Ćwiczenia McKenzie na dolną część pleców

Zawartość

• Leżąc na brzuchu
• Prone Rekwizyty
• Naciskanie
• Ćwiczenie ślizgowe z dolną częścią pleców dla rwy kulszowej
• Ćwiczenie rotacji zgięć w bólu krzyża
• Stałe przedłużenie odcinka lędźwiowego
• Ćwiczenia zginania dolnej części pleców
• Ćwiczenia zginania lędźwiowego w pozycji siedzącej
• Stałe zgięcie lędźwiowe w bólu krzyża
• Słowo od Verywell

Jeśli cierpisz na ból krzyża lub rwę kulszową, możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty (PT). Ci specjaliści mogą pomóc w radzeniu sobie z bólem i poprawić ogólną mobilność.

Fizjoterapeuta może przepisać korektę postawy i program ćwiczeń w domu. Jedną z rekomendacji dla bólu pleców jest Metoda McKenziego Mechanicznej Diagnostyki i Terapii, często nazywana Metodą McKenziego lub ćwiczeniami McKenziego.

Chociaż metoda McKenziego jest bardziej wyspecjalizowanym protokołem oceny i leczenia niż określonymi ćwiczeniami, czasami są zalecane dla osób z bólem pleców lub rwą kulszową. Obejmuje kilka ćwiczeń, które mogą złagodzić ból pleców, szczególnie jeśli masz zaburzenia lędźwiowe ( dysfunkcja lędźwiowa).

Większość z tych ćwiczeń jest przeznaczona dla osób z bólem związanym z problemami z dyskiem. Jednak na przykład pacjenci ze zwężeniem kręgosłupa uznaliby niektóre ćwiczenia za bolesne i nieprzydatne. PT przeszkolony w metodzie McKenziego może określić, które ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze i powiedzieć, w jakiej kolejności je wykonać.

Jeśli masz ból pleców, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Leżąc na brzuchu

Pierwsze ćwiczenie McKenzie na ból krzyża polega na skłonności do leżenia (leżenie płasko na brzuchu). To ćwiczenie jest zwykle stosowane w leczeniu nagłego początku ostrego bólu pleców lub rwy kulszowej. Oto jak to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu i zrelaksuj.
2. Po kilku minutach leżenia na brzuchu możesz przygotować się do następnego ćwiczenia: podpory na brzuchu.

Jeśli jednak ból uniemożliwia podparcie łokci, odpocznij dzień lub dwa, zanim spróbujesz ponownie.

Prone Rekwizyty

Kiedy już będziesz w stanie wygodnie położyć się na brzuchu, możesz wypróbować ćwiczenie na brzuchu:

1. Zacznij w pozycji na brzuchu (połóż płasko na brzuchu).
2. Oprzyj się na łokciach.
3. Utrzymaj tę pozycję, biorąc kilka głębokich oddechów i relaksując się.
4. Kontynuuj monitorowanie objawów. Centralizacja (przenoszenie bólu na kręgosłup) jest oznaką, że ćwiczenie działa dla Ciebie.

Jeśli ból nasila się w kręgosłupie, pośladkach, udach lub nodze, natychmiast przerwij ćwiczenie, aby zapobiec znacznemu podrażnieniu nerwów.

Kiedy już będziesz wygodnie podparty na łokciach przez kilka minut, będziesz gotowy do przejścia do trzeciego ćwiczenia: pompki.

Naciskanie

Pompki to jedno z głównych ćwiczeń w leczeniu bólu pleców:

1. Zacznij od położenia płasko na brzuchu z ugiętymi łokciami i rękami płasko na ziemi pod ramionami.
2. Rozluźnij plecy i biodra, a następnie użyj ramion, aby unieść górną część pleców i ramiona do góry (podobnie jak w przypadku jogi psa).
3. Przytrzymaj pozycję pompki przez dwie sekundy. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie przez 10 powtórzeń.

Monitoruj oznaki centralizacji. Jeśli twoje objawy przesuwają się w kierunku środka kręgosłupa, jest to znak, że ćwiczenie pompki może być dla ciebie pomocne.

Jeśli twoje objawy nie zmieniają się lub nie pogarszają się podczas naciskania, może być konieczne wypróbowanie ucisku na brzuchu z biodrami poza środkiem:

1. Połóż się na brzuchu i przesuń biodra na jedną stronę, a stopy na drugą stronę (zwykle biodra powinny odsunąć się od bolesnej strony).
2. Kiedy twoje biodra są przesunięte w jedną stronę, wykonaj ćwiczenie pompujące. Na początku może to wydawać się niezręczne, ale po prostu kontynuuj monitorowanie objawów tak mocno, jak to możliwe.

Podnoszenie na brzuchu z biodrami poza środkiem

Ćwiczenie ślizgowe z dolną częścią pleców dla rwy kulszowej

Jeśli poprzednie trzy ćwiczenia nie pomagają, możesz wypróbować ćwiczenie szybowania na stojąco:

1. Stań prostopadle do ściany (w odległości około 1 do 2 stóp) ze złączonymi stopami.
2. Oprzyj ramię o ścianę i wsuń łokieć w klatkę piersiową.
3. Połóż dłoń na miednicy i delikatnie dociśnij biodra do ściany (powinno mieć wrażenie, że miednica ślizga się pod żebrami).
4. Wykonaj 10 powtórzeń podczas monitorowania centralizacji.

Po pomyślnym wykonaniu tego ćwiczenia możesz ponownie spróbować wykonać pompki na brzuchu. Celem jest umożliwienie wykonania pompki bez bólu nogi, uda lub dolnej części pleców.

Ślizganie z boku stojącego

Ćwiczenie rotacji zgięć w bólu krzyża

Jeśli twój ból nie ustąpił, możesz przejść do rozciągania rotacji zgięcia w przypadku bólu krzyża. To rozciąganie działa dobrze w przypadku bólu po jednej stronie lub przemieszczającego się po nodze:

1. Połóż się na boku (zazwyczaj na boku najbardziej bolesnym) i ugnij kolana.
2. Wyprostuj dolną nogę i wsuń górną stopę za dolne kolano.
3. Powoli sięgnij górną ręką do łopatki i obróć kręgosłup, przesuwając górne ramię do tyłu i w kierunku podłogi.
4. Powtórz ćwiczenie przez 10 powtórzeń.

Ćwiczenie rotacji zginania

Stałe przedłużenie odcinka lędźwiowego

Stojące ćwiczenie wyprostu lędźwiowego to ćwiczenie McKenzie, które możesz wykonywać wszędzie. Służy głównie do zapobiegania przyszłym problemom z plecami, gdy ostry ból ustąpi.

Przedłużanie odcinka lędźwiowego w pozycji stojącej jest szczególnie pomocne po dłuższym siedzeniu lub schylaniu się.

Ćwiczenie może być również używane jako alternatywa dla skłonnych pompek, gdy jesteś w sytuacji, która nie pozwala ci leżeć płasko na podłodze, ale musisz wyprostować kręgosłup, aby złagodzić ból pleców. Aby to zrobić:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Połóż dłonie na krzyżu.
3. Powoli zegnij kręgosłup tak daleko, jak to tylko możliwe.
4. Przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji całkowicie wyprostowanej.
5. Powtórz 10 powtórzeń.

Stałe ćwiczenie wyprostu lędźwiowego

Ćwiczenia zginania dolnej części pleców

Metoda McKenziego wykorzystuje zarówno ćwiczenia prostujące (zginanie do tyłu), jak i zginanie (zginanie do przodu).

Ćwiczenia zginające służą do leczenia problemów z plecami, takich jak:

• Zwężenie kręgosłupa
• Dysfunkcja zgięcia lędźwiowego
• Zaburzenie lędźwi, które zmniejsza się wraz z siłami zginającymi
• Podczas przywracania funkcji leczenia schorzenia lędźwiowego

Pierwszym ćwiczeniem w postępie ćwiczenia zgięcia lędźwiowego jest ćwiczenie zgięcia dolnej części pleców w pozycji leżącej:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Powoli unieś kolana w kierunku klatki piersiowej i chwyć je rękami.
3. Zastosuj niewielkie nadciśnienie, aby podnieść kolana bardziej i utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie.
4. Rozluźnij kolana i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 powtórzeń.

Ćwiczenia zginania dolnej części pleców

Ćwiczenia zginania lędźwiowego w pozycji siedzącej

Aby zrobić następny krok w rozwoju ćwiczeń zginania dolnej części pleców, możesz wypróbować ćwiczenie zginania lędźwiowego w pozycji siedzącej:

1. Zacznij siedzieć na krześle.
2. Powoli pochyl się do przodu i sięgnij w kierunku podłogi.
3. Gdy już całkowicie pochylisz się do przodu i sięgniesz do podłogi, złap za kostki i pociągnij, nadając plecom delikatne nadciśnienie.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 powtórzeń.

Stałe zgięcie lędźwiowe w bólu krzyża

Ostatnim krokiem w programie zgięcia dolnej części pleców jest zgięcie lędźwi w pozycji stojącej:

1. Stań z kolanami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Pochyl się do przodu w talii tak daleko, jak to możliwe.
3. Przytrzymaj pozycję końcową przez sekundę lub dwie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 10 razy.

Twój fizjoterapeuta prawdopodobnie zasugeruje wykonanie ćwiczeń zginających z ćwiczeniami prostowania lędźwi, takimi jak podpórka na brzuchu lub ucisk na brzuchu.

Ćwiczenia zginania pleców na stojąco

Aby w pełni skorzystać z ćwiczeń i upewnić się, że wykonujesz je poprawnie (i nie narażasz się na kontuzje), najlepiej współpracować z fizjoterapeutą przeszkolonym w zakresie Metody McKenziego.

Pamiętaj, że ćwiczenia McKenzie na dolną część pleców niekoniecznie są ćwiczeniami, które musisz wykonywać w grupie. Fizjoterapeuta może ocenić ból pleców i określić, które ćwiczenia będą dla Ciebie najbardziej pomocne.

Słowo od Verywell

Jeśli odczuwasz ból krzyża, możesz skorzystać z ćwiczeń McKenzie dla kręgosłupa lędźwiowego. Ćwiczenia zostały zaprojektowane tak, aby szybko i bezpiecznie pomóc w radzeniu sobie z bólem i poprawie zdolności ruchu.

Najlepiej, jeśli możesz pracować z fizjoterapeutą przeszkolonym w metodzie McKenziego, ponieważ może on powiedzieć Ci, które ćwiczenia będą najbardziej pomocne w przypadku konkretnego bólu, a także upewnić się, że wykonujesz je poprawnie.

Skąd wiesz, że potrzebujesz fizjoterapii?