Zawartość
A co by było, gdybyś radził sobie z mniejszą ilością snu? Jak spędziłbyś dodatkowe cztery do sześciu godzin bezsenności dziennie? To jest obietnica (a może złudzenie) wielofazowego harmonogramu snu - dostosowanego wzorca snu, w którym drzemie się w krótkich okresach rozrzuconych po dzień i noc. Rozważ wady i zalety wielofazowego harmonogramu snu, aby określić, czy możesz zaspokoić swoje potrzeby snu za pomocą różnych wzorców.Historia wzorców snu
Mamy tendencję do bardzo zachodniego uprzemysłowionego wyobrażenia o tym, jak powinien wyglądać harmonogram snu. Uważamy, że powinno to trwać nieprzerwanie średnio przez osiem godzin w ciągu nocy. Powinniśmy zasnąć za 10 do 20 minut, ledwo przypominać sobie budzenie w nocy i budzić się z uczuciem całkowitego odświeżenia. Nie powinniśmy wymagać snu uzyskanego poprzez drzemki w ciągu dnia. Może to być idealne rozwiązanie dla nowoczesnego pracownika, który w ciągu dnia jest zatrudniony w tradycyjnej pracy. Ale co z różnymi harmonogramami, które były bardziej powszechne w przeszłości?
Różnice we wzorcach snu w całej historii
Zastanów się, jak sen mógł występować na przestrzeni dziejów. Prawdopodobnie występował normalny stopień wariancji. Nasi przodkowie prawdopodobnie spali w grupach dla bezpieczeństwa i ochrony. Ten sen był prawdopodobnie bardziej fragmentaryczny, ponieważ mógł rozpocząć się wkrótce po zachodzie i rozciągnąć się do wschodu słońca. W zależności od szerokości geograficznej i pory roku mogło to przekroczyć naturalne zapotrzebowanie na sen. Wzorzec ten mógł przyczynić się do wydłużenia okresów bezsenności w nocy, aby wyrównać różnicę między całkowitym czasem spędzonym w łóżku a średnim zapotrzebowaniem na sen.
Istnieją historyczne dowody na to, że sen był podzielony okresem bezsenności. Mogło to być używane podczas nocnej straży, przez żeglarzy i wspólnoty religijne (takie jak mnisi i mniszki), które obchodziły wieczorne poranki. Odnośniki w literaturze opisują pierwszy i drugi sen, oddzielone okresem bezsenności w nocy.
Przerwa na jawie mogła trwać kilka godzin i obejmować pracę, małe posiłki, odwiedzanie innych osób lub inne czynności przy świecach. Ten okres czuwania mógł przerwać okres ciemności, który w przeciwnym razie przekraczałby zdolność snu. Ogólnie rzecz biorąc, sen dwufazowy skutkował całkowitym czasem snu (i czuwania), który nie różnił się od ustalonych potrzeb snu.
Nowoczesne harmonogramy snu w celu optymalizacji produktywności
W dzisiejszych czasach istnieje pewne zainteresowanie wykorzystaniem zmodyfikowanych harmonogramów snu i czuwania w celu maksymalizacji produktywności poprzez skrócenie całkowitego czasu snu. Może to spodobać się samotnym żeglarzom, którzy muszą pozostać na kursie i nie mogą spać przez noc. Pracownicy zmianowi mogą polegać na krótkich okresach snu w nietypowych odstępach czasu. W wielu przypadkach harmonogramy te prowadzą do pewnego stopnia deprywacji snu, ponieważ zapotrzebowanie na sen może nie zostać zaspokojone.
Przykłady
Rozważ kilka przykładów zmodyfikowanych harmonogramów snu, które zostały opracowane w ciągu ostatniego stulecia.
Harmonogram Dymaxion
Opracowany przez Buckminstera Fullera, który dwukrotnie został wyrzucony z Harvardu, Dymaxion jest jednym z najbardziej znanych wielofazowych harmonogramów snu. Jest to również jeden z najbardziej drastycznych, wymagający 30-minutowych drzemek co sześć godzin, w sumie tylko dwie godziny snu dziennie. Fuller podobno spał według tego harmonogramu przez dwa lata, pracując przez kilka godzin, urywając krótką drzemkę, a następnie ponownie pracując, co pozwoliło mu na 22-godzinne codzienne życie na jawie. Niektórzy twierdzą, że Fullerowi udało się odnieść sukces tylko w tym harmonogramie z powodu rzadkiej mutacji w genie DEC2 (znanym również jako „gen krótkiego snu”). W związku z tym, jeśli nie potrzebujesz naturalnie małej ilości snu, ten harmonogram jest może prowadzić do chronicznej deprywacji snu.
Harmonogram Ubermana
Czerpiąc inspirację z harmonogramu snu Fullera Dymaxion, Marie Staver (znana również jako Puredoxyk), która przez lata cierpiała na bezsenność, opracowała harmonogram Ubermana. Nazwany na cześć Fryderyka Nietzchego Ubermensch, ten regimentowany harmonogram pozwala na 20-minutowe drzemki co cztery godziny, co daje łącznie dwie godziny snu dziennie.
Podobnie jak w przypadku wszystkich form wielofazowych harmonogramów, główną zaletą Ubermana jest to, że ma więcej czasu na załatwienie spraw. Teoretycznie przeciętny Uberman mógłby zyskać dodatkowe 20 lat czuwania w ciągu całego życia. Niektórzy Ubermen twierdzą nawet, że mają zwiększoną energię i są w stanie szybciej wejść w fazę REM. Jednak chociaż naukowcy próbowali zbadać długoterminowe skutki harmonogramów snu, takich jak ten, większość ludzi nie trzyma się go wystarczająco długo. Nawet Staver ostatecznie opuściła grafik Ubermana, kiedy zaczęła pracę, która nie była kompatybilna z całodobową drzemką.
Harmonogram Everyman
Dla tych, którzy uznają, że nie są nadludzcy, istnieje harmonogram Everyman. Stworzony również przez Stavera, harmonogram Everyman pozwala na trzy godziny snu, zwykle od 1 rano do 4 rano, a następnie trzy 20-minutowe drzemki w ciągu dnia. Odzwierciedla naukowe zrozumienie, że pewna ilość skonsolidowanego snu podstawowego ma nastąpić w nocy, gdy panuje ciemność, a także jest bardziej kompatybilny z pracą od dziewiątej do piątej.
Czy oni pracują?
Naturalne jest zastanawianie się, czy wielofazowy harmonogram snu może zaspokoić Twoje potrzeby snu i zoptymalizować produktywność i funkcjonalność w ciągu dnia. Harmonogramy te mogą odzwierciedlać silny wpływ konsolidacji snu poprzez ograniczenie snu (skuteczne leczenie bezsenności). Może to zwiększyć głębię uzyskanego snu. W zależności od czasu trwania okresów snu, może on również być zgodny z naturalnymi sygnałami dobowymi. Z tego powodu wiele osób odczuwa senność od wczesnych godzin do popołudnia, więc chęć spania może wydawać się naturalna.
Rozważ sen pod kątem apetytu i spożycia pokarmu. Nie ma dekretu, który mówi, że każdy człowiek musi jeść trzy posiłki dziennie, aby nie czuć głodu i normalnie funkcjonować. Istnieje normalny stopień wariancji. Tak jak nasze ciała tolerują różne spożycie kalorii, a nawet czas, tak samo jest prawdopodobnie w przypadku snu. Jednak bez wystarczającej ilości jedzenia, szybko następuje utrata wagi i niedożywienie. Uzasadnione jest obawianie się podobnych skutków w przypadku braku snu, który często występuje w przypadku snu wielofazowego.
Plusy i minusy
Przed przyjęciem zmodyfikowanego harmonogramu snu rozważ niektóre z potencjalnych korzyści, zalet i wad ścisłego przestrzegania wielofazowego harmonogramu snu.
Plusy
Rozważ niektóre korzyści płynące z dostosowania harmonogramu snu.
- Skrócony czas snu może dać szansę na zwiększenie produktywności
- Może zaspokajać potrzeby snu, jeśli uzyskany całkowity sen jest równoważny zapotrzebowaniu na sen
- Może odzwierciedlać niektóre zapotrzebowania okołodobowe (takie jak popołudniowa chęć na drzemkę)
- Może zwiększać głębokość snu (zwiększając sen wolnofalowy) poprzez deprywację
- Poziomy adenozyny mogą być resetowane wiele razy dziennie, prawdopodobnie poprawiając jasność umysłu
- To normalne, że budzisz się pod koniec cyklu snu (występującego w odstępach około dwugodzinnych) i może być kuszące, aby wtedy wstać
- Może pomóc w dostosowaniu się do nietypowych wzorców dobowych lub wymagań dotyczących życia zawodowego (w tym zespołu opóźnionej fazy snu lub zaburzeń snu związanych z pracą zmianową)
- Bardziej prawdopodobne jest świadome sny z powodu fragmentacji snu REM (ale może również nasilać paraliż senny i inne mieszane stany świadomości prowadzące do zachowań sennych)
- Możliwe jest utrzymanie się przy braku snu (tak jak organizm może przetrwać przy minimalnej kaloryczności)
Cons
Niestety, istnieje wiele potencjalnych wad i wad stosowania wielofazowego harmonogramu snu.
- Może to nieuchronnie prowadzić do deprywacji snu, jeśli spanie nie jest wystarczające, aby zaspokoić potrzeby snu (z potencjalnie poważnymi konsekwencjami)
- Może nie spełniać wymagań związanych z popędem sennym lub sygnałem ostrzegawczym dobowym, aby zoptymalizować jakość zarówno snu, jak i czuwania
- Ludzie są znacznie bardziej upośledzeni fizycznie i poznawczo, niż zdają sobie sprawę z braku wglądu w to upośledzenie
- U osób z predyspozycją do choroby afektywnej dwubiegunowej może wywoływać okresy manii
- Częste działania niepożądane obejmują zmiany apetytu, dreszcze, nastrój, zaparcia i zmęczenie oczu
- Wpływa na uwalnianie hormonów (hamuje hormon wzrostu i wpływa na hormony tarczycy, leptyny i greliny) oraz zaburza tętno, metabolizm, ciśnienie krwi i inne wzorce okołodobowe
- Dla większości nie odzwierciedla rytmów okołodobowych, zwiększając ryzyko otyłości, chorób serca, raka piersi i zwiększonej śmiertelności
- Społeczeństwo może nie sprostać wymaganiom, co może mieć negatywne skutki społeczne, w tym zakłócenia zawodowe i relacje
- Wyzwania mogą obejmować czuwanie w nocy, budzenie się po krótkich okresach snu, zwiększone uzależnienie od kofeiny lub alkoholu, wpływ światła i temperatury na regulację snu i czuwania oraz utrzymanie rutyny przy złym samopoczuciu
Słowo od Verywell
Sen pełni ważną funkcję dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie należy tego lekceważyć. Kiedy potrzeby snu są odpowiednio zaspokojone, większość poczuje się lepiej. Jeśli wymagany lub wybrany jest nietypowy harmonogram, należy zaspokoić potrzeby snu dorosłych od siedmiu do dziewięciu godzin, aby uniknąć niebezpieczeństw związanych z brakiem snu. We wszystkich przypadkach nie wolno nigdy tolerować sennej jazdy ze względu na duże ryzyko poważnego wypadku.
Pewnego dnia ludzie mogą ograniczyć swoje potrzeby snu. Może być możliwe zwiększenie wydajności systemu. Mniej snu można uzyskać, budząc się wypoczętym i zachowując funkcje dzienne. Niestety, obecnie nadal musimy poddawać się ograniczeniom naszych śmiertelnych ciał i szanować procesy mające na celu optymalizację naszej zdolności do snu.