Zawartość
- Zakres ćwiczeń ruchowych kolana
- Ćwiczenia mięśnia czworogłowego
- Unoszenie prostych nóg
- Równowaga i propriocepcja
- Pliometria i trening nerwowo-mięśniowy
- Jazda na rowerze
- Słowo od Verywell
Badania pokazują nawet, że uczestnictwo w fizjoterapii urazu łąkotki może pomóc w uniknięciu operacji kolana. Twój lekarz może stosować różne metody i zabiegi, aby kontrolować ból lub obrzęk kolana lub poprawić sposób, w jaki mięśnie wokół kolana kurczą się i wspiera staw.
Ćwiczenia powinny być głównym elementem programu rehabilitacji stawu kolanowego po urazie łąkotki. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne w klinice oraz jako część programu ćwiczeń w domu mogą pomóc w pełnym wyzdrowieniu po urazie łąkotki.
Ale które ćwiczenia są najlepsze dla Twojego stanu zdrowia? Jedynym sposobem, aby to wiedzieć, jest praca z twoim PT; może przepisać ćwiczenia odpowiednie dla Twojego stanu.
Oto przykładowy program ćwiczeń, który możesz przepisać z powodu urazu łąkotki kolana. Ćwiczenia koncentrują się na poprawie zakresu ruchu i siły kolana oraz poprawie ogólnej funkcji stawu kolanowego. Ćwiczenia nie powinny powodować dodatkowego bólu kolana.
Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń łąkotki kolana skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne.
Zakres ćwiczeń ruchowych kolana
Rozerwanie łąkotki kolana może spowodować ograniczenie zakresu ruchu kolana. Twoja zdolność do pełnego zgięcia lub wyprostowania kolana może stać się bolesna lub ograniczona. Przywrócenie normalnego i bezbolesnego zakresu ruchu kolana powinno być jednym z celów twojej rehabilitacji.
Slajdy pięty
Wykonywanie ślizgów pięty to świetny sposób na poprawę zakresu ruchu zgięcia kolana. (Zgięcie to zdolność pełnego zgięcia kolana). Aby wykonać ćwiczenie ze ślizganiem pięty:
- Połóż się na plecach.
- Powoli przesuń piętę do dołu, pozwalając kolanowi ugiąć się jak najdalej.
- Powoli pozwól pięcie zsunąć się z powrotem do pozycji z wyprostowanymi kolanami.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy, poruszając się powoli, zginając i prostując kolano.
Ćwiczenia w zawieszeniu na brzuchu
Aby poprawić zakres ruchu wyprostu (prostowania) kolana, możesz wykonać ćwiczenie z zawieszeniem na brzuchu:
- Połóż się na brzuchu z nogą nad końcem łóżka.
- Pozwól grawitacji powoli wyciągnąć kolano do pełnego wyprostu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie zegnij kolano.
- Powtórz 3 razy.
Jeśli którekolwiek z ćwiczeń ruchowych powoduje zwiększony ból kolana, zatrzymaj się i zgłoś się do swojego PT.
Ćwiczenia mięśnia czworogłowego
Mięsień czworogłowy (czworogłowy) prostuje kolano i wspiera staw oraz rzepkę. Po naderwaniu lub urazie łąkotki kolana fizjoterapeuta prawdopodobnie poprosi Cię o poprawę funkcji mięśnia czworogłowego, aby staw kolanowy był odpowiednio podparty. Wypróbuj następujące ćwiczenia.
Zestawy Quad
Aby wykonać zestawy quad:
- Połóż się na plecach z wyprostowanym kolanem.
- Połóż mały zwinięty ręcznik pod kolanem.
- Wciśnij tył kolana w ręcznik, jednocześnie zaciskając mięsień czworoboczny.
- Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli zwolnij skurcz.
- Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie z krótkim łukiem
Aby wykonać ćwiczenie quad po łuku krótkim (SAQ):
- Umieść zwinięty ręcznik kąpielowy lub piłkę nożną pod kontuzjowanym kolanem.
- Napnij quad i wyprostuj kolano do końca.
- Trzymaj kolano prosto przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść się.
- Powtórz 10 razy.
Zmodyfikowane mini przysiady
Aby wykonać mini przysiady w zmodyfikowanej pozycji:
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Zegnij kolana pod kątem około 45 stopni.
- Utrzymaj tę pozycję mini-przysiadu przez 3 sekundy.
- Powoli wstań prosto.
- Powtórz 10 razy.
Wykonuj każde ćwiczenie powoli i ostrożnie i pamiętaj, aby przerwać, jeśli zwiększy się ból kolana.
Unoszenie prostych nóg
Badania wskazują, że siła bioder może mieć bezpośredni wpływ na pozycję kolan. Słabe biodra mogą powodować przemieszczanie się kolan z właściwego ustawienia, więc lekarz może zalecić ćwiczenia wzmacniające biodra, aby pomóc utrzymać kolana w najlepszej możliwej pozycji, oraz minimalizując w ten sposób stres łąkotki.
Unoszenie prostych nóg to świetny sposób na poprawę siły bioder, aby pomóc kolanom. Oto jak to robisz:
- Połóż się na plecach z wyprostowanym zranionym kolanem i ugiętym drugim kolanem.
- Napnij mięsień czworoboczny na prostej nodze i podnieś nogę o około 12 do 15 cali. Pamiętaj, aby przez cały czas mieć wyprostowane kolano.
- Unieś prostą nogę przez kilka sekund, a następnie powoli ją opuść.
- Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Możesz wykonywać proste unoszenia nóg w różnych pozycjach. Jeśli podczas robienia tego leżysz na boku, mięśnie pośladkowe środkowe będą pracować, a mięśnie pośladkowe maksymalne, duży mięsień rozciągający biodro, będą pracować, jeśli wykonasz wyprostowaną nogę na brzuchu.
Wzmocnienie bioder można również osiągnąć za pomocą zaawansowanych ćwiczeń bioder, takich jak most na jednej nodze lub mosty kulkowe. Te zaawansowane ćwiczenia można łączyć jako część ćwiczeń równowagi i propriocepcji podczas rehabilitacji łąkotki.
Równowaga i propriocepcja
Propriocepcja to zdolność twojego ciała do zrozumienia, gdzie się znajduje w twoim otoczeniu. Jak duży nacisk wywiera się na staw i w jakiej pozycji znajduje się mięsień? Stawy i mięśnie Twojego ciała komunikują się z mózgiem, mówiąc mu, gdzie są rzeczy. To propriocepcja.
Czasami po urazie łąkotki kolana następuje upośledzenie propriocepcji. Może to nastąpić z powodu okresu unieruchomienia po urazie. Praca z PT nad ćwiczeniami równowagi i propriocepcji może być ważnym elementem programu odwyku.
Niektóre ćwiczenia na równowagę mogą obejmować:
- Postawa na jednej nodze (zrób to z otwartymi lub zamkniętymi oczami)
- Praca z tablicą BAPS
- Stojąc na piłce BOSU
Ćwiczenia równowagi i propriocepcji powinny stanowić wyzwanie, ale podczas ich wykonywania zawsze należy zachować bezpieczeństwo. Upewnij się, że masz bezpieczne środowisko do ćwiczeń i upewnij się, że masz coś, czego można się trzymać podczas wykonywania ćwiczeń na równowagę. Twój PT jest świetnym źródłem do nauki nowych ćwiczeń równowagi i propriocepcji po urazie łąkotki.
Pliometria i trening nerwowo-mięśniowy
Po kilku tygodniach pracy nad przywróceniem normalnego zakresu ruchu, siły i równowagi może nadejść czas, aby zacząć odzyskiwać zdolność biegania, skakania i prawidłowego lądowania. Może to pomóc w powrocie do pracy na wysokim poziomie i zajęć sportowych.
Plyometria to rodzaj ćwiczeń, które obejmują naukę prawidłowego skoku i lądowania. Może to pomóc w przywróceniu optymalnej rekrutacji nerwowo-mięśniowej mięśni wokół bioder i kolan.
Praca na plyometrii jako część rehabilitacji łąkotki kolana może pomóc zminimalizować stres i napięcie wokół kolana podczas biegania, skakania i wykonywania manewrów cięcia podczas uprawiania sportu.
Ćwiczenia plyometryczne i trening nerwowo-mięśniowy kolan mogą obejmować:
- Skakanie na jednej nodze
- Skacz rzuca się
- Boczne plyometryczne skoki
Jednym z ważnych zastrzeżeń podczas wykonywania plyometrii kolana jest upewnienie się, że podczas skakania i lądowania kolano jest ustawione w jednej linii z kostką.
Dobrą zasadą jest utrzymywanie kolana nad drugim palcem, aby mieć pewność, że podczas skoku jest w jednej linii. Twój PT może upewnić się, że robisz to poprawnie.
Jazda na rowerze
Jazda na rowerze stacjonarnym może być ważnym elementem programu ćwiczeń łąkotki kolana. Jazda na rowerze może mieć wiele zalet, w tym:
- Może poprawić zakres ruchu kolan.
- Może poprawić wytrzymałość mięśni nóg.
- Jest to ćwiczenie bez obciążenia, które może ograniczyć stres i napięcie kolana i zranionej łąkotki.
Twój fizjoterapeuta może pomóc w określeniu ilości czasu, w którym powinieneś jeździć, i odpowiedniej ilości oporu dla twojego konkretnego stanu. Ogólnie zaleca się jazdę przez 20 do 30 minut, kilka dni w tygodniu.
Słowo od Verywell
Łza łąkotki może być bolesnym i przerażającym urazem, który może uniemożliwić Ci czerpanie przyjemności z normalnej pracy i rekreacji. Współpracując z lekarzem i fizjoterapeutą oraz angażując się w aktywny program ćwiczeń, możesz szybko i bezpiecznie powrócić do optymalnego poziomu aktywności i funkcji.
Fizjoterapia dla rozdartej łąkotki