Zawartość
- Rodzaje substancji słodzących
- Używaj do gotowania i pieczenia
- 5 odżywczych i naturalnych substancji słodzących do stosowania przy cukrzycy
Chociaż każdy sztuczny słodzik na rynku jest regulowany przez Amerykańską Agencję ds.Żywności i Leków (FDA) i jest uważany za bezpieczny do spożycia, istnieją badania wskazujące, że może on wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli chodzi o zapobieganie otyłości i cukrzycy. Jest to ważne dla ludzie zagrożeni zrozumieniem rodzajów substytutów cukru i ich wpływu na organizm.
Rodzaje substancji słodzących
Słodziki można podzielić na dwa obozy: odżywcze i nieodżywcze. Sztuczne słodziki nie mają wartości odżywczej, podczas gdy alkohole cukrowe i naturalne słodziki, takie jak miód, mają pewne właściwości odżywcze.
Sztuczne słodziki
Prawdopodobnie widziałeś sztuczne słodziki jako samodzielne opakowania w lokalnej restauracji, ale można je również znaleźć w napojach dietetycznych, lekkim jogurcie, wypiekach, lodach, gumach, płatkach zbożowych, dropsach od kaszlu i słodyczach, a także w innych produktach spożywczych. Większość sztucznych słodzików nazywana jest „intensywnymi substancjami słodzącymi”, ponieważ są one w rzeczywistości kilkakrotnie słodsze niż biały cukier stołowy (znany jako sacharoza). Na przykład Splenda jest 600 razy słodsza niż cukier.
Osiem nieodżywczych substancji słodzących zatwierdzonych przez Amerykańską Agencję ds.Żywności i Leków (FDA) to sacharyna (Sweet'N Low, Sugar Twin), aspartam (Equal, NutraSweet), acesulfam potas (Sunett, Sweet One), sukraloza (Splenda), neotam, Advantame, glikozydy stewiolowe (Stevia) i ekstrakty z owoców Luo Han Guo. Spośród nich neotam i Advantame są zatwierdzone do stosowania jako ogólny dodatek do żywności i są w większości niedostępne jako słodziki stołowe.
Te substytuty cukru to wytwarzane związki chemiczne, które mają niewielką lub żadną wartość odżywczą, ale mogą z powodzeniem zaspokoić słodycze bez ryzyka podniesienia poziomu glukozy, ponieważ zawierają zero węglowodanów i kalorii. W rzeczywistości niektóre nieodżywcze substancje słodzące przechodzą przez organizm bez trawienia.
Podczas gdy wcześniejsze badania uważały, że sztuczne słodziki są ogólnie uważane za ogólnie bezpieczne, nowsze badania wykazały, że stosowanie tych substytutów może w rzeczywistości przyczyniać się do cukrzycy i otyłości, ponieważ mogą one zmienić sposób, w jaki organizm metabolizuje tłuszcz i energię, a także może zmienić mikrobiom jelitowy ( bakterie kolonizujące przewód pokarmowy, które mogą wpływać na metabolizm, układ odpornościowy, wzrost i tworzenie neuroprzekaźników w mózgu).
Jedno małe badanie wykazało, że kobiety z otyłością, które piły trzy dietetyczne napoje gazowane dziennie, miały zmienioną ekspresję genów, w tym nowe markery cytokin zapalnych (komórki, która sprzyja zapaleniu).
Ponadto w dużym badaniu przeglądowym stwierdzono, że acesulfam potasowy i sacharyna negatywnie wpływają na mikrobiom w kilku badaniach na zwierzętach, wykazując zmniejszone szczepy bakteryjne i zmiany w populacjach mikroflory jelitowej, które wpływały na metabolizm i stan zapalny, co również może prowadzić do progresji lub pogorszenia cukrzycy typu 2 poprzez indukowanie nietolerancji glukozy, zwłaszcza w przypadku sacharyny.
Alkohole cukrowe
Wiele tak zwanych odżywczych substancji słodzących, takich jak izomalt, maltitol, mannitol, sorbitol i ksylitol, znajduje się w wielu bezcukrowych gumach i cukierkach. Technicznie nazywa się je alkoholami cukrowymi i, w przeciwieństwie do sztucznych słodzików, mogą podnosić poziom cukru we krwi, ale zwykle nie do poziomu uważanego za szkodliwy.
Alkohole cukrowe, znane również jako poliole, są ekstrahowane z naturalnych włókien owoców i warzyw. Ich wpływ na poziom cukru we krwi może być różny, od indeksu glikemicznego 13 dla ksylitolu do 9 dla sorbitolu. Inne, jak mannitol, graniczą z zerem.
Pomimo ich stosunkowo niewielkiego wpływu na poziom glukozy we krwi, niektóre alkohole cukrowe (takie jak ksylitol i mannitol) mogą mieć działanie przeczyszczające, jeśli są nadużywane. Te substancje słodzące są rzadziej spotykane w sklepach spożywczych, ale można je pozyskiwać z głównych drogerii i sprzedawców detalicznych ze zdrową żywnością.
Alkohole cukrowe i cukrzycaNaturalne słodziki
Naturalne słodziki, takie jak stewia i owoce mnicha, zyskały popularność w ostatnich latach i są uważane za bezpieczne dla diabetyków. Te ekstrakty roślinne mogą być również kilkaset razy słodsze niż cukier, a ekstrakty ze stewii, taumatyny i Luo Han Guo (owoce mnicha) zostały zatwierdzone przez FDA jako substytuty cukru.
Używaj do gotowania i pieczenia
Ponieważ wiele substytutów cukru jest znacznie słodszych niż cukier, potrzeba mniejszej ilości, aby osiągnąć pożądaną słodycz. Dlatego podczas gotowania lub pieczenia przepis może wymagać dostosowania, jeśli zamieniasz biały cukier stołowy na słodszą alternatywę.
Chociaż opakowanie słodzika może zawierać szczegółowe instrukcje dotyczące gotowania i pieczenia, może to sprowadzać się do prób i błędów (spróbuj użyć mniej niż myślisz na początku i dostosuj odpowiednio po degustacji) lub możesz wyszukać konkretne przepisy, które wykorzystują substytuty cukru lub naturalne słodziki zamiast białego cukru.
Kilka innych rzeczy, na które należy zwrócić uwagę podczas gotowania i pieczenia z alternatywnymi słodzikami, to:
- Twoje wypieki mogą mieć jaśniejszy kolor, ponieważ naturalny cukier brązowieje się głębiej po upieczeniu, a sztuczne słodziki nie brązowieją tak ładnie
- Konieczne może być dostosowanie czasu gotowania
- Może występować tekstura lub posmak, do którego nie jesteś przyzwyczajony
- Objętość ciast lub ciasteczek może się nieznacznie zmniejszyć, ponieważ używasz znacznie mniej słodzika
5 odżywczych i naturalnych substancji słodzących do stosowania przy cukrzycy
Istnieje kilka alternatyw cukru, które mogą być lepsze, jeśli masz cukrzycę, ponieważ te opcje mają zwykle mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż tradycyjny cukier.
Ksylitol
Ksylitol, powszechnie występujący w wielu owocach i warzywach, jest związkiem alkoholu cukrowego, który ma podobną słodycz do cukru. Ksylitol zawiera o 40% mniej kalorii niż cukier (2,4 kalorii na gram) i ma znikomy wpływ na poziom cukru we krwi i insulinę dzięki brakowi fruktozy.
Poszukaj na rynku marek takich jak Xlear i Xyla. Ksylitol może pochodzić z brzóz lub z włókien roślinnych zwanych ksylanem.
Erytrytol
Również erytrytol, będący alkoholem cukrowym, jest chwalony za jego słodycz, przy niewielkiej lub zerowej zawartości kalorii. Erytrytol pochodzi ze sfermentowanej pszenicy lub skrobi i zawiera 70% słodyczy cukru i zaledwie 6% kalorii, przy 0,24 kalorii na gram.
Erytrytol jest bardzo bezpieczny w użyciu, ale nadal może powodować zaburzenia trawienia, jeśli jest spożywany w dużych ilościach (jak w przypadku każdego alkoholu cukrowego). Ponieważ ludzie nie mają niezbędnych enzymów do trawienia erytrytolu, większość z niego jest wchłaniana do krwioobiegu, a następnie jest wydalana z moczem w postaci niezmienionej, co oznacza, że nie podnosi poziomu cukru we krwi.
Ekstrakt z owoców mnicha
Popularny w tradycyjnej medycynie chińskiej (TCM), owoc mnicha lub Luo Han Guo to bezpieczna dla cukrzycy alternatywa cukru, która jest ekstrahowana z suszonego melona. Ekstrakt z owoców mnicha zawiera zero kalorii, zero węglowodanów i jest około 150 razy słodszy niż cukier stołowy. Nie podnosi poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu jest przydatnym wyborem dla osób z cukrzycą.
FDA uznała owoc mnicha za bezpieczny w użyciu dla wszystkich populacji, bez skutków ubocznych. Chociaż od tysięcy lat był stosowany w TCM jako środek przeciwzapalny i zwalczający ból gardła, nie ma długoterminowych badania naukowe nad jego wykorzystaniem.
Na półkach mogą pojawiać się produkty słodzone owocami mnichów, takie jak owoce mnicha na surowo lub słodzik do owoców mnichów Lakanto, obie formy w proszku. Ma lekki posmak, ale wiele zalet tego owocu może przeważyć nad tą drobną wadą.
Syrop Yacon
Zbierany z korzeni rośliny yacon, pochodzącej z Andów w Ameryce Południowej, syrop yacon to bogaty w błonnik słodzik, który jest pełen fruktooligosacharydów, formy rozpuszczalnego błonnika, który służy jako pożywienie dla bakterii w mikrobiomie (znany jako prebiotyk).
Syrop Yacon zaczął być badany pod kątem utraty wagi, ale jego prawdziwą zaletą jest wysoka zawartość błonnika, który pomaga zrównoważyć poziom glukozy. Posiada indeks glikemiczny 1.
Yacon wygląda i smakuje trochę jak melasa, z głęboką, karmelową słodyczą, która dobrze nadaje się do wypieków, sosów i deserów.
Stevia (Truvia, PureVia)
Stewia to produkt roślinny ekstrahowany z liści ostrokrzewu Stevia rebaudiana roślina. Stewia w postaci sproszkowanej jest sprzedawana pod różnymi nazwami handlowymi, w tym Truvia i PureVia. Zawiera trzy gramy węglowodanów w opakowaniu i zerowy indeks glikemiczny. Stewię można również znaleźć w postaci płynnego ekstraktu. Nie oferuje takiej intensywności słodyczy jak większość sztucznych marek, ale pozostaje stabilny po podgrzaniu. Ma charakterystyczny posmak, który jest dobrze tolerowany przez większość, ale dla niektórych może być bardzo zauważalny.
Stewię można również uprawiać w domu jako roślinę doniczkową - możesz dodać pojedynczy świeży liść do filiżanki herbaty, aby uzyskać nieprzetworzoną alternatywę dla postaci sproszkowanej.