Zawartość
- Zacznij na dwóch nogach
- Równowaga podczas klęczenia
- Uklęknij, pochyl się i celowo zdestabilizuj
- Weź schody w bok.
- Łatwe wyzwanie równowagi stojącej
- Trudny ruch równowagi na stojąco
W szczególności boczne (zewnętrzne) mięśnie bioder mają kluczowe znaczenie dla wsparcia kręgosłupa (a także chodzenia, biegania i wielu innych rodzajów ćwiczeń). Utrzymanie ich silnych i elastycznych jest jednym z celów większości programów terapeutycznych ćwiczeń pleców.
Świetną strategią wzmocnienia mięśni po zewnętrznej stronie biodra jest wykonywanie wyzwań równowagi na jednej nodze. Ten rodzaj ćwiczeń zmusza mięśnie bioder (szczególnie te na zewnątrz) do ciężkiej pracy i dobrej koordynacji. Chociaż prawdą jest, że twoje biodra czerpią z tego korzyści, twoje plecy również prawdopodobnie będą czerpać korzyści.
Zacznij na dwóch nogach
Bez względu na poziom sprawności, jest dla Ciebie ćwiczenie wzmacniające boczne biodra. Możesz nie być w stanie w pełni stać na jednej nodze przez wystarczająco długi czas, aby czerpać korzyści z pośladków środkowych i innych zewnętrznych mięśni bioder, ale istnieją skuteczne modyfikacje.
Na powyższym obrazku modelka używa obu nóg, aby podeprzeć swoje stojące ciało. Chodzi tylko o to, że zginając jedną nogę (w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym) i wyciągając drugą na bok, dodaje trochę wyzwania do mięśni kończyny dolnej. Jej zewnętrzne mięśnie bioder na stojącej nodze wykonują lwią część pracy, zapewniając stabilność i równowagę pozycji. A wyciągnięta noga prawdopodobnie uzyska dodatkowe skurcze w miejscach, które są kluczowe dla bezbolesnej wyprostowanej postawy ciała i sprawności pleców.
Równowaga podczas klęczenia
Rozważ pójście na jedną nogę podczas klęczenia, pod warunkiem, że możesz wchodzić i wychodzić z tej pozycji w bezpieczny i wygodny sposób.
Jeśli jesteś początkującym graczem lub masz ciągły stan pleców, zacznij od „stania” na jednym kolanie i wyciągania drugiej nogi na bok, kropka. To powiedziawszy, bardzo dobrze jest umieścić nogę gdzieś między przodem a bokiem, w zależności od komfortu i zdolności do utrzymania stabilnej pozycji w tej pozycji. Trzymaj ręce po bokach i nie próbuj przechylać tułowia.
Zaangażowanie ramion lub przechylenie tułowia to progresywne wersje tej pozycji i najprawdopodobniej zwiększą twoje wyzwanie. To samo dotyczy przesuwania wyciągniętej nogi bardziej w bok, a mniej w przód. Po rozwinięciu wymaganej siły i równowagi w tej podstawowej pozycji klęczącej, możesz zacząć dodawać jedną lub więcej odmian tułowia, nogi lub ramienia.
Uklęknij, pochyl się i celowo zdestabilizuj
Odmianą wyzwania w klęczeniu na jednej nodze jest umieszczenie piłki do ćwiczeń na boku i lekkie jej przytrzymanie. z twoją ręką. Pochyl się nad stawem biodrowym, utrzymując kręgosłup prosto i pamiętając o oddychaniu. Pozostań tam do 10 sekund, ale rób mniej, jeśli zaczniesz tracić formę lub odczuwasz ból.
Jeśli jesteś bardzo początkującym graczem, użyj bardziej nieruchomego przedmiotu niż piłka. Ale jeśli masz ochotę na wyzwanie lub dwa, możesz rzucić piłkę na boki lub do przodu i do tyłu, aby celowo zdestabilizować siebie. To prawdopodobnie zaangażuje mięśnie bioder i tułowia, gdy będziesz pracować nad utrzymaniem pozycji.
Weź schody w bok.
Jesteśmy wielkimi zwolennikami wplatania wyzwań fizycznych, które przynoszą korzyści terapeutyczne, w codzienną rutynę. Więc następnym razem, gdy zobaczysz schody, rozważ wejście i / lub zejście z kilku z nich na boki.
Łatwe wyzwanie równowagi stojącej
Stare klasyczne wyzwanie dla równowagi polega na stanie na jednej nodze z drugą zgiętą w kolanie i biodrze. Trzymaj się czegoś, jeśli potrzebujesz ustabilizowania, i pozostań tam do 15 sekund. Powtarzaj to około 5-10 razy dziennie.
Nie zapomnij o drugiej nodze, ale jeśli jedna strona jest bolesna, albo zrób najłatwiejszą wersję, albo w ogóle nie wykonuj ćwiczenia po tej stronie.
Na początek trzymaj ręce przy sobie, ale gdy pozostanie w tej pozycji stanie się łatwe (i oczywiście zawsze powinno być bezbolesne), odsuń je na bok.
Trudny ruch równowagi na stojąco
To wyzwanie na jedną nogę opiera się w dużej mierze na podporach mięśni bioder, zwłaszcza zewnętrznych bioder.
To wyzwanie nie jest dla każdego. Jest bardziej zaawansowany. Ponadto, jeśli powoduje jakikolwiek ból, przerwij ćwiczenie.
Chodzi o to, aby zgiąć biodra, aż będziesz równolegle do podłogi. Utrzymuj ładną długą linię od czubka głowy do spodu stopy (wyprostowanej nogi).
Na początku możesz pozostać tylko przez kilka sekund i / lub możesz nie osiągnąć w pełni równoległości, ale to jest w porządku. Dzięki praktyce możesz rozwinąć swoje umiejętności i zwiększyć ilość czasu, jaki spędzasz. Dobry cel może wynosić 5 lub nawet 10 sekund na raz.
Nie zapomnij zrobić tego po drugiej stronie.