Zawartość
- Czynniki zdrowotne
- Zgięcie nadgarstka i powtarzające się napięcie
- Spanie
- Pozycja, pozycja ramion i dłoni
- Unikanie powtarzającego się obciążenia w zadaniach
- Umiejscowienie stacji roboczej i nawyki
- Ćwiczenia i rozciąganie
- Sekwencja rozciągania nadgarstka
- Zapobiegaj pogorszeniu
Czynniki zdrowotne
Nadwaga jest głównym czynnikiem ryzyka wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka. Jeśli wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi 30 lub więcej, ryzyko jest większe.
Nie wiadomo dokładnie, dlaczego nadwaga zwiększa ryzyko. Zmniejszysz również wiele innych zagrożeń dla zdrowia, jeśli możesz utrzymać wagę ciała poniżej BMI 30.
Reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca i niedoczynność tarczycy zwiększają ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka. Te i inne schorzenia powodujące stan zapalny lub zatrzymywanie wody zwężają przestrzeń w kanale nadgarstka.
Wysoki poziom cukru we krwi w cukrzycy uszkadza nerwy. Leczenie tych schorzeń może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka.
Wiek jest również czynnikiem ryzyka. Dbanie o nadgarstki i ich ochrona jest ważna, gdy się starzejesz, zwłaszcza jeśli używasz rąk w pracy do zadań takich jak pisanie na klawiaturze.
Zespół cieśni nadgarstka występuje najczęściej u osób powyżej 40 roku życia. Rzadko występuje u dzieci.
Zgięcie nadgarstka i powtarzające się napięcie
Świadomość pozycji nadgarstka może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka.Najbardziej ochronna jest neutralna pozycja nadgarstka. Jest to pozycja, w której dłoń znajduje się na jednej linii z nadgarstkiem.
Pozycja zgięta jest skierowana dłonią w dół, z dłonią i palcami zgiętymi w kierunku wewnętrznego nadgarstka. W pozycji wyprostowanej dłoń jest uniesiona.
Spanie
Spanie na rękach, zwłaszcza gdy są one zgięte, zwiększa ryzyko. Zwróć uwagę na pozycję dłoni w nocy.
Jeśli już w nocy lub po przebudzeniu odczuwasz drętwienie lub mrowienie w dłoniach, kup ortezę nadgarstka do noszenia podczas snu. Utrzyma ona dłoń w neutralnej pozycji i pomoże zapobiec rozwojowi zespołu cieśni nadgarstka.
Pozycja, pozycja ramion i dłoni
Trzymaj ramiona prosto, a nie przechylone do przodu podczas siedzenia, stania lub chodzenia. Przygarbiona postawa obciąża całe ramię oraz nadgarstki i dłonie.
Każde zadanie, które wykonujesz, w tym sprawdzenie telefonu komórkowego, powinno być wykonywane z rękami z dala od ciała - nie za blisko ani za daleko.
Jeśli zauważysz, że mocno ściskasz przedmiot, taki jak długopis lub telefon komórkowy, naucz się rozluźniać uchwyt lub zmodyfikuj sposób trzymania przedmiotu. Użyj większego długopisu z miękkim uchwytem i stojaka lub uchwytu na telefon komórkowy.
Wszelkie narzędzia powinny mieć odpowiedni rozmiar dla Twoich dłoni, ponieważ narzędzia, które są zbyt duże, mogą powodować przeciążenia.
Unikanie powtarzającego się obciążenia w zadaniach
Przy każdym zadaniu lub pracy zwracaj uwagę na to, jak używasz rąk, zwłaszcza gdy powtarzasz tę samą czynność. Unikaj zadań, które wymagają zginania lub skręcania ruchów ręką przez dłuższy czas.
Jeśli musisz wykonywać te ruchy, stopniowo zwiększaj czas spędzany na ich wykonywaniu i rób częste przerwy. Jeśli to możliwe, zmieniaj ręce podczas wykonywania zadań.
Ryzyko zespołu cieśni nadgarstka w miejscu pracy jest widoczne głównie w zawodach przy linii montażowej w produkcji, sprzątaniu i przetwórstwie żywności.
Oprócz przeprojektowania tych zadań, aby zmniejszyć obciążenie, pomocne byłoby, gdyby twój pracodawca zmieniał prace wymagające tych czynności, abyś nie spędzał długich godzin na wykonywaniu tego samego ruchu.
Umiejscowienie stacji roboczej i nawyki
Istnieją pewne nawyki związane z komputerem i pisaniem, które mogą zwiększać nacisk na nadgarstki. Zmiana tych praktyk może zmniejszyć codzienne obciążenie:
- Postawa i pozycjonowanie: Klawiatura i krzesło powinny znajdować się na wysokości, na której Twoje przedramiona są na poziomie podczas korzystania z klawiatury i upewnij się, że nadgarstki nie zginają się podczas pisania. Trzymaj monitor na wysokości oczu i podpieraj plecy. Twoje stopy powinny leżeć prosto na podłodze (nie siedź ze skrzyżowanymi nogami przez dłuższy czas). Ustaw ekran na odległość wyciągniętej ręki od siebie. Oceń swoją stację roboczą i wprowadź wszystkie możliwe zmiany.
- Zachowaj neutralność nadgarstków: Podczas pisania nadgarstki nie powinny być wyginane na zewnątrz w kierunku małego palca ani do wewnątrz w kierunku kciuka. Trzymaj nadgarstki prosto.
- Nie opieraj nadgarstków: Podczas pisania Twoje ręce powinny unosić się nad klawiaturą, umożliwiając palcom znalezienie odpowiednich klawiszy, poruszając całą ręką. Jeśli twoje nadgarstki spoczywają w jednym miejscu, musisz wygiąć dłonie, aby uderzyć we wszystkie klawisze. Podpórki pod nadgarstki mogą być mylące, ponieważ podczas pisania nie należy opierać nadgarstków. Twoje nadgarstki powinny służyć jako przypomnienie, aby nie opierać rąk na krawędzi biurka lub stołu; podczas pisania trzymaj nadgarstki w powietrzu.
Badania nie wykazały solidnego związku między używaniem klawiatury lub myszy komputerowej a zespołem cieśni nadgarstka, ale nadal można podjąć kroki w celu zmniejszenia obciążenia.
- Nie wyginaj się:Istnieją pewne kombinacje naciśnięć klawiszy, które wykrzywiają dłonie i nadgarstki. Na przykład spróbuj nacisnąć control-Y tylko lewą ręką. Za każdym razem, gdy musisz wykonać kombinację klawiszy, która polega na przytrzymaniu jednego klawisza i naciśnięciu drugiego, użyj obu rąk. Na początku będzie to wydawało się dziwne, ale powstrzyma cię przed obróceniem się w dziwne pozycje. Dotyczy to również korzystania z Zmiana klucz.
- Często zmieniaj pozycje rąk: Odwrócenie dłoni (kostek na stole) podczas pauzy przy klawiaturze to świetny sposób, aby dać nadgarstkom odpocząć od pozostawania w tej samej pozycji przez cały dzień. Nabierz nawyku odwracania nadgarstków, myśląc o następnym zdaniu, aby pisać, rozmawiać przez telefon lub czytać na komputerze.
Ćwiczenia i rozciąganie
Rozciąganie i kondycjonowanie w przypadku zadań wymagających użycia rąk i nadgarstków są ważne dla zapobiegania urazom i powtarzającym się obciążeniom.
Jeśli masz już jakieś objawy zespołu cieśni nadgarstka, omów ćwiczenia z lekarzem, ponieważ mogą one być zalecane lub nie.
Niestety, badania nie wykazały, że ślizganie nerwów i ćwiczenia ślizgowe ścięgien są skuteczne w leczeniu stanu, gdy wystąpią objawy.
Ćwiczenia ślizgowe to ruchy dłoni mające na celu utrzymanie płynnego przesuwania nerwów i ścięgien przez kanał nadgarstka, na przykład rozciąganie nadgarstka poniżej.
Poradnik dyskusyjny lekarza zespołu cieśni nadgarstka
Pobierz nasz przewodnik do wydrukowania na kolejną wizytę u lekarza, który pomoże Ci zadać właściwe pytania.
Sekwencja rozciągania nadgarstka
Codziennie rozciągaj ścięgna i mięśnie nadgarstków. Zrób to rano, w porze lunchu i na koniec dnia.
- Stojąc, trzymaj ręce prosto przed sobą z wyprostowanymi palcami, dłońmi skierowanymi w stronę ziemi.
- Podnieś obie ręce do pozycji „stop” (dłonie skierowane do ściany przed sobą), trzymając ręce prosto. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
- Przywróć ręce do pozycji wyjściowej i zaciśnij pięść. Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Obróć pięść w dół, tak aby tył dłoni był skierowany w stronę ściany przed tobą i abyś mógł zobaczyć swoje kostki. Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Na koniec wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij dłonie i palce. Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Powtórz serię 10 razy.
Dodaj około dwóch minut rozciągania reszty ciała do rutyny rozciągania. Rozluźnij ramiona i wyprostuj plecy. Poruszaj głową z boku na bok. Rozciągnij plecy. Poczujesz się bardziej pobudzony i będziesz miał znacznie mniej napięcia i bólu.
Wzmocnienie przyczepności: Ściśnij miękką gumową piłkę. Przytrzymaj przycisk przez pięć sekund. Powtórz 15 razy.
Joga: Joga może pomóc wzmocnić i kondycjonować górną część ciała oraz poprawić postawę i siłę chwytu. Polecany jest osobom z objawami zespołu cieśni nadgarstka.
Uwarunkowanie w miejscu pracy: Jeśli Twoja praca wymaga wykonywania czynności wymagających skręcania i zginania rąk, zwłaszcza jeśli musisz wykonywać gwałtowne ruchy lub dźwigać ciężar, najlepiej stopniowo zwiększać czas spędzany na tych czynnościach. Poproś swojego pracodawcę o ćwiczenia kondycyjne.
Zapobiegaj pogorszeniu
Jeśli odczuwasz mrowienie, drętwienie lub ból dłoni lub palców, podejmij kroki, aby zapobiec pogorszeniu się stanu.
Jeśli od kilku tygodni masz objawy sugerujące zespół cieśni nadgarstka, czas udać się do lekarza.
Jeśli objawy nie są leczone i postępują, istnieje ryzyko nieodwracalnego uszkodzenia mięśni i nerwów.
7 najlepszych aparatów ortodontycznych w tunelu nadgarstka w 2020 roku