Zawartość
- fasolki
- Całe ziarna
- Tłusta ryba
- warzywa
- Pokarmy bogate we flawonoidy (takie jak antocyjany i kwercetyna)
- Pokarmy bogate w polifenole
fasolki
Fasola może nie tylko działać przeciwzapalnie, ale jest również doskonałym źródłem białka, błonnika i witamin z grupy B. Fasola jest łatwym zamiennikiem mięsa w tacos, chili, zupach i włoskich potrawach na bazie roślin.
„Zachęcam klientów do dodawania fasoli i grochu do posiłków, zwłaszcza ciemnej fasoli, która ma wiele zalet zdrowotnych” - mówi Malinda D. Cecil, MS, RD, LDN, adiunkt i dyrektor programów dietetycznych na University of Maryland Eastern Wybrzeże. „Fasola jest bogata w rozpuszczalny błonnik i składniki odżywcze - naprawdę sycą, jest źródłem niskotłuszczowego białka i nie zawiera cholesterolu - fasola to prawdziwe pożywienie” - dodaje Cecil.
Całe ziarna
Pełne ziarna, takie jak jęczmień, kasza bulgur, brązowy ryż, owies i komosa ryżowa, zawierają całe części i składniki odżywcze ich oryginalnych nasion (w przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, z których usunięto otręby i zarodki).
„Pełnoziarniste zboża pomogą uzbroić organizm w silny system obronny przed szkodliwymi wolnymi rodnikami wywołującymi stan zapalny” - mówi Jessica Butcher, RD, dietetyk z Grand Rapids w stanie Michigan. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych co najmniej połowa ziaren, które spożywasz codziennie, powinna być pełnoziarnistymi. Rzeźnik sugeruje: „Możesz zdobyć te potęgi składników odżywczych, wypełniając połowę swojego talerza produktami, jedną czwartą pełnoziarnistymi i ostatni kwartał z chudym białkiem ”.
Tłusta ryba
Wielu pacjentów z wysokim poziomem cholesterolu wie, że ryby są „dobre dla ciebie”, ale zastanawiają się, dlaczego. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) z kwasów omega-3 zawdzięczają właściwości sercowo-naczyniowe ryb. Te kwasy tłuszczowe zmniejszają stan zapalny.
„Polecam wstępnie uformowane EPA i DHA ze źródeł tłuszczów omega-3, takich jak ryby zimnowodne, w tym łosoś, makrela lub sardynki” - mówi Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, nauczycielka żywienia z Florydy.
warzywa
Warzywa zawierają szereg związków roślinnych, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed chorobami serca. Są również bogate w błonnik i przeciwutleniacze oraz niskokaloryczne, co jest niezbędne do utrzymania zdrowej wagi. Niektóre warzywa, w tym okra, bakłażany, marchew i ziemniaki, są bogate w pektyny, rozpuszczalny błonnik obniżający poziom cholesterolu.
Pokarmy bogate we flawonoidy (takie jak antocyjany i kwercetyna)
Flawonoidy to naturalne związki występujące w jabłkach, owocach cytrusowych, cebuli, soi i produktach sojowych (tofu, mleku sojowym, edamame), kawie i herbacie. Według DiLuglio, te pokarmy mogą nie tylko hamować stan zapalny, ale prawdopodobnie także wzrost guza, a także wspomagać odporność i zwiększać produkcję enzymów detoksykujących w organizmie.
Pokarmy bogate w polifenole
Polifenole to związki (takie jak kwas elagowy i resweratrol) występujące w owocach cytrusowych, jabłkach, produktach pełnoziarnistych, zielonej herbacie, winogronach, czerwonym winie, jagodach i orzeszkach ziemnych. Mogą nie tylko zapobiegać stanom zapalnym, ale także zapobiegać tworzeniu się raka i działać jako przeciwutleniacze.