Zawartość
- Korzyści zdrowotne
- Możliwe efekty uboczne
- Dawkowanie i przygotowanie
- Czego szukać
- Jaka jest różnica między otrębami owsianymi a płatkami owsianymi?
Ze względu na strukturę ziarna owsa w wielu kaszach owsianych i owsianych (takich jak owsiany ścinany czy walcowany) może występować pewna ilość otrębów owsianych. Jednak jest również sprzedawany i może być spożywany samodzielnie jako całe otręby owsiane.
Korzyści zdrowotne
Zdrowie jelit
Jedną z największych korzyści zdrowotnych wynikających z włączenia otrębów owsianych do diety jest wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika, który po trawieniu przylega do wody i zamienia się w żelopodobną substancję, która pomaga regulować zdrowie układu pokarmowego. Regularne spożywanie otrębów owsianych wiąże się ze zmniejszeniem zaparć i złagodzeniem objawów związanych z chorobą zapalną jelit (IBS) i chorobą Leśniowskiego-Crohna.
Błonnik zawarty w otrębach owsianych zwiększa aktywność fermentacyjną w jelitach i produkcję kwasu masłowego, który jest odpowiedzialny za wzmocnienie bakterii probiotycznych i pomaga w usuwaniu azotu z kału, co jest również związane z nawrotami obu tych chorób. Inne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powstające z błonnika w otrębach owsianych zostały powiązane ze zmniejszaniem ryzyka raka okrężnicy.
Więcej o raku jelita grubego
Korzyści dla serca
Otręby owsiane zawierają beta-glukan (znany również jako β-glukan), rozpuszczalny błonnik powiązany z obniżaniem poziomu cholesterolu. Zostało to początkowo odkryte w badaniu z 1963 roku, w którym zamieniono biały chleb na chleb owsiany zawierający 140 gramów płatków owsianych.
To badanie, a także późniejsze, wykazały, że regularne spożywanie otrębów owsianych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, cholesterolu nie-HDL i apolipoproteiny B-100 (znanej również jako apoB) - białka zaangażowanego w metabolizm tłuszczów tłuszczowych kwasy i przyczyniają się do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL.
Zapobieganie chorobom
Istnieje kilka sposobów, w jakie otręby owsiane mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób. Po pierwsze, jego profil odżywczy jest bogaty w przeciwutleniacze. Otręby owsiane zawierają cząsteczki polifenoli pochodzenia roślinnego, które działają jako przeciwutleniacze, pomagając zmniejszyć uszkodzenia komórek przez wolne rodniki. Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w beta-glukanie spowalnia trawienie, a także wchłanianie węglowodanów, tworząc gęsty, lepki roztwór po zmieszaniu z innymi treściami w przewodzie pokarmowym, który następnie wypełnia jelita i pomaga opóźnić wchłanianie glukozy.
To opóźnione trawienie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i pomóc osobom, u których zdiagnozowano cukrzycę, w bardziej konsekwentnym utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Kontroli wagi
Błonnik zawarty w otrębach owsianych i produktach zawierających otręby owsiane pomaga dłużej czuć się sytym, co ogólnie zmniejsza liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia.
Rozpuszczalny błonnik w otrębach owsianych pomaga również regulować poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za pobudzanie apetytu, zwiększanie spożycia pokarmu i magazynowanie tłuszczu. Poprzez tłumienie tego hormonu dietą bogatą w błonnik, w tym otręby owsiane, zmniejsza się ryzyko przejadania się i związany z tym przyrost masy ciała.
Możliwe efekty uboczne
Chociaż rozpuszczalny błonnik, taki jak otręby owsiane, jest istotną częścią zdrowej diety, istnieje coś takiego, jak spożywanie go za dużo. Jeśli nie zjadłeś dużo rozpuszczalnego błonnika i szybko dodasz dużą ilość do swojej diety, może to również powodować stres trawienny.
Oznaki zbyt dużej ilości rozpuszczalnego błonnika
- Biegunka
- Dyskomfort w jamie brzusznej
- Zaparcie
- Bębnica
Aby zapobiec skutkom ubocznym związanym z dietą bogatą w błonnik, pamiętaj o powolnym wprowadzaniu do codziennej diety pokarmów, takich jak otręby owsiane, przez kilka tygodni i pamiętaj, aby pić dużo wody, aby zwalczyć zaparcia związane z rozpoczęciem stosowania diety bogatej w błonnik. dieta.
Dawkowanie i przygotowanie
Referencyjne wartości spożycia stworzone przez Radę ds.Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny stanowią, że zalecane spożycie błonnika ogółem dla dorosłych w wieku 50 lat i młodszych wynosi 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. Mężczyźni i kobiety powyżej 50 roku życia powinni spożywać 30 gramów dla mężczyzn i 21 gramów dla kobiet.
Większość Amerykanów spożywa tylko około połowę zalecanej ilości, a spożywanie otrębów owsianych to świetny sposób na zwiększenie ilości rozpuszczalnego błonnika w diecie.
Istnieje kilka sposobów przygotowania otrębów owsianych. Gorące otręby owsiane można przygotować na poranny płatek śniadaniowy, podgrzewając dwie filiżanki płynu (takiego jak mleko, woda lub mleko bez mleka, jak migdały lub soja) z jedną filiżanką pełnych otrębów owsianych. Możesz również jeść surowe otręby owsiane posypane jogurtem, dodane do koktajli, a nawet na wypiekach, takich jak chleb i ciastka, przed pieczeniem w piekarniku.
Istnieje wiele produktów, które mają już otręby owsiane, takie jak pieczywo i płatki zbożowe, które można łatwo włączyć do diety każdego posiłku.
Czego szukać
W przypadku wszelkich zapakowanych towarów ważne jest, aby przed zakupem spojrzeć na etykietę, nawet jeśli produkt zawiera otręby owsiane.
Chcesz się upewnić, że nie ma nadmiernej ilości cukru lub sodu, co może zniweczyć wszelkie skutki, jakie mogą mieć otręby owsiane.
W przypadku chleba z otrębami owsianymi niektóre zawierają również orzechy i nasiona, więc jeśli masz alergię pokarmową, ważne jest, aby przed zakupem przyjrzeć się wszystkim składnikom. Płatki zbożowe i krakersy z otrębami owsianymi to również dobre opcje szybkiego i łatwego jedzenia w spiżarni, ale upewnij się, że nie ma zbyt dużo cukru, aby czerpać pełne korzyści z jedzenia otrębów owsianych.
Jaka jest różnica między otrębami owsianymi a płatkami owsianymi?
Zarówno płatki owsiane (występujące w płatkach owsianych), jak i otręby owsiane pochodzą z ziarna owsa, ale płatki owsiane są bardziej przetworzone niż otręby owsiane, co ostatecznie pozbawia go części z jego pożywienia. Otręby owsiane mają więcej błonnika niż płatki owsiane (zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne), ponieważ to specyficzny kawałek owsa, a płatki owsiane to całe ziarno.
Otręby z łuski są tym, co nadaje otrębom owsianym tak silny profil odżywczy i dodatkowe korzyści zdrowotne.
Jaki powinien być mój poziom cholesterolu?