Zawartość
Jeśli miałeś pecha i doznałeś zwichnięcia więzadła krzyżowego przedniego (ACL), wiesz, jak bolesne i wyniszczające może być ten uraz. Zerwanie ACL może uniemożliwić Ci pełne uprawianie sportu i możesz wymagać operacji, aby naprawić ACL.Po kontuzji ACL możesz współpracować z fizjoterapeutą, aby pomóc Ci przywrócić normalny zakres ruchu kolana (ROM) i siłę, zmniejszyć ból kolana i wyeliminować obrzęk kolana. Jeśli potrzebujesz operacji, fizjoterapeuta może pomóc Ci przejść przez protokół ACL, a także może pomóc w szybkim i bezpiecznym powrocie do normalnego chodzenia, biegania i aktywności sportowej.
Składniki programu rehabilitacji ACL
Program rehabilitacji ACL skupi się na wielu elementach, które pomogą Ci wrócić do normalnej funkcjonalnej mobilności. Należą do nich między innymi:
- Przywracanie pamięci ROM
- Poprawa siły mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, łydek i mięśni pośladkowych
- Zmniejszenie bólu i obrzęku kolana
- Trening chodu
- Trening równowagi
- Trening plyometryczny
- Wróć do normalnej lekkiej atletyki
Jednym z ważnych elementów pracy z fizjoterapeutą po urazie ACL lub operacji jest opracowanie strategii, które pomogą zapobiec przyszłym łzom ACL. Niektóre z tych strategii obejmują utrzymanie odpowiedniej siły mięśni nóg oraz utrzymanie równowagi i świadomości pozycji ciała.
Jak poprawnie skakać i lądować
Innym sposobem zapobiegania kontuzjom ACL jest nauczenie się prawidłowego skakania i lądowania. Jeśli nie startujesz i nie lądujesz prawidłowo podczas skakania i skakania, możesz narażać kolana na nadmierny stres i napięcie, co może ostatecznie zranić ACL w kolanie.
Aby nauczyć się prawidłowego skakania i lądowania w celu uniknięcia kontuzji ACL, musisz najpierw znać niewłaściwy sposób skakania i lądowania. Obejmuje to skakanie i lądowanie w taki sposób, że kolana szybko się zbiegają podczas startu ze skoku lub lądowania ze skoku.
Kiedy kolana łączą się podczas skakania, kolano są nadmiernie obciążane, a kość piszczelowa może się nieznacznie obracać. Ta rotacja i nadwyrężenie stawu kolanowego może spowodować, że ACL zostanie poddany znacznemu naprężeniu, a to może doprowadzić do zwichnięcia ACL lub całkowitego zerwania.
Podczas skakania ograniczenie stopnia, w jakim kolana obracają się i dotykają podczas startu i lądowania, może pomóc zmniejszyć ryzyko zranienia ACL. Pracując z fizjoterapeutą i odpowiednio trenując, aby skakać i lądować, właściwa pozycja kolan stanie się dla Ciebie drugą naturą.
Oto jak ćwiczyć skakanie i lądowanie w klinice lub na siłowni:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Umieść małą linię w poprzek podłogi przed palcami i umieść przed sobą lustro.
- Skacz obiema stopami przez linię, patrząc w lustro.
- Upewnij się, że twoje kolana nie łączą się podczas startu lub lądowania.
- Wskocz do tyłu przez linię, rozstawiając stopy na szerokość ramion i rozstawiając kolana podczas startu i lądowania.
Po wykonaniu kilku powtórzeń podskoku poproś kogoś, by obserwował, jak startujesz i lądujesz, aby upewnić się, że twoje kolana nie stykają się, a stopy pozostają rozstawione na szerokość ramion.
Skoki progresji
Kiedy już opanujesz przeskakiwanie przez linię, czas dodać trochę więcej wyzwań do swojego treningu. Aby to zrobić, możesz użyć pola plyometrycznego, aby wskoczyć na i zejść. Ponownie użyj lustra, aby upewnić się, że stopy są rozstawione na szerokość barków, a kolana nie dotykają się podczas skakania lub lądowania. Zmiana wysokości pudełka może w razie potrzeby zwiększyć lub zmniejszyć wyzwanie.
Możesz także rzucić sobie wyzwanie, skacząc na boki przez linię lub na i z pudełka. Cel pozostaje ten sam - zawsze ląduj z rozstawionymi kolanami i stopami.
Kiedy już regularnie skaczesz i lądujesz obiema stopami (poproś fizjoterapeutę o obserwację), nadszedł czas, aby przejść do skoków na jednej nodze.
Zacznij podskakiwać na jednej nodze, przeskakując jedną linię na podłodze. Skacz do przodu i do tyłu, uważając, aby kolano nie obracało się do wewnątrz podczas startu lub lądowania. Gdy przeskakiwanie przez linię jest łatwe, przejdź do skoków na skrzynię jedną nogą, do przodu i do tyłu lub na boki. Po prostu upewnij się, że kolano pozostaje nad palcami i nie odchyla się do wewnątrz podczas skakania.
Pamiętaj, nie wszystkim urazom można zapobiec. Ale ucząc się prawidłowo skakać i lądować w klinice, możesz zminimalizować ryzyko doznania urazu więzadła kolana, takiego jak zwichnięcie ACL podczas uprawiania sportu.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne. Twój fizjoterapeuta może również pomóc we wdrożeniu odpowiedniego planu treningowego, w tym prawidłowego skoku i lądowania, aby zapobiec urazom ACL.