Zawartość
Mankiet rotatorów składa się z grupy czterech mięśni, które pełnią kilka funkcji, w tym: pomagają oderwać ramię od ciała, obracają ramieniem w gnieździe i stabilizują ramię podczas ruchów nad głową. Ogólnie rzecz biorąc, mięśnie te działają jak dynamiczne stabilizatory podczas podnoszenia ramion w górę i z dala od ciała.Przegląd
Mięśnie stożka rotatorów mogą być podatne na stany zapalne i łzy z powodu powtarzających się ruchów nad głową. Ważnym sposobem na zmniejszenie łez lub urazów stożka rotatorów jest wzmocnienie tych mięśni - a poniższe ćwiczenia pokażą, jak to zrobić.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tych ćwiczeń mięśni stożka rotatorów. Wizyta lub dwie z lokalnym (lub internetowym) fizjoterapeutą mogą również pomóc w upewnieniu się, że ćwiczenia są wykonywane prawidłowo i że są one dla Ciebie bezpieczne.
Ćwiczenie pierwsze
- Połóż się na brzuchu na stole lub łóżku
- Wyciągnij jedną rękę na wysokość barków z łokciem zgiętym do 90 stopni i dłonią w dół
- Trzymając łokieć zgięty, obróć ramię tak, aby tył dłoni podniósł się w kierunku sufitu
- Opuść rękę powoli
- Powtórz 10 razy
- Wykonuj przeciwną ręką
Ćwiczenie drugie
- Połóż się na boku na łóżku lub podłodze
- Połóż ramię przy boku z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni, a przedramię oparte na klatce piersiowej, dłonią w dół
- Obróć ramię na zewnątrz, unosząc przedramię, aż zrówna się z ramieniem
- Opuść rękę powoli
- Powtórz 10 razy
- Wykonuj przeciwną ręką
Ćwiczenie trzecie
- Stań z rękami lekko za sobą i kciukami w dół
- Podnieś ręce do góry, udając, że każdą ręką opróżniasz puszkę
- Powoli opuść ramiona
- Powtórz 10 razy
Intensywność
Możesz sprawić, że każde z tych ćwiczeń będzie trudniejsze, trzymając mały hantel. Zacznij od lekkości - zwykle wystarczą 2 lub 3 funty, aby stworzyć odpowiedni opór. Innym sposobem na dodanie oporu jest wykonywanie ćwiczeń ramion z opaską.
Ćwiczenia mankietu rotatorów można wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu lub zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty.Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz narastający ból barku, łopatki lub ramienia.
7 najlepszych zespołów oporu w 2020 rokuCzęste problemy
Jeśli masz osłabienie mięśni stożka rotatorów, możesz doświadczyć różnych problemów z barkami. Mogą to być:
- Łzy mankietu rotatorów
- Zapalenie ścięgna barku
- Zapalenie ścięgna bicepsa
- Zapalenie kaletki barkowej
Każdy z tych problemów może spowodować utratę zakresu ruchu i ograniczenie funkcji kończyn górnych. Praca nad wzmocnieniem mięśni stożka rotatorów może pomóc w uniknięciu tych problemów z ramionami.
Słowo od Verywell
Jeśli chcesz zachować silne ramiona, skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby nauczyć się ćwiczeń wzmacniających stożek rotatorów. Twój fizjoterapeuta może dostosować program ćwiczeń stożka rotatorów specjalnie dla Ciebie, aby pomóc Ci zachować mocne i mobilne ramiona.
Anatomia stawu barkowego człowieka