Zawartość
Jak w przypadku każdej kuchni, karaibskie jedzenie może być równie dobre lub złe dla twojego cholesterolu, jak go przyrządzasz. Skoncentruj się na żywności zdrowej dla serca, takiej jak ryby, owoce i warzywa, awokado i fasola.Ten przykładowy plan posiłków obejmuje pyszne karaibskie przyprawy mięsne, warzywa i orzeźwiające owoce cytrusowe. Oto całodniowe dania kuchni karaibskiej przyjazne dla cholesterolu.
Ten plan posiłków dostarcza 1253 kalorii na dzień. Jest to dość niskokaloryczny zakres, ale daje podstawę do dodania lub zmiany planu w zależności od indywidualnych wymagań żywieniowych (które mogą się różnić w zależności od wagi, wieku i poziomu aktywności).
Plan obejmuje śniadanie, lunch i kolację inspirowane karaibami. Aby uzupełnić plan posiłków i dodać kalorie (w razie potrzeby), możesz dodać zdrowe przekąski. Przekąski przyjazne dla cholesterolu obejmują owoce, warzywa, dipy fasolowe, orzechy i niskotłuszczowy nabiał.
Śniadanie
Zacznij dzień od białka i warzyw i owoców pełnych błonnika. W tym przypadku awokado dostarcza dużo błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów, a babka - trochę skrobi. Zwykle jedno jajko dziennie jest dobre dla zdrowego cholesterolu.
Napój: 1 filiżanka kawy lub herbaty ziołowej
1 jajecznica
1/5 awokado
1/2 babki lancetowatej, lekko podsmażonej
Suma śniadań: 295 kalorii, tłuszcz całkowity 17 g (nas. 3,5 g), cholesterol 164 mg, węglowodany 32 g, błonnik 5 g, białko 8 g
Lunch
Zupa i sałatka mają zdrowy dla serca, karaibski klimat z dodatkiem zupy z czarnej fasoli i sałatki. Jeśli chodzi o zupę i sałatkę, uważaj na zawartość sodu. Chociaż niekoniecznie wpływa na poziom cholesterolu, sód może podnosić ciśnienie krwi - kolejny czynnik przyczyniający się do chorób serca.
Napój: Niesłodzona mrożona herbata z hibiskusa
1 porcja kubańskiej zupy z czarnej fasoli.
½ przepisu Cuban Tossed Salad (uwaga: użyj 1 fl. Uncji oliwy z oliwek zamiast ½ filiżanki zalecanej w przepisie - będzie smakować równie dobrze i obniży zawartość tłuszczu i kalorii)
Łączna liczba obiadów447 kalorii, tłuszcz całkowity 21 g (nasycone 4 g), cholesterol 16 mg, węglowodany 51 g, błonnik 13 g, białko 19 g
Obiad
Skorzystaj ze świeżych owoców morza, tak obfitujących na Karaibach, przestrzegając planu posiłków przyjaznego dla cholesterolu. Uzupełnij go dodatkowymi pokarmami bogatymi w błonnik, takimi jak fasola, lub zamień tradycyjny biały ryż na brązowy ryż. Jeśli szukasz innego zdrowego dania z owoców morza, spróbuj gotowanego czerwonego lucjanina z sosem z awokado.
Napój: Twój wybór bez cukru, 8 oz.
1 porcja (1/12 przepisu) Karaibska Paella z płytą kuchenną
2 c. sałatka podawana z winegretem 1,5 T.
Kolacja razem451 kalorii, tłuszcz całkowity 22 g (3 g nasycone), cholesterol 26 mg, węglowodany 43 g, błonnik 2 g, białko 19 g
Deser
Wybierz owoce na deser. Jest naturalnie słodki i jest kolejnym dobrym źródłem błonnika obniżającego poziom cholesterolu. Ciesz się pojedynczym owocem lub połącz plasterki papai, mango i banana i dodaj spritz z soku z limonki i posyp wiórkami kokosowymi. W tej analizie żywieniowej uwzględniliśmy 60-kaloryczny kawałek świeżego owocu.
Informacje o wartościach odżywczych łącznie na dzień: 1253 kalorie, tłuszcz całkowity 60 g (10,5 g nasyconego), cholesterol 206 mg, węglowodany 141 g, błonnik 23 g, białko 56 g