Zawartość
Często zaleca się pewne zmiany nachylenia miednicy, aby pomóc w leczeniu bólu krzyża (lędźwiowego). Dzieje się tak, ponieważ to proste ćwiczenie koncentruje się na wzmocnieniu i rozciągnięciu mięśni rdzenia, które są związane z dyskomfortem w tym obszarze. Co więcej, pochylenie miednicy jest bezpieczne dla prawie każdego, w tym dla kobiet w ciąży.Aby pochylenie miednicy było tak skuteczne, jak to tylko możliwe, pomocne jest zrozumienie, na które mięśnie celują, w jaki sposób te mięśnie mogą przyczyniać się do bólu lędźwiowego i jakie są szczegóły ich wykonywania.
Mięśnie rdzenia i ból pleców
Rdzeń składa się z wielu różnych mięśni z przodu, tyłu i boków tułowia. Kiedy rdzeń jest mocny, zapewnia wsparcie dla reszty ciała, zapobiegając zaburzeniom równowagi i niestabilności postawy, które mogą przyczyniać się do bólu, a nawet urazów.
W przeciwieństwie do tego, gdy mięśnie rdzenia są słabe, wyrównanie postawy zostaje odrzucone, a całe ciało nie ma odpowiedniego wsparcia.
Mięśnie używane do pochylenia miednicy
Oczywiście pochylenie miednicy nie angażuje wszystkich mięśni rdzenia. Badania wykazały, że najbardziej zaangażowane są dwa specyficzne mięśnie brzucha: jeden to mięsień wieloczęściowy, który rozciąga i obraca kręgosłup. Drugi to najgłębszy mięsień brzucha, poprzeczny mięsień brzucha, który otacza kręgosłup, zapewniając stabilność.
Przegląd mięśni brzucha
Podstawowe odchylenie miednicy na wznak
Istnieje kilka odmian nachylenia miednicy. Najprostszy, wykonywany na plecach (leżąc na plecach), jest bezpieczny dla większości osób, w tym dla początkujących i doświadczających bólu pleców.
Kobiety w późnych stadiach ciąży powinny przechylać miednicę na czworakach. Zaawansowani ćwiczący, którzy chcą naprawdę rzucić wyzwanie swojemu rdzeniu, mogą to robić, stojąc plecami do ściany.
Aby wykonać podstawowe pochylenie miednicy:
- Połóż się na podłodze (lub na macie na podłodze) z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół. Tył głowy powinien dotykać maty, a szyja powinna być wyrównana z kręgosłupem. Pozwól plecom zachować naturalną krzywiznę, pozostawiając przestrzeń między dolną częścią pleców a matą. Powinieneś być w stanie wsunąć rękę w tę przestrzeń.
- Wdychać. Podczas wydechu angażuj mięśnie brzucha, pozwalając, aby ta czynność przechyliła kość ogonową do góry i zamknęła przestrzeń między dolną częścią pleców a matą lub podłogą. Poczujesz delikatne rozciąganie dolnej części pleców.
- Wykonaj wdech, pozwalając kręgosłupowi i miednicy powrócić do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj 5 do 10 powtórzeń.
Wskazówka: zwolnij zginacze bioder
Mięśnie zginaczy biodrowych znajdują się w miejscu, w którym górna część ud łączy się z miednicą w okolicy stawu biodrowego. Spróbuj uwolnić się od napięcia w tych mięśniach podczas wykonywania pochylenia miednicy, aby mięśnie brzucha wykonywały całą pracę związaną z poruszaniem miednicą.
Słowo od Verywell
Chociaż proste do wykonania, regularnie ćwiczone przechyły miednicy mogą wzmocnić mięśnie brzucha, złagodzić napięcie i ból w dolnej części pleców (jeśli jest to dla Ciebie problem) i optymalnie ustawić miednicę. Bądź cierpliwy: podczas gdy niektórzy ludzie znajdują szybką ulgę w napięciu dolnej części pleców dzięki temu ćwiczeniu, zwykle budowanie mięśni i złagodzenie bólu wymaga czasu.