Zawartość
- Rotacja zewnętrzna barku
- Obrót wewnętrzny barku
- Oparte przedłużenie barku
- Porwanie Shoudlera przy użyciu oporu
Fizjoterapia bólu barku zwykle koncentruje się na zmniejszeniu bólu i poprawie zakresu ruchu ramion (ROM) i siły, abyś mógł odzyskać normalne funkcjonowanie. Twój fizjoterapeuta może korzystać z metod terapeutycznych, takich jak ultradźwięki, ciepło lub lód, aby pomóc Ci w radzeniu sobie z bólem. Chociaż mogą być one przyjemne, aktywne ćwiczenia są niezbędne, aby pomóc Ci odzyskać normalną ruchomość w ramieniu po kontuzji.
Ćwiczenia zwiększające siłę ramion mogą być przepisane przez fizjoterapeutę. Ćwiczenia zawarte w tym artykule krok po kroku to typowe ćwiczenia ramion, które pomagają wzmocnić mięśnie ramion i stożka rotatorów.
Jeśli odczuwasz ból barku lub przeszedłeś operację barku, powinieneś zapytać lekarza, czy konieczna jest fizjoterapia, aby poprawić ruchomość barku. Pamiętaj również, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń i przed przystąpieniem do ćwiczeń opisanych w tym artykule.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń wzmacniających należy zaopatrzyć się w opaskę. Możesz kupić te opaski w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi lub w lokalnej przychodni fizjoterapeutycznej, która z przyjemnością zapewni Ci je za niewielką opłatą. Upewnij się, że uzyskasz odpowiedni opór. Zwykle różne kolorowe paski wskazują różne poziomy oporu w paśmie. Ponownie, szybka konsultacja z fizjoterapeutą może upewnić się, że używasz opaski o odpowiednim oporze.
Rotacja zewnętrzna barku
Pierwszym ćwiczeniem mankietu rotatorów jest rotacja zewnętrzna barku. Zacznij od przymocowania opaski do stabilnego przedmiotu lub klamki w szafie. Upewnij się, że używasz drzwi, których nikt nie otworzy podczas wykonywania ćwiczenia.
Stań prostopadle do drzwi ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj opaskę w dłoni na ramieniu, które chcesz ćwiczyć, i zegnij łokieć o 90 stopni. Trzymaj łokieć wciśnięty w bok ciała, trzymając dłoń na pępku, a następnie powoli obróć ramię na zewnątrz.
Twoja ręka powinna wysunąć się na zewnątrz, aż tył dłoni będzie skierowany do tyłu. Przytrzymaj pozycję końcową przez dwie sekundy, a następnie powoli pozwól ramieniu powrócić do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj od dziesięciu do piętnastu powtórzeń. Po serii dziesięciu do piętnastu powtórzeń jesteś gotowy, aby przejść do następnego ćwiczenia.
Obrót wewnętrzny barku
Z opaską wciąż przymocowaną do drzwi, obróć o 180 stopni i przytrzymaj koniec opaski w dłoni, na której ćwiczysz ramię. Nadal powinieneś być prostopadły do drzwi. Być może będziesz musiał odsunąć się od drzwi o krok lub dwa, aby utrzymać napięcie na pasku.
Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i wciśnięty w bok ciała. Tym razem jednak twoja ręka zaczyna się w pobliżu klamki. Następnie powoli pociągnij dłoń w kierunku pępka. Pamiętaj, aby zachować dobrą postawę i trzymać łokieć zgięty i wciśnięty w bok ciała. Trzymaj dłoń w pępku przez dwie sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj ten ruch powoli przez dziesięć do piętnastu powtórzeń. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Oparte przedłużenie barku
Wyprostowanie ramion za pomocą opaski polega na upewnieniu się, że opaska jest bezpiecznie przymocowana do klamki w szafie lub innego stabilnego przedmiotu. Stań twarzą do drzwi z opaską w jednej ręce. Upewnij się, że pasek jest lekko napięty.
Utrzymując wyprostowaną postawę, powoli pociągnij pasek do tyłu, jednocześnie trzymając ramię prosto. Twoja ręka powinna przesunąć się nieznacznie poza biodro. Przytrzymaj tę pozycję końcową przez dwie sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby kontrolować ruch; opaska nie powinna pozwolić ramieniu powrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz ten ruch od dziesięciu do piętnastu powtórzeń, a następnie przejdź do ostatniego ćwiczenia wzmacniającego barki.
Porwanie Shoudlera przy użyciu oporu
Stań prostopadle do drzwi, do których przymocowana jest opaska terapeutyczna, i trzymaj koniec paska oporowego w dłoni znajdującej się najdalej od drzwi. Trzymaj łokieć prosto z ramieniem przy boku, a następnie powoli unieś rękę na bok. Upewnij się, że ramię pozostaje w jednej linii z ciałem i nie przesuwa się zbyt daleko do przodu lub do tyłu.
Podnieś rękę na bok, aż nie będzie całkiem równoległa do podłogi i utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Następnie powoli opuść ramię z powrotem na bok do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć do piętnastu powtórzeń.
Te ćwiczenia wzmacniające barki świetnie nadają się do odzyskania siły w osłabionych mięśniach stożka rotatorów po urazie lub po operacji barku. Wykonywanie tych ćwiczeń zbyt często może powodować znaczną bolesność mięśni, dlatego dobrze jest wykonywać te ćwiczenia tylko trzy do czterech razy w tygodniu.
Słowo od Verywell
Utrzymując silne ramiona, możesz odzyskać normalne funkcje. Silne mięśnie barku i rotatorów mogą również pomóc w zapobieganiu przyszłym epizodom bólu barku. Ponownie, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.