Zawartość
- Głębokie oddychanie i rozciąganie
- Zegnij kolana
- Rzuć się na swoją stronę
- Podnieś się do siedzenia
- Przygotowanie do wstawania
- Pochyl się do przodu od bioder
- Wyprostuj się, aby wyjść
- Stopy razem
Głębokie oddychanie i rozciąganie
Spróbuj spędzić kilka pierwszych chwil przed wstaniem z łóżka, wykonując głęboki oddech i rozciągając się. Potraktuj to jako rozgrzewkę przed następującymi instrukcjami. Kiedy się rozciągasz, wystarczy na kilka sekund rozciągnąć ciało i oczywiście jesteś gotowy, aby bezpiecznie wstać z łóżka.
Kiedy będziesz gotowy, aby zacząć wstawać z łóżka, zacznij od położenia się na plecach, blisko krawędzi łóżka.
Zegnij kolana
Następnie ugnij kolana i połóż stopy płasko na łóżku. Nazywa się to pozycją leżącą haka. Jest to podobne do rysunku w manewrze, techniki stabilizacji rdzenia, której uczy się pacjentów z kręgosłupem w początkowych fazach fizjoterapii.
Rzuć się na swoją stronę
Teraz przewróć się na swoją stronę. Robiąc to, pamiętaj, aby przesuwać tułów jako jednostkę, zamiast go skręcać.
Aby utrzymać części razem, możesz wyobrazić sobie stalowy pręt lub drewniany kłód, który biegnie wzdłuż kręgosłupa, zaczynając od obszaru ramion i przesuwając się w dół do obszaru bioder. Niech grawitacja pomoże ci się toczyć.
Kluczem do sukcesu jest unikanie celowego napinania mięśni pleców lub brzucha.
Podnieś się do siedzenia
Obiema rękami podnieś się do pozycji siedzącej.
Podchodząc, delikatnie ugnij biodra i kolana. Nadal używaj obrazu linii przechodzącej przez środek kręgosłupa i pamiętaj, aby się nie skręcać.
Pozwól, aby ciężar nóg zakotwiczył Twoją pozycję, umożliwiając podniesienie reszty ciała.
Idź tak wolno, jak potrzebujesz, aby wykonać ten ruch bezpiecznie i wygodnie.
Przygotowanie do wstawania
Kiedy już usiądziesz, odpocznij, jeśli tego potrzebujesz. Następnie, gdy będziesz gotowy do wstawania, zacznij od siedzenia równo po obu stronach siedzenia.
Usiądź prosto i delikatnie spróbuj wygiąć dolną część pleców, aby ułatwić przejście od wielu godzin leżenia do stania.
Połóż jedną nogę przed drugą na podłodze.
Pochyl się do przodu od bioder
Zegnij tułów do przodu od stawów biodrowych, trzymając proste plecy.
Wyprostuj się, aby wyjść
Wciśnij stopy w podłogę, aby dźwignia podniosła się całkowicie.
Wyprostuj obie nogi w tym samym czasie, gdy wstajesz.
Stopy razem
Podnieś tylną stopę do przodu, aby spotkać się z przodu.
Gratulacje, jesteś gotowy na wspaniały dzień.
Możesz chcieć wykonać poranne rozciąganie pleców, aby poprawić swoją elastyczność. Zastanów się też nad znalezieniem wygodniejszej pozycji do spania, która może powodować mniejszą sztywność pleców rano.