Zawartość
- Rozciąganie łydek w pozycji siedzącej
- Chodzenie na palcach w celu rozciągnięcia i wzmocnienia
- Chodzenie po piętach w celu rozciągnięcia i wzmocnienia
- Rozciągnięcie zgięcia grzbietowego kostki stojącej
- Prosty odcinek ściany łydki kolana
- Rozciągliwa ściana łydki kolana
- Podnoszenie palców stóp dla wzmocnienia
- Stopa trzyma stopę dla wzmocnienia
- Słowo od Verywell
Jako szybkie przypomnienie, ważne jest, aby podkreślić, że nie wszystkie bóle goleni to szyny goleni i ważne jest, aby udać się do lekarza lub porozmawiać z fizjoterapeutą, aby upewnić się, że masz do czynienia z szynami goleni, a nie z innym problemem.
Czy twój ból to szyny goleniowe czy coś innego?Rozciąganie łydek w pozycji siedzącej
Podczas pierwszego ćwiczenia usiądź na podłodze z wyprostowanymi kolanami. Owiń linę lub ręcznik z przodu stopy i użyj ręcznika, aby całkowicie zgiąć stopę, a następnie utrzymuj rozciągnięcie w pozycji zgiętej przez 30 sekund. Trzymaj nogi płasko na podłodze. Ruch powinien odbywać się tylko w stawach skokowych.
Częstotliwość
Powtórz ten odcinek pięć razy. Zrób to trzy razy dziennie.
Następny krok
Kiedy już opanujesz rozciąganie tylnej części nogi (łydki), czas wzmocnić przód nogi (goleń / kostka) za pomocą opaski. Wykonuj te same ruchy, ale zapnij taśmę oporu wokół przedniej części stopy, a drugi koniec opaski dookoła stołu lub nogi krzesła.
Częstotliwość
Powtórz to ćwiczenie wzmacniające pięć razy. Zrób to trzy razy dziennie.
Chodzenie na palcach w celu rozciągnięcia i wzmocnienia
Ćwiczenie chodzenia na palcach rozpoczyna się od stania w miejscu i uniesienia się na palce z piętami nad podłogą. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10 sekund i powoli opuść pięty z powrotem na podłogę.
Pamiętaj, że jeśli czujesz ból, powinieneś przestać. Jeśli przepracowany mięsień powoduje usztywnienie goleni, użycie tego mięśnia może pogorszyć stan goleni, a stanie na palcach może być w tym przypadku bardzo niewygodne. Słuchaj swojego ciała i postępuj delikatnie.
Częstotliwość
Zacznij od 3 zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do 3 zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to 3 razy dziennie.
Następny krok
Kiedy już opanujesz stanie w jednym miejscu, zacznij chodzić na palcach. Zacznij od palców stóp skierowanych na wprost, przejdź około 25 metrów. Następnie skieruj palce do wewnątrz i przejdź 25 metrów. Zakończ, wskazując palcami na zewnątrz i przejdź 25 metrów. Pamiętaj, aby obcasy nie dotykały podłogi.
Częstotliwość
Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
Po opanowaniu chodzenia na palcach możesz przejść do ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie lub skakanie. Pamiętaj, aby robić je na miękkiej trawie lub innych miękkich powierzchniach.
Chodzenie po piętach w celu rozciągnięcia i wzmocnienia
Ćwiczenie chodzenia na piętach rozpoczyna się od stania w miejscu i podniesienia przedniej części stopy z podłogi oraz utrzymywania pięt na podłodze. Dopóki nie odczuwasz bólu, spróbuj utrzymać pozycję przez 10 sekund, a następnie powoli opuść przód stopy z powrotem na podłogę.
Częstotliwość
Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
Następny krok
Kiedy już opanujesz stanie w jednym miejscu, zacznij chodzić na piętach. Zacznij od palców stóp skierowanych na wprost, przejdź około 25 metrów. Następnie skieruj palce do wewnątrz i przejdź 25 metrów. Zakończ, wskazując palcami na zewnątrz i przejdź 25 metrów. Pamiętaj, aby przód stopy nie dotykał podłogi.
Częstotliwość
Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
Rozciągnięcie zgięcia grzbietowego kostki stojącej
Rozciąganie zgięcia grzbietowego w stawie skokowym zaczyna się od stania twarzą do ściany. Trzymaj kolano prosto, a piętę na podłodze i oprzyj przednią dolną część stopy o ścianę. Poczujesz rozciąganie mięśni łydek. Na tym odcinku możesz również użyć nachylonej platformy.
Częstotliwość
Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
Prosty odcinek ściany łydki kolana
Prosty odcinek ściany łydki kolana rozpoczyna się od stania twarzą do ściany z ciałem prostopadłym do ściany. Wyciągnij ręce i dłonie i oprzyj się o ścianę. Trzymaj jedno kolano prosto z piętą i stopą mocno na podłodze i delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz ciągnięcie z tyłu nogi (łydki). Kiedy twoje kolano jest proste, powoduje to rozciągnięcie mięśnia brzuchatego łydki (powierzchowny mięsień łydki). Przytrzymaj przez 30 sekund.
Częstotliwość
Powtórz ten odcinek pięć razy. Zrób to trzy razy dziennie.
Rozciągliwa ściana łydki kolana
Rozciąganie ściany łydki ze zgiętym kolanem również zaczyna się od stania twarzą do ściany z ciałem prostopadle do ściany. Wyciągnij ręce i dłonie i oprzyj się o ścianę. Trzymaj jedno kolano ugięte z piętą i stopą mocno na podłodze i delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz szarpnięcie z tyłu nogi (łydki). Zgięcie kolana powoduje rozciągnięcie mięśnia płaszczkowatego (głęboki mięsień łydki).
Częstotliwość
Powtórz ten odcinek pięć razy. Zrób to trzy razy dziennie.
Podnoszenie palców stóp dla wzmocnienia
Ćwiczenie podnoszenia palców stóp od ściany, które pomaga we wzmacnianiu, rozpoczyna się od stania plecami do ściany. Trzymaj pięty na podłodze i podnieś przód stopy do góry (zgięcie grzbietowe) w kierunku przodu dolnej części nogi (goleń). Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie opuść stopę z powrotem tak, aby prawie dotykała podłogi, a następnie rozpocznij następne ćwiczenie.
Częstotliwość
Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
Kiedy już opanujesz ćwiczenie obiema stopami w tym samym czasie, zacznij ćwiczyć jedną nogę na raz.
Inną odmianą, którą można spróbować, jest robienie szybkich podjazdów i upadków stopy. Pamiętaj, aby pięta była mocno osadzona na podłodze.
Częstotliwość
Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
Stopa trzyma stopę dla wzmocnienia
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie przedniej części podudzi.
Zacznij od stania wygodnie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok do przodu normalnej wielkości jedną nogą i pozwól piętą dotknąć podłogi, ale zanim przednia dolna część stopy dotknie podłogi, musisz się zatrzymać. Nie pozwól, aby przednia część stopy uderzyła o podłogę. Odsuń się tak, aby stopy były obok siebie i na szerokość barków, tak jak na początku.
Częstotliwość
Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
Większa wersja Step
Po opanowaniu kroku normalnej wielkości zrób znacznie większy krok naprzód. Jeśli stanie się to łatwe, możesz przejść do używania stołka schodowego. Stań obiema stopami na schodku i zejdź ze stołka jedną nogą. Twoja pięta powinna dotykać podłogi, ale powinieneś zatrzymać się, zanim przednia część Twojej stopy dotknie podłogi.
Częstotliwość
Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to 3 razy dziennie.
Słowo od Verywell
Shin splints mogą zakłócić plany nawet najbardziej zmotywowanego biegacza. Idealnie byłoby przede wszystkim zapobiec występowaniu szyn goleniowych, ale nie zawsze jest to możliwe.
Ważne jest, aby pamiętać, że istnieją sposoby na zmniejszenie ryzyka wystąpienia szyn goleniowych innych niż rozciąganie. Próba biegania po miękkich powierzchniach, zapewnienie odpowiedniego odpoczynku między biegami i unikanie uderzania piętą i biegania po palcach (szczególnie podczas biegania w dół) może pomóc zmniejszyć ryzyko lub zmniejszyć dyskomfort związany z goleniami.
Są też inne rzeczy, które mogą mieć znaczenie, a jeśli albo żyjesz dziś z szynami goleni, albo próbujesz ich uniknąć w przyszłości, dobrym pomysłem jest skontaktowanie się z fizjoterapeutą, który jest nie tylko kompetentny, ale ma doświadczenie w pomaganiu innym sportowcom z tym irytującym stanem. Na przykład w badaniu z 2019 roku zauważono, że „kinematyka”, czyli sposób, w jaki biegacze układają stopy podczas biegania, może odgrywać znaczącą rolę zarówno w zapobieganiu, jak i regeneracji (rehabilitacji) po zastosowaniu goleni lub zespołu stresu przyśrodkowego piszczeli.
Jak leczyć i zapobiegać szynom goleni