Zawartość
- Korzyści
- Rodzaje ćwiczeń
- Zanim zaczniesz
- Oddychanie podczas ćwiczeń
- Rozpoznawanie oznak przemęczenia
- Zachowanie motywacji
Współpracując ze swoim zespołem medycznym i postępując zgodnie z jego instrukcjami, możesz znaleźć i wdrożyć bezpieczne ćwiczenia, które mogą pomóc Ci w prowadzeniu zdrowszego stylu życia i poprawie samopoczucia z POChP.
Korzyści
Ćwiczenia mogą przynieść każdemu korzyści fizyczne, emocjonalne i poznawcze. Jeśli chodzi o konkretne korzyści dla POChP, aktywność fizyczna może poprawiać codzienne samopoczucie, prawdopodobnie zapobiegać pogorszeniu się stanu zdrowia i zapobiegać powikłaniom POChP.
- Umiarkowany i konsekwentny wysiłek fizyczny ćwiczy twoje ciało do efektywniejszego wykorzystywania tlenu i budowania mięśni, zwiększając siłę i poziom energii oraz zmniejszając zmęczenie.
- W przypadku POChP możesz mieć nadwagę i niedożywiony w tym samym czasie z powodu niedoborów żywieniowych. Utrata masy ciała jest jedną z oczywistych korzyści wynikających z ćwiczeń.
- Ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko infekcji, co może prowadzić do zaostrzeń POChP, hospitalizacji i długotrwałego pogorszenia stanu zdrowia.
- Ćwiczenia fizyczne mogą również pomóc w rzuceniu palenia, co jest niezwykle ważne w przypadku POChP. Badania pokazują, że aktywność fizyczna może zmniejszyć objawy odstawienia nikotyny, apetyt na papierosy, negatywny nastrój i przyrost masy ciała podczas ograniczania lub rzucania palenia.
Osoby z POChP, które regularnie chodzą, są w stanie zwiększyć dystans chodzenia i zadyszkę.
Jakość życia
Oprócz fizycznych korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych u osób chorych na POChP, istnieją również inne aspekty Twojego życia, które można poprawić:
- Depresja i inne zaburzenia nastroju, na które należy zwracać uwagę w przypadku POChP
- Funkcje poznawcze: POChP może prowadzić do poczucia zmętnienia psychicznego z powodu problemów, takich jak niski poziom tlenu, zaburzenia snu i zmniejszenie trudnych czynności, jeśli już nie pracujesz.
- Socjalizacja: izolacja to powszechna walka wielu pacjentów z POChP.
Rodzaje ćwiczeń
Podstawy bezpiecznego i skutecznego programu ćwiczeń obejmują wybór ćwiczeń, które sprawią Ci przyjemność. Istnieją trzy rodzaje ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego programu ćwiczeń, gdy masz POChP.
Ćwiczenia elastyczności
Ćwiczenia elastyczności mają na celu pomóc Ci poprawić zakres ruchu, postawę i oddech. Powinieneś to zrobić przed i po ćwiczeniach.
Ćwiczenia elastyczności obejmują rozciąganie szyi, ramion i łydek. Joga to forma ćwiczeń elastycznych, która może być korzystna.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Poprawa wytrzymałości pomaga w poprawie funkcji płuc, a także serca i naczyń krwionośnych. Na dłuższą metę są to pliki Najlepsza rodzaje ćwiczeń, które pomogą Ci wytrzymać codzienne czynności związane z POChP.
Ćwiczenia wytrzymałościowe (często nazywane wytrzymałością sercowo-naczyniową) obejmują między innymi chodzenie, jazdę na rowerze i pływanie.
Trening siłowy
Pomóż budować i wzmacniać mięśnie poprzez trening siłowy. Silne mięśnie pozwolą Ci wykonywać codzienne czynności, takie jak prace domowe czy koszenie trawnika, przy mniejszym wysiłku.
Przykłady treningu siłowego obejmują podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z masą ciała i pracę z elastycznymi taśmami.
Chodzenie to świetne ćwiczenie na początek, ponieważ zawiera wszystkie te cechy. Możesz dostosować tempo, dystans i czas spędzany na jawie, aby bezpiecznie i stopniowo poprawiać się. Chodzenie może również poprawić ciśnienie krwi, wagę, zdrowie stawów i nastrój.
Zanim zaczniesz
Aby uzyskać trwałe rezultaty ćwiczeń, należy być konsekwentnym. Możesz utrzymać tempo, wybierając ćwiczenia, które są zarówno bezpieczne, jak i wystarczająco wymagające.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że wybrany program jest bezpieczny. Jeśli Twój stan uniemożliwia Ci wykonywanie pewnych rodzajów ćwiczeń, Twój lekarz lub fizjoterapeuta może omówić możliwe alternatywy, które mogą bardziej Ci odpowiadać. Jeśli nie wiesz, jaki program wybrać, mogą oni zasugerować lub skierować Cię do specjalisty od ćwiczeń, który może.
Twój lekarz będzie również w stanie powiedzieć, czy podczas ćwiczeń należy używać tlenu.
Następnie, kiedy zaczynasz ćwiczyć, słuchaj swojego ciała, aby określić poziom wysiłku, który będzie dla Ciebie bezpieczny i wygodny. Możesz szybko się zmęczyć i tego należy się spodziewać. Wraz ze wzrostem poziomu wytrzymałości będziesz mógł ćwiczyć przez dłuższy czas i przy mniejszym wysiłku. Stopniowo pchaj się, unikając przemęczenia.
Oddychanie podczas ćwiczeń
Zrozumienie, jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń, zwiększy twoje szanse na sukces i trzymanie się programu. Wykonywanie oddychania przez zaciśnięte usta podczas ćwiczeń pomoże Ci utrzymać odpowiedni poziom tlenu i zmniejszy duszność.
Ponadto zawsze staraj się wykonać wydech lub wydech podczas najtrudniejszej części ćwiczenia, a wdech lub wdech podczas najłatwiejszej części ćwiczenia. Na przykład zrób wydech, unosząc ręce nad głowę, a wdech, gdy je opuszczasz.
Plikskala duszności mierzy duszność i waha się od 0 do 10, przy czym 10 oznacza najcięższą. Możesz użyć skali duszności podczas ćwiczeń, aby określić, jak ciężko pracujesz, aby oddychać, abyś mógł odpowiednio dostosować tempo.
- Jeśli masz łagodną duszność, jesteś na poziomie 1.
- Jeśli Twoja duszność jest umiarkowana, jesteś na poziomie 3.
- Jesteś na poziomie 5, jeśli czujesz, że twoja duszność jest ciężka.
- Jeśli w ogóle nie możesz złapać oddechu, jesteś na poziomie 10.
Rozpoznawanie oznak przemęczenia
Chociaż ćwiczenia są zdecydowanie zalecane, ważne jest, aby znać swoje ograniczenia. Nadmierny wysiłek może być szkodliwy dla zdrowia.
Przestań ćwiczyć i wezwij pomoc, jeśli zauważysz którykolwiek z poniższych objawów:
- Nietypowy lub zwiększony poziom duszności
- Dyskomfort w klatce piersiowej lub ból w klatce piersiowej
- Pieczenie, ucisk, ucisk lub uczucie ciężkości w klatce piersiowej
- Niezwykły ból szczęki, szyi, ramion, ramion lub pleców
- Przyspieszone uczucie w sercu
- Kołatanie serca (uczucie, że serce przeskakuje)
- Zawroty głowy lub zawroty głowy
- Nudności
- Czuję się bardziej zmęczony niż zwykle
- Niezwykły ból stawów
Zachowanie motywacji
Ćwiczeniami łatwo się zniechęcić lub znudzić. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o naprzemiennych lub przyspieszaniu ćwiczeń, jeśli zauważysz, że tracisz motywację.
Pomocne może być również:
- Ustal cele i śledź postępy: Niezależnie od tego, czy chcesz lepiej oddychać, czy mniej polegać na innych, określenie osiągalnych celów pomoże Ci w pełni wykorzystać swoje ćwiczenia. Zapisywanie ich i rejestrowanie tego, co robisz, aby je osiągnąć, może również pomóc Ci zainspirować się, gdy poczujesz zniechęcenie.
- Znajdź towarzysza ćwiczeń: Odpowiedzialność przed partnerem w aktywności może pomóc wypełnić lukę w tych dniach, w których masz ochotę się poddać. Nawiązywanie kontaktów z ludźmi poprzez ćwiczenia może złagodzić izolację, która często jest częścią tej przewlekłej choroby.
Słowo od Verywell
Życie z POChP wymaga pewnych dostosowań, a rutynowe ćwiczenia są częścią tego. Chociaż aktywność fizyczna może stanowić wyzwanie, może mieć korzystne skutki, których nie da się osiągnąć za pomocą samego leczenia.
Współpracuj z zespołem medycznym, aby zmaksymalizować swoje umiejętności i zapobiec komplikacjom. Jeśli wolisz ćwiczyć pod nadzorem, sprawdź, czy kwalifikujesz się do rehabilitacji oddechowej. Programy te mogą nauczyć Cię funkcjonowania płuc oraz tego, jak ćwiczyć (i wykonywać inne czynności) z mniejszą zadyszką.