Zawartość
Menopauza to poważny okres przejściowy, fizyczny i emocjonalny - nawet Twoje potrzeby żywieniowe nieco się zmieniają. Nadal musisz stosować zbilansowaną dietę bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe źródła białka i wapnia, ale istnieje kilka zmian w zaleceniach żywieniowych dla kobiet, które rozpoczynają się tuż po menopauzie.Mniej kalorii
Wraz z wiekiem masa mięśni spada, a metabolizm zwalnia, co oznacza, że nie potrzebujesz tyle kalorii, co kiedy byłeś młodszy. Dlatego kobiety często przybierają na wadze w okresie menopauzy.
W rzeczywistości metabolizm zaczyna zwalniać w wieku około 40 lat, więc jeśli nie zmniejszysz spożycia kalorii, prawdopodobnie przytyjesz. Ale jeśli zwiększysz swoje ćwiczenia i zbudujesz mięśnie, możesz zwiększyć dzienne wydatki kaloryczne i uniknąć przyrostu masy ciała w okresie menopauzy.
Więcej wapnia
Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów, a także dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Dodatkowo potrzebujesz wapnia do prawidłowego krzepnięcia krwi. Niedobór wapnia może prowadzić do osteoporozy lub osteopenii, zwłaszcza gdy się starzejesz (ma to związek z hormonami).
Ponieważ ryzyko osteoporozy wzrasta po menopauzie, będziesz potrzebować więcej wapnia. Młodsze kobiety potrzebują około 1000 miligramów dziennie, ale po 50 roku życia wzrasta do 1200 miligramów dziennie. Produkty mleczne są bogate w wapń, ale także liściaste warzywa, niektóre ryby, orzechy i nasiona. Wapń to także jeden z najpopularniejszych suplementów diety.
Mniej żelaza
Twoje ciało potrzebuje żelaza do budowy zdrowych czerwonych krwinek, dzięki czemu mogą one przenosić dużo tlenu do wszystkich części ciała. Twoje mięśnie również potrzebują żelaza. Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza, możesz prowadzić do osłabienia i zmęczenia z powodu niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Większość młodszych kobiet potrzebuje około 18 miligramów żelaza każdego dnia. Nie ma prawdziwej potrzeby ograniczania spożycia żelaza podczas menopauzy, ale kiedy przestaniesz mieć miesiączki, potrzebujesz tylko około ośmiu miligramów dziennie. Pokarmy bogate w żelazo obejmują czerwone mięso, ostrygi, podroby, rośliny strączkowe, orzechy i warzywa liściaste. Żelazo jest również dostępne w formie suplementu.
Więcej witaminy D.
Witamina D jest niezbędna do wchłaniania i wykorzystywania wapnia. Więc ma sens, jeśli potrzebujesz więcej wapnia, potrzebujesz również więcej witaminy D.Witamina D polega na tym, że nie znajdziesz w niej wielu pokarmów innych niż produkty wzbogacone, takie jak mleko i płatki zbożowe, łosoś, żółtka jaj i trochę grzybów.
Jeśli wychodzisz na zewnątrz i masz kilka minut ekspozycji na słońce na twarzy, ramionach lub nogach kilka dni w tygodniu, twoje ciało powinno wytwarzać wystarczającą ilość witaminy D.Młsze kobiety, które nie mają wystarczającej ekspozycji na słońce, potrzebują około 200 międzynarodowych jednostek witaminy. D każdego dnia. To wzrasta do 400 IU po ukończeniu 50 lat.
Większość suplementów wapnia zawiera witaminę D, ale można przyjmować suplementy witaminy D bez wapnia. Ale najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Mniej błonnika
Prawie wahałem się przed włączeniem tego, ponieważ tak wiele kobiet nie ma wystarczającej ilości błonnika w każdym wieku i nie musisz zmniejszać obecnego spożycia, po prostu technicznie nie potrzebujesz tak dużo, jak kiedy byłaś młodsza. Tak więc młodsze kobiety potrzebują około 25 gramów błonnika każdego dnia, ale po pięćdziesiątce zalecenie spada do 21 gramów błonnika.
Błonnik jest niezbędny dla zdrowego przewodu pokarmowego, a dieta bogata w błonnik pomoże Ci kontrolować poziom cholesterolu. Pokarmy bogate w błonnik obejmują rośliny strączkowe (fasola granatowa, fasola pinto, soja, soczewica itp.), Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, brązowy ryż, popcorn i orzechy.
Więcej witaminy B-6
Witamina B-6 lub pirydoksyna jest niezbędna do metabolizmu białek i glukozy, a witamina B-6 jest potrzebna do produkcji hemoglobiny, która jest składnikiem czerwonych krwinek, który przenosi tlen do wszystkich części ciała.
Wystarczające ilości witaminy B-6 są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ pomaga ona w utrzymaniu zdrowia grasicy, śledziony i węzłów chłonnych. Witamina B-6 jest również potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Młodsze kobiety potrzebują około 1,3 miligrama dziennie, podczas gdy kobiety w wieku powyżej 50 lat potrzebują około 1,5 miligrama dziennie. Witamina B-6 znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, w tym w rybach, mięsie, owocach, roślinach strączkowych i wielu warzywach.
Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, powinieneś otrzymywać dużo witaminy B-6 i suplementy nie są potrzebne.