kto może do Ciebie zadzwonić, dopóki nie wstaniesz.
- Po wstaniu z łóżka natychmiast idź pod prysznic.
- Poranne ćwiczenia lub wyjście na zewnątrz mogą również pomóc w zachowaniu przytomności.
- Spożywanie kofeiny może usunąć poranną senność, dopóki nie zaczniesz się budzić w naturalny sposób.
- Unikaj stosowania tabletek nasennych, ponieważ mogą one powodować poranny kac.
Gdy już nie śpisz i wstajesz z łóżka, możesz nadal pragnąć powrotu do snu z powodu bezwładności snu. Może to być głębokie, jeśli budzisz się znacznie wcześniej niż zwykle. Może się wydawać, że jest to środek nocy i możesz po prostu wczołgać się z powrotem do łóżka. Jeśli problem nie ustąpi, możesz rozważyć powody, dla których Twój sen nie jest tak spokojny, jak powinien.
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo godzin snu, aby czuć się wypoczętym. Potrzeby snu są różne, ale większość dorosłych potrzebuje 7 do 9 godzin snu. W miarę starzenia się, powyżej 65 roku życia, średnie zapotrzebowanie na sen może się nieznacznie zmniejszyć do 7 do 8 godzin. Jeśli nie będziesz się wystarczająco wyspać w nocy, będzie ci trudniej się obudzić.
Leczenie zaburzeń snu może być również konieczne, aby umożliwić wczesne przebudzenie i wypoczęcie. Bezsenność może podstępnie osłabiać sen, zmniejszając całkowitą ilość i obniżając jakość. Zespół niespokojnych nóg (RLS) może utrudniać zasypianie. Obturacyjny bezdech senny może również powodować fragmentację snu, prowadząc do nadmiernej senności w ciągu dnia i innych objawów. Jeśli występuje jeden z tych stanów, może być konieczne wykonanie testów i leczenia, aby rozwiązać problem z wybudzeniem.
W niektórych przypadkach poranna senność może wymagać dalszego leczenia. Jeśli jest to spowodowane zaburzeniami snu (bezdech senny, narkolepsja lub zaburzenie snu związane z pracą zmianową) i zaburza funkcjonowanie w ciągu dnia, można zastosować leki pobudzające na receptę. Leki te mogą obejmować modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) lub inne, takie jak metylofenidat (Ritalin). Porozmawiaj z certyfikowanym lekarzem medycyny snu, jeśli czujesz, że zmagasz się bardziej niż powinieneś.
Słowo od Verywell
Wprowadzając te zmiany, aby obudzić się i wstać wcześnie, początkowo przygotuj plan awaryjny. Nie zaczynaj od ustawienia jednego alarmu na 2 godziny przed naturalnym przebudzeniem i spodziewaj się, że wyskoczysz z łóżka wypoczęty; może się nie udać.
Rozważ sposoby stopniowego dostosowywania się i skorzystaj z powyższych zaleceń, aby wzmocnić tę zmianę. Uzyskaj pomoc od innych, w tym lekarza zajmującego się snem, jeśli to konieczne, aby utrzymać cię na właściwej drodze. Pomocne może być również uznanie, że dzięki determinacji i wytrwałości możesz to zrobić. Nie pozwól sobie na powrót do łóżka. Pierwsze dni będą najtrudniejsze, ale będzie łatwiej.