Zawartość
Owies (Avena sativa L.) są uprawiane na całym świecie, aby zapewnić podstawowe pożywienie ludziom w wielu krajach. Avena sativa jest powszechnie spożywana (lub przyjmowana jako suplement leczniczy) ze względu na jej wysoko cenione korzyści zdrowotne. Inne popularne nazwy Avena sativa obejmują: avena (Hiszpański), hafer (Niemiecki), ma-karasu-mugi (Japoński) i owies.Roślina Avena sativa składa się z nasion (owies), liści i łodyg (słoma owsiana) oraz otrębów (zewnętrzna warstwa całego owsa). Zaskakujące jest, że różne części rośliny Avena sativa są wykorzystywane do produkcji ziołowych suplementów leczniczych, zapewniających szeroki zakres korzyści zdrowotnych.
Aby w pełni zrozumieć właściwości lecznicze Avena sativa, ważne jest, aby poznać różne części rośliny, w tym:
- Świeże, mleczne nasiona-sies zbieranych wcześnie, w fazie „mlecznej”. Wczesny owies ma najwyższy poziom składników mineralnych, takich jak potas i magnez (dostępne jako suplement).
- Dojrzałe ziarnospożywane jako pożywienie (płatki owsiane) bogate w składniki odżywcze, takie jak krzem, mangan, cynk, wapń, fosfor oraz witaminy A, B1, B2 i E.
- Kasza owsiana w całości- łuskane ziarna owsa (przed spożyciem kaszy owsianej należy usunąć łuskę zewnętrzną, ponieważ nie jest ona strawna przez człowieka. (zwykły produkt mielenia) Kasza owsiana pełna zawiera duże ilości składników odżywczych, takich jak rozpuszczalny błonnik, białka, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i inne fitochemikalia.
- Owsianej słomy- liście i łodygi rośliny, które zawierają bardzo duże ilości żelaza, a także manganu i cynku.
- Beta-glukan z owsa (otręby owsiane) - rozpuszczalny błonnik, który został powiązany z poprawą zdrowia serca i obniżeniem poziomu cholesterolu. Otręby owsiane można znaleźć jako pełnoziarnisty produkt spożywczy, a także jako suplement leczniczy.
Korzyści zdrowotne
Owies jest bogatym źródłem białka, minerałów, tłuszczów, beta-glukanu, polisacharydów i błonnika pokarmowego. Zawierają również wiele innych składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze i substancje obniżające poziom lipidów (tłuszczów), takie jak flawonoidy, saponiny, sterole i inne.
Avena sativa (owies) została przebadana w badaniach klinicznych jako lekarstwo na wiele schorzeń, ale potrzeba więcej dowodów z badań klinicznych, aby udowodnić jej bezpieczeństwo i skuteczność w chorobach takich jak:
- Niepokój
- Osłabienie pęcherza
- Zaparcie
- Uchyłkowatość
- Dna
- Zapalna choroba jelit
- Zespół jelita drażliwego (IBS)
- Zaburzenia stawów i ścięgien
- Choroby nerek
- Zaburzenia nerwów
- Odstawienie opium i nikotyny
- Kamienie żółciowe
- Schorzenia skóry
- Naprężenie
Owies był szeroko badany w badaniach klinicznych i stwierdzono, że ma wiele właściwości prozdrowotnych, w tym:
Efekty przeciwutleniające
Badanie z 2015 roku wykazało, że owies (Avena sativa L.) zawierają kilka przeciwutleniaczy, w tym:
- Witamina E.
- Flawonoidy
- Kwasy fenolowe
Efekty obniżające poziom cholesterolu
Badania wykazały hipolipidemię (obniżenie poziomu tłuszczów we krwi) na beta-glukan z owsa. Jedzenie płatków owsianych i otrębów owsianych obniżyło całkowity poziom cholesterolu we krwi i cholesterolu LDL (złego). Stwierdzono, że otręby owsiane są źródłem błonnika, które „znacznie obniżyło całkowitą i niską gęstość lipoprotein (białka, które łączą się z tłuszczami i transportują je we krwi), zmniejszając ryzyko chorób serca u osób z lekko wysokim poziomem cholesterolu.
Uważa się, że Avena sativa obniża poziom cholesterolu poprzez dostarczanie dużej ilości błonnika w diecie (co najmniej 750 mg rozpuszczalnego błonnika w porcji stanowi oświadczenie zdrowotne zmniejszające ryzyko chorób serca). Otręby owsiane mogą blokować substancje przyczyniające się do cukrzycy i wysokiego poziomu cholesterolu; może również zapewniać uczucie sytości, pomagając w utracie wagi.
Zdrowe serce
W 1997 roku Food and Drug Administration (FDA) zatwierdziła korzyści zdrowotne dla serca wynikające z błonnika z owsa, zezwalając produktom na umieszczanie go na opakowaniu. W niektórych badaniach stwierdzono również, że otręby owsiane obniżają ciśnienie krwi.
Otyłość (zmniejszenie masy ciała)
W badaniu klinicznym otyłości i owsa uczestnicy badania z indeksem masy ciała (BMI) powyżej 27 zostali podzieleni na dwie grupy. Jednej grupie podawano płatki owsiane z beta-glukanem, a drugiej placebo. Po 12 tygodniach grupa, która przyjmowała owies, zmniejszyła masę ciała, zawartość tkanki tłuszczowej, BMI i pomiary stosunku talii do bioder. U żadnego z badanych nie wystąpiły skutki uboczne.
Efekty przeciwcukrzycowe
Przeprowadzono badania w celu ustalenia, czy długotrwałe spożycie owsa lub otrębów owsianych poprawia wrażliwość na insulinę, ale przegląd badań z 2014 r. Nie wykazał, że owies jest skuteczny w tym zakresie. Jednak inny przegląd badań wykazał, że beta-glukan z otrębów owsianych miał korzystny wpływ na zespół metaboliczny i glikemię. To pokazuje, że badania wciąż określają, czy kontrola poziomu cukru we krwi przynosi korzyści zdrowotne.
Efekty przeciwdrobnoustrojowe
Stwierdzono, że ekstrakty z Avena sativa mają właściwości przeciwbakteryjne Staphylococcus aureus, i E coli, a także inne bakterie.
Korzyści dla skóry
Badania wykazały, że preparaty z płatków owsianych (takie jak kąpiel owsiana, emolienty i koloidalne ekstrakty z owsa) były skuteczne w leczeniu kilku stanów zapalnych skóry, w tym:
- Zapalenie skóry (zapalenie skóry)
- Świąd (stan skóry obejmujący swędzenie)
- Trądzik
- Egzema (leczona wywar z suszonych nasion)
Wpływ na układ nerwowy
Badania wykazały, że Avena sativa wspiera funkcje poznawcze w stresujących sytuacjach i poprawia ogólne zdrowe funkcjonowanie psychiczne. W jednym z badań stwierdzono, że dawka 1600 mg ekstraktu z ziela owsa poprawia uwagę, koncentrację i zdolność utrzymania koncentracji podczas zadań wykonywanych przez dorosłych na różnych poziomach funkcjonowania poznawczego.
Nałóg
Starsze badania dotyczące Avena sativa wykazały, że ekstrakty zmniejszały apetyt na nikotynę, zmniejszając liczbę papierosów wypalanych każdego dnia.
Układ żołądkowo-jelitowy (GI)
Otręby owsiane były badane jako możliwe leczenie zaburzeń przewodu pokarmowego, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Jedno starsze badanie wykazało poprawę procesu, który prowadzi do wzrostu flory jelitowej (zwanej endogenną produkcją maślanu) i przynosi ulgę w bólu brzucha.
Odpowiedź immunologiczna
Badania wykazały, że beta-glukan (otręby owsiane) pomógł białym krwinkom szybko dotrzeć do miejsca zakażenia i poprawił właściwości zabijania bakterii przez białe krwinki.
Możliwe efekty uboczne
Produkty owsiane są uważane za prawdopodobnie bezpieczne dla większości ludzi, w tym:
- Kobiety w ciąży
- Kobiety karmiące piersią
- Dzieci
Przeciwwskazania
Przeciwwskazaniem jest szczególna sytuacja, w której nie należy podawać leku, leku lub suplementu, ponieważ może to zaszkodzić osobie. Przeciwwskazania do przyjmowania produktów owsianych to:
- Osoby, u których zdiagnozowano celiakię lub inne zaburzenia przewodu pokarmowego
- Osoby z niedrożnością jelit (dotyczy to przełyku, żołądka i jelit)
- Osoby z zaburzeniami trawienia, które spowalniają proces trawienia (może to prowadzić do zablokowania jelit).
- Dzieci ze stanem zwanym atopowym zapaleniem skóry mogą mieć zwiększone ryzyko alergii na owies. Wcześniejsze
Skutki uboczne
Skutki uboczne owsa mogą obejmować:
- Wzdęcia (gaz)
- Wzdęcia
- Podrażnienie odbytu
- Podrażnienie skóry (gdy produkty zawierające owies są stosowane miejscowo (na skórę).
Aby zminimalizować skutki uboczne, zacznij od niższej dawki, a następnie stopniowo zwiększaj do żądanej ilości, a organizm powoli się dostosuje. Skutki uboczne mogą ustąpić.
Specjalne środki ostrożności
Osoby, które mają problemy z przeżuwaniem lub połykaniem (np. Po udarze, źle dopasowanych protezach lub luźnych zębach), powinny unikać jedzenia owsa. Jeśli owies nie jest prawidłowo przeżuwany, może dojść do zatoru w jelitach.
Wybór, przygotowanie i przechowywanie
Produkty z otrębów owsianych należy przyjmować z dużą ilością wody, aby zapewnić dobrą dystrybucję błonnika w jelitach.
Referencyjna wartość spożycia błonnika ogółem dla dorosłych w wieku 50 lat lub młodszych wynosi 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet, a dla osób powyżej 50 roku życia jest to 30 gramów dziennie dla mężczyzn i 21 gramów dla kobiet. 1/2 szklanki płatków owsianych Quaker zawiera 2 gramy rozpuszczalnego błonnika.
Mleczny owies zbiera się podczas etapu, który trwa tylko około tygodnia. Dzieje się to tuż przed rozpoczęciem kwitnienia owsa i zanim ziarno stwardnieje w ziarno owsa, które jest powszechnie spożywane przy śniadaniu. Nalewka z mlecznego owsa ma na celu zachowanie mocy rośliny. Suszona forma mlecznego owsa jest również wytwarzana i stosowana jako odżywczy tonik.
Wybór
Kupując uzupełniające formy rośliny Avena sativa, ważne jest, aby szukać produktu, który jest organiczny, całkowicie naturalny i certyfikowany, aby zapewnić czystość i siłę działania organizacji zewnętrznej, takiej jak US Pharmacopeia, NSF International lub ConsumerLab .com. Zapewnienie, że produkt owsiany, taki jak mleczny owies, został zebrany we właściwym czasie na etapie wzrostu rośliny, ma kluczowe znaczenie dla uzyskania produktu o właściwościach terapeutycznych i prozdrowotnych.
Rodzaje owsa jako źródła pożywienia
Istnieje kilka rodzajów owsa dostępnych jako źródła pożywienia. Należy pamiętać, że jego wartości odżywcze są stosunkowo takie same, niezależnie od tego, czy owies jest krojony, miażdżony czy mielony. Podstawową różnicą między różnymi dostępnymi rodzajami owsa jest zawartość błonnika, a także czas potrzebny na ich przygotowanie.
Owies pełnoziarnisty
Płatki owsiane pełnoziarniste są również znane jako kasze pełnoziarniste lub pełne ziarna owsa. Ten rodzaj owsianego produktu spożywczego jest minimalnie przetworzony. Zewnętrzna (niejadalna) łuska jest usuwana, ale nadal mają teksturę wymagającą żucia i uważa się, że najlepiej smakują, gdy są spożywane na gorąco. Gotowanie pełnoziarnistego owsa może zająć nawet godzinę.
Owies cięty stalą
Owies krojony w stal to kasza pełnoziarnista, ale została pokrojona na mniejsze kawałki, aby skrócić czas gotowania. Zamiast gotować godzinę, owies pokrojony w stal zajmuje tylko około 20 minut.
Scottish Oats
Owies, który jest mielony na połamane kawałki, gotuje się na dużym ogniu tylko około 10 minut. Szkocki owies pochodzi ze Szkocji, ma kremową konsystencję i jest prawdopodobnie najlepszym wyborem do produkcji owsa chłodzonego (patrz przepis w sekcji Często zadawane pytania).
Płatki owsiane
Płatki owsiane, takie jak marka Quaker, są parzone i zmiękczane, a następnie zwijane w płatki. Przetwarzanie wydłuża okres przydatności do spożycia produktu bez większego wpływu na wartość odżywczą. Szybko się gotują, co zajmuje około 10 minut.
Płatki owsiane błyskawiczne
Płatki owsiane błyskawiczne są gotowane na parze i walcowane, ale dłużej niż płatki owsiane, dlatego przy zakupie są częściowo gotowane. Te płatki owsiane mają kremową, nie nadającą się do żucia konsystencję i można je przygotować natychmiast, dodając gorącą wodę. Korzyści zdrowotne są zbliżone do płatków owsianych, ale pamiętaj, aby unikać bogatych w cukier, wstępnie słodzonych / aromatyzowanych odmian owsa instant.
Otręby owsiane
Otręby owsiane są bardzo bogate w rozpuszczalny błonnik. Nie jest uważany za całe ziarno, ponieważ składa się tylko z warstwy otrębów, ale zapewnia korzyści zdrowotne pełnego ziarna. Otręby owsiane można gotować w ciągu zaledwie kilku minut na płycie kuchennej lub można je dodawać do innych płatków zbożowych, jogurtu lub koktajli, aby zwiększyć dzienną zawartość błonnika w diecie.
Napar
Kilka badań dotyczyło stosowania Avena sativa, która była spożywana jako herbata z 3 gramów rośliny, gotowana w 250 ml wody. Po odcedzeniu i schłodzeniu herbatę przyjmowano kilka razy dziennie i krótko przed pójściem spać w nocy.
Typowe pytania
Czy owies można jeść na surowo?
Tak, owies można łatwo przygotować w lodówce, bez gotowania, oto przepis:
- 1 szklanka preferowanego mleka (migdałowego, nabiałowego, nerkowca lub kokosowego)
- 1 szklanka staromodnego płatków owsianych
- 1/2 szklanki zwykłego greckiego jogurtu (opcjonalnie)
Opcje dodatków: surowe orzechy, owoce (pokrojony banan, jagody, brzoskwinie lub inne preferowane owoce) suszone owoce (takie jak rodzynki lub żurawina), masło orzechowe, nasiona (takie jak chia lub inne nasiona), granola, świeży kokos, cynamon , kardamon lub inne przyprawy, skórka pomarańczowa lub ekstrakt waniliowy.
Dodaj mleko, płatki owsiane, jogurt, nasiona i owoce do słoika lub innego pojemnika z pokrywką, wstrząśnij nim lub zamieszaj. Wstaw do lodówki na noc. Dodaj więcej mleka (w razie potrzeby) i dodatków rano przed jedzeniem.
Czy mleko owsiane jest zdrowsze niż inne produkty bez produktów mlecznych, czy jest to tylko kolejna przelotna moda na dietę?
Mleko owsiane jest tak modne, że wiele sklepów ma problem z nadążeniem za popytem. Jeśli chodzi o zdrową alternatywę dla mleka mlecznego, to zależy to od marki. Unikaj marek z dodatkiem cukru (takich jak odmiany smakowe) i kupuj organiczne, jeśli to możliwe. Ogólnie mleko owsiane jest odpowiednikiem mleka migdałowego jako źródła białka i błonnika. Jednym z powodów, dla których jest tak popularny, jest to, że ma kremową konsystencję (podobnie jak mleko krowie) i podobno smakuje wyśmienicie!
Kiedy dzieci mogą zacząć jeść płatki owsiane?
Niemowlęta mogą zwykle zacząć jeść płatki owsiane, gdy tylko pediatra wyrazi zgodę na rozpoczęcie przyjmowania pokarmów stałych. Według American Academy of Pediatrics, w przypadku niemowląt, które zwykle mają około 6 miesięcy (ale nie wcześniej niż 4 miesiące). Jest wiele różnych czynników, które należy wziąć pod uwagę, dlatego rodzice powinni zawsze skonsultuj się z pediatrą lub innym pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem przyjmowania pokarmów stałych lub wprowadzenia nowej żywności dziecku.