Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stożka rotatorów

Posted on
Autor: John Pratt
Data Utworzenia: 12 Styczeń 2021
Data Aktualizacji: 1 Listopad 2024
Anonim
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stożka rotatorów - Medycyna
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stożka rotatorów - Medycyna

Zawartość

Mankiet rotatorów składa się z grupy czterech mięśni, które pełnią kilka funkcji, w tym: pomagają oderwać ramię od ciała, obracają ramieniem w gnieździe i stabilizują ramię podczas ruchów nad głową. Ogólnie rzecz biorąc, mięśnie te działają jak dynamiczne stabilizatory podczas podnoszenia ramion w górę i z dala od ciała.

Przegląd

Mięśnie stożka rotatorów mogą być podatne na stany zapalne i łzy z powodu powtarzających się ruchów nad głową. Ważnym sposobem na zmniejszenie łez lub urazów stożka rotatorów jest wzmocnienie tych mięśni - a poniższe ćwiczenia pokażą, jak to zrobić.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tych ćwiczeń mięśni stożka rotatorów. Wizyta lub dwie z lokalnym (lub internetowym) fizjoterapeutą mogą również pomóc w upewnieniu się, że ćwiczenia są wykonywane prawidłowo i że są one dla Ciebie bezpieczne.

Ćwiczenie pierwsze

  • Połóż się na brzuchu na stole lub łóżku
  • Wyciągnij jedną rękę na wysokość barków z łokciem zgiętym do 90 stopni i dłonią w dół
  • Trzymając łokieć zgięty, obróć ramię tak, aby tył dłoni podniósł się w kierunku sufitu
  • Opuść rękę powoli
  • Powtórz 10 razy
  • Wykonuj przeciwną ręką

Ćwiczenie drugie

  • Połóż się na boku na łóżku lub podłodze
  • Połóż ramię przy boku z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni, a przedramię oparte na klatce piersiowej, dłonią w dół
  • Obróć ramię na zewnątrz, unosząc przedramię, aż zrówna się z ramieniem
  • Opuść rękę powoli
  • Powtórz 10 razy
  • Wykonuj przeciwną ręką

Ćwiczenie trzecie

  • Stań z rękami lekko za sobą i kciukami w dół
  • Podnieś ręce do góry, udając, że każdą ręką opróżniasz puszkę
  • Powoli opuść ramiona
  • Powtórz 10 razy

Intensywność

Możesz sprawić, że każde z tych ćwiczeń będzie trudniejsze, trzymając mały hantel. Zacznij od lekkości - zwykle wystarczą 2 lub 3 funty, aby stworzyć odpowiedni opór. Innym sposobem na dodanie oporu jest wykonywanie ćwiczeń ramion z opaską.


Ćwiczenia mankietu rotatorów można wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu lub zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty.Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz narastający ból barku, łopatki lub ramienia.

7 najlepszych zespołów oporu w 2020 roku

Częste problemy

Jeśli masz osłabienie mięśni stożka rotatorów, możesz doświadczyć różnych problemów z barkami. Mogą to być:

  • Łzy mankietu rotatorów
  • Zapalenie ścięgna barku
  • Zapalenie ścięgna bicepsa
  • Zapalenie kaletki barkowej

Każdy z tych problemów może spowodować utratę zakresu ruchu i ograniczenie funkcji kończyn górnych. Praca nad wzmocnieniem mięśni stożka rotatorów może pomóc w uniknięciu tych problemów z ramionami.

Słowo od Verywell

Jeśli chcesz zachować silne ramiona, skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby nauczyć się ćwiczeń wzmacniających stożek rotatorów. Twój fizjoterapeuta może dostosować program ćwiczeń stożka rotatorów specjalnie dla Ciebie, aby pomóc Ci zachować mocne i mobilne ramiona.


Anatomia stawu barkowego człowieka