Zawartość
Eksperci twierdzą, że ci z nas, którzy siedzą przy biurku przez długi czas, powinni robić mini-przerwy, aby uratować ręce i plecy. To szczególne rozciągnięcie klatki piersiowej powoduje uzyskanie naprawdę ważnego mięśnia postawy zwanego mięśniem piersiowym mniejszym.W rzeczywistości badanie z 2006 roku opublikowane w Dziennik chirurgii łokcia i barku znalazłem sposób na rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego, którego nauczysz się w tym artykule, zaowocował większym wydłużeniem mięśni (czyli tym, co chcesz osiągnąć, aby osiągnąć dobrą postawę górnej części ciała i wynikające z tego korzyści) niż dwa rodzaje ćwiczeń manualnych rozciąganie (zwykle wykonywane przez fizjoterapeutów i / lub masażystów).
Napięty mięsień piersiowy mniejszy jest powiązany z bardzo częstym (szczególnie wśród pracowników biurowych) stanem postawy zwanym kifozą. Możesz być bardziej zaznajomiony z kifozą po jej slangowym wyrażeniu „garb do tyłu”.
Tak czy inaczej, kiedy mięsień piersiowy mniejszy napina się, pociąga przednią część ramion do przodu, co z kolei albo zaokrągla plecy w kifozę, albo zwiększa zaokrąglenie, które już istnieje. Tak więc, jednym ze sposobów rozwiązania problemu „przeczucia” jest rozciągnięcie tego niezwykle ważnego mięśnia.
Pozycji startowej
- Stań twarzą do rogu w zrelaksowanej, wyprostowanej pozycji. Ustaw stopy tak, aby były równoległe do siebie i lekko ugnij kolana. Powinno to pomóc Ci zachować maksymalny relaks podczas ruchu, a także chronić stawy.
- Wpatruj się w przód, a podbródek lekko przyciągnij do szyi (ale nie zagłębiaj brody w dół).
- Weź wdech, a następnie zrób wydech i delikatnie pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa.
Narożnik Pec Stretch
Rozciąganie w rogu klatki piersiowej przypomina pompkę przy ścianie, z tym wyjątkiem, że nacisk kładzie się na utrzymanie pozycji, która powoduje wydłużenie mięśni klatki piersiowej. Oto podstawowe ruchy.
- Umieść przedramiona i dłonie po obu stronach ściany, mniej więcej na poziomie ramion.
- Wdychać.
- Zrób wydech i wciągając dolne mięśnie brzucha do kręgosłupa, pochyl się w kierunku ściany. Musisz tylko przejść do punktu, w którym wydaje się to trudne, ale nie powoduje bólu ani dyskomfortu. Ważniejsze jest, aby poruszać całym ciałem jako jednostką i nie zginać nigdzie wzdłuż łańcucha.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5-30 sekund, a następnie wróć do startu.
Poprawki dotyczące bezpieczeństwa i skuteczności
Zdecydowanie powinieneś poczuć rozciąganie w górnej części klatki piersiowej, ale nie przesadzaj. Kontroluj poziom wyzwania, zmieniając odległość od ściany. Możesz eksperymentować, aż znajdziesz dystans, który pozwoli ci utrzymać wyprostowaną, zrelaksowaną postawę, ale nadal stanowi wyzwanie dla twojego brzucha, aby cię tam dostać jako jedną jednostkę kręgosłupa.
Wykonując to ćwiczenie, odniesiesz korzyści z monitorowania pozycji całego ciała, szczególnie w przypadku bioder. Biodra powinny pozostać proste - nie powinny się zginać ani zginać, aby pomóc Ci wykonać ruch. Jeśli potrzebujesz pomocy, po prostu podejdź trochę w stronę ściany.
Nawiasem mówiąc, kolejny wielki mięsień do rozciągnięcia to mięsień czworogłowy. Ciasne quady przeszkadzają w utrzymaniu dobrej postawy. Osoba początkująca lub bardzo ciasna może sobie z tym poradzić na kilka sposobów. Wybierz jedną i idź z nią.