Zawartość
- Ćwiczenia jako podstawowe leczenie FAI
- Rozciąganie zginaczy biodrowych
- Piriformis Stretch
- Rozciąganie pachwiny
- Wzmocnienie bioder
- Wzmocnienie rdzenia
- Ćwiczenia równowagi i propriocepcji
- Trening funkcjonalny
- Słowo od Verywell
Jeśli masz FAI, możesz skorzystać na współpracy z fizjoterapeutą (PT), który pomoże Ci odzyskać zakres ruchu, siłę i poprawić ogólną bezbolesną mobilność.
Ćwiczenia jako podstawowe leczenie FAI
Kiedy odwiedzasz fizjoterapeutę w celu leczenia FAI, może on zaoferować różne metody leczenia bólu i dysfunkcji ruchu.
Metody terapeutyczne, takie jak stymulacja cieplna lub elektryczna, mogą być stosowane do kontrolowania bólu i poprawy funkcji mięśni. (W tym przypadku należy zachować ostrożność; nie udowodniono, że leczenie bierne jest bardzo skuteczne w przypadku wielu schorzeń ortopedycznych, takich jak FAI).
Jeśli masz FAI, najprawdopodobniej twój fizjoterapeuta przepisze ci ćwiczenia. Ćwiczenia powinny być głównym narzędziem w leczeniu FAI.
Badania wykazały, że prawidłowe ćwiczenia mogą pomóc w pełnym wyzdrowieniu i opanowaniu przyszłych epizodów bólu spowodowanych przez FAI. Dodatkowo, ćwiczenia FAI są bezpieczne i dają ci kontrolę nad własnym leczeniem i opieką nad chorobą.
Oto przykładowy program ćwiczeń dla biodrowego FAI, z którym możesz się spotkać podczas wizyty na PT z powodu tego schorzenia. Ćwiczenia koncentrują się na poprawie ruchomości i elastyczności bioder, sile, równowadze i ogólnej mobilności funkcjonalnej.
Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Ponadto, ściśle współpracuj ze swoim PT, aby upewnić się, że ćwiczysz prawidłowo i wykonujesz ćwiczenia odpowiednie dla swojego konkretnego stanu.
Rozciąganie zginaczy biodrowych
Wiele osób z FAI bioder doświadcza napięcia w grupie mięśni zwanej biodrowo-lędźwiową. Te mięśnie znajdujące się z przodu bioder pomagają zgiąć biodro do góry, a ucisk w tym miejscu może być jedną z przyczyn uczucia szczypania, które odczuwasz z przodu biodra podczas siedzenia lub zginania biodra z FAI.
Rozciąganie mięśni zginaczy bioder może być jednym z ważnych elementów programu ćwiczeń FAI. Wykonaj następujące kroki:
- Przyjmij półklękną pozycję z kolanem na podłodze. Kolano na podłodze powinno być tym z napiętym zginaczem biodrowym, który chcesz rozciągnąć. Twoja druga stopa powinna leżeć płasko na podłodze przed tobą.
- Trzymaj plecy prosto z klatką piersiową wysoko i powoli przesuwaj ciało do przodu.
- Delikatnie napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
- Napnij mięśnie pośladków.
- Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie z przodu biodra i uda w nodze z kolanem na podłodze.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz 3 razy.
Pamiętaj, aby przerwać rozciąganie, jeśli poczujesz silny ból w biodrze lub nodze. Jakikolwiek dyskomfort, jaki możesz odczuwać podczas rozciągania, powinien ustąpić po powrocie do pozycji wyjściowej tego ćwiczenia.
Piriformis Stretch
Twój mięsień gruszkowaty znajduje się głęboko w biodrze, pod mięśniami pośladkowymi. Służy do obracania i stabilizacji twojego biodra i może być napięty, jeśli masz uderzenie biodra lub FAI. Twój fizjoterapeuta może zlecić rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego w ramach odwyku FAI. Wykonaj następujące kroki:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Skrzyżuj nogę tak, aby była rozciągnięta na zgiętym kolanie, tak aby kostka spoczywała tuż nad kolanem.
- Chwyć udo za nogę podtrzymującą zgiętą nogę i delikatnie pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej.
- Powinieneś poczuć lekkie pociągnięcie z tyłu biodra.
- Utrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund, a następnie odpocznij.
- Powtórz 3 razy.
Możesz preferować alternatywne rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego i tylnego biodra:
- Połóż się na plecach.
- Podnieś kolano do przeciwległego ramienia.
- Chwyć rękami i delikatnie pociągnij, aż poczujesz rozciągnięcie z tyłu biodra i pośladków.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Wydanie.
- Powtórz trzy razy.
Przestań, jeśli poczujesz narastający lub utrzymujący się ból.
Rutyna rozciągająca dla początkujących piriformisRozciąganie pachwiny
Jeśli masz FAI bioder, możesz poczuć ucisk w wewnętrznej części uda i pachwiny. Twój fizjoterapeuta może zlecić rozciągnięcie mięśni pachwiny lub przywodzicieli bioder w ramach programu PT. Oto jak możesz skutecznie rozciągnąć pachwinę, zwane rozciąganiem motyla:
- Usiądź z wyprostowanymi plecami i nogami przed sobą.
- Zegnij kolana, rozłóż uda i złóż stopy razem.
- Delikatnie pozwól zgiętym kolanom opaść w kierunku ziemi, aż poczujesz rozciągnięcie wewnętrznej strony uda i pachwiny.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund, a następnie zwolnij.
- Powtórz trzy razy.
Pamiętaj, aby przestać, jeśli poczujesz zwiększony ból w biodrze. Jeśli tak się stanie, skontaktuj się z fizjoterapeutą.
Wzmocnienie bioder
Kiedy twój PT przeprowadza wstępną ocenę i ocenę dla twojego biodra FAI, może zauważyć osłabienie mięśni twojego biodra. Praca nad wzmocnieniem bioder może być jednym z elementów programu ćwiczeń biodrowych FAI.
Ćwiczenia, które możesz wykonywać podczas fizjoterapii (lub jako część programu ćwiczeń w domu) mogą obejmować:
- Mosty
- Mosty jednonogowe
- Mosty kulkowe
- Muszle
- Wycieczki biodrowe
- Unosi się prosta noga
- Chodzenie po pasie bocznym
- Izometryczne podniesienie biodra
Ćwiczenia te można wykonywać codziennie lub lekarz prowadzący może przepisać je co drugi dzień. (Czasami skorzystanie z dnia lub dwóch odpoczynku dla mięśni bioder jest najlepsze podczas rehabilitacji FAI).
Wzmocnienie rdzenia
Jeśli masz FAI bioder, możesz odnieść korzyści z wykonywania podstawowych ćwiczeń, ponieważ mięśnie brzucha, bioder i mięśnie dolnej części pleców przyczepiają się do miednicy. Twoja miednica mieści gniazdo stawu biodrowego, więc uzyskanie optymalnej kontroli nerwowo-mięśniowej rdzenia i miednicy może być ważnym elementem programu ćwiczeń FAI.
Niektóre ćwiczenia, które Twój PT może przepisać dla Ciebie, mogą obejmować:
- Pochylenie miednicy
- Zegar miednicy
- Mostkowanie
- Unoszenie wyprostowanej nogi na brzuchu
Ćwiczenia podstawowe można wykonywać od 15 do 20 powtórzeń. Twój PT może pokazać Ci, jak wykonać każde ćwiczenie. Pamiętaj tylko, aby przerwać ćwiczenia, które powodują ból.
Ćwiczenia równowagi i propriocepcji
Innym ważnym elementem programu rehabilitacji FAI może być trening równowagi i propriocepcji. (Propriocepcja to po prostu świadomość twojego ciała tego, gdzie się znajduje i jak oddziałuje na otoczenie).
Poprawa równowagi może pomóc w uzyskaniu kontroli nad pozycją miednicy i kończyn dolnych, odciążeniu stawu biodrowego i złagodzeniu bólu spowodowanego FAI.
Ćwiczenia równowagi można rozpocząć od prostej postawy na jednej nodze. Możesz stanąć na jednej nodze, utrzymując równowagę przez 30 sekund. Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, spróbuj zamknąć oczy lub stanąć na niestabilnej powierzchni, takiej jak poduszka lub złożony ręcznik.
Zaawansowane ćwiczenia równowagi mogą obejmować:
- Przysiad na jednej nodze
- Stanie na jednej nodze z rzutem piłką
- Korzystanie z płyty BOSU lub BAPS
- Stanie na balansie lub chybotliwej desce
Jest jedno ważne zastrzeżenie dotyczące pracy nad poprawą równowagi poprzez ćwiczenia - musisz stwarzać sytuacje, w których równowaga jest zagrożona, ale musisz zachować bezpieczeństwo. Upewnij się, że masz w pobliżu coś stabilnego, aby zachować równowagę i zapobiec upadkowi.
Ćwiczenia równowagi w fizjoterapiiTrening funkcjonalny
Jeśli ból biodra spowodowany przez FAI uniemożliwia Ci wykonywanie normalnej pracy lub aktywności rekreacyjnej, możesz z Tobą współpracować, aby pomóc Ci wrócić do optymalnej funkcji - niezależnie od tego, czy jest to praca związana z pracą, czy powrót na boisko.
Ćwiczenia i czynności, które możesz wykonywać podczas tej fazy programu ćwiczeń FAI mogą obejmować:
- Nauka prawidłowego skakania i lądowania
- Wykonywanie testów skoków na jednej nodze i szkolenia
- Kontynuacja optymalizacji równowagi i kontroli nerwowo-mięśniowej bioder, miednicy i kończyn dolnych
Pamiętaj, że program odwykowy FAI powinien być dostosowany do twoich konkretnych potrzeb. Ty i Twój fizjoterapeuta powinniście współpracować, aby opracować najlepszy program ćwiczeń i treningów, który pomoże Ci powrócić do optymalnego poziomu sprawności.
Słowo od Verywell
Jeśli masz FAI biodra, możesz skorzystać z fizjoterapii, która pomoże ci odzyskać normalny zakres ruchu, siłę i bezbolesną funkcjonalną mobilność. Twój fizjoterapeuta powinien być zaufanym sprzymierzeńcem, który pomoże Ci odzyskać mobilność.
Chociaż FAI może być bolesnym stanem, ćwiczenia - takie jak te w tym programie - mogą pomóc ci szybko i bezpiecznie wrócić do normalnego poziomu aktywności.
- Dzielić
- Trzepnięcie