Zawartość
Nie ma wątpliwości, że regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Konsekwentne ćwiczenia nie tylko pomagają w kontrolowaniu wagi i poprawiają nastrój, ale mogą pomóc w płodności, obniżeniu ryzyka choroby i wielu innych korzyściach zdrowotnych. Czasami kobiety z PCOS unikają ćwiczeń lub próbowania nowych czynności ze strachu. Być może czują, że ich rozmiar ogranicza ich wykonywanie pewnych ćwiczeń lub czują się zbyt bez formy. Problemy z obrazem ciała mogą powstrzymywać kobiety, ponieważ niektóre nie chcą, aby ćwiczyły. Ale strach nie powinien przeważać nad korzyściami płynącymi z poruszania się.Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć poruszać swoim ciałem dla przyjemności i korzyści zdrowotnych lub jeśli już regularnie ćwiczysz i chcesz bardziej rozwinąć swoje ciało, oto kilka świetnych, zabawnych ćwiczeń dla kobiet z PCOS.
Ile ćwiczeń potrzebujesz?
Wytyczne rządowe zalecają Amerykanom co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut tygodniowo energicznej aktywności aerobowej, oprócz dwóch dni treningu oporowego w każdym tygodniu w celu kontroli wagi. Wytyczne te zostały potwierdzone w opartych na faktach wytycznych dotyczących postępowania w PCOS.
Ogólnym celem jest 30 minut aktywności każdego dnia. Ale spokojnie, nie trzeba tego robić od razu. Dwa 15-minutowe przyrosty aktywności fizycznej to tyle samo, co wykonanie ćwiczenia przez 30 minut. To samo dotyczy trzech 10-minutowych krótkich okresów aktywności. Pamiętaj tylko, aby zwiększyć tętno i utrzymywać je na poziomie 60–75% tętna maksymalnego.
Take It in Stride
Chodzenie jest jedną z najlepszych czynności dla PCOS, ponieważ można ją wykonywać wszędzie i wymaga tylko butów do chodzenia. Jeśli nie lubisz samotnego spaceru, włącz muzykę lub poproś znajomego, aby do Ciebie dołączył. Wzmocnij swoją rutynę chodzenia, dodając interwały: naprzemiennie chód 5 minut w umiarkowanym tempie, a następnie 5 minut szybkiego marszu lub joggingu. Od czasu do czasu zmieniaj trasę na taką, która obejmuje zarówno wzgórza, jak i płaskie powierzchnie.
Podkręć to
Kobiety z PCOS mogą szybko budować mięśnie, dobra wiadomość, jeśli próbujesz spalić dodatkowe kalorie. Wykorzystaj to na swoją korzyść, podnosząc ciężary dwa razy w tygodniu.Nie wiesz, od czego zacząć? Umów się na sesję z jednym z trenerów w Twojej siłowni na wstępną sesję instruktażową (niektóre siłownie z radością zrobią to bezpłatnie w ramach Twojego członkostwa). Ponadto rozważ spotkania z trenerem mniej więcej co miesiąc, aby zmienić swoją rutynę. Popularna pompka do ciała Les Mills to zajęcia oferowane w większości siłowni w Stanach Zjednoczonych, które obejmują godzinę grupowego treningu siłowego przy muzyce, która działa na całe ciało.
Zmoknąć
Ćwiczenia na basenie, takie jak pływanie i aqua aerobik lub zumba, to świetne zajęcia dla kobiet z PCOS. Ćwiczenia te wykorzystują opór do pracy całego ciała i są łagodne dla stawów. Jeśli płyniesz okrążenia, popchnij się, ustawiając cele dotyczące odległości lub prędkości. Chcesz więcej wyzwania? Spróbuj wiosłować na stojąco, znanym również jako SUP. Ten sport wodny na świeżym powietrzu napina i ujędrnia całe ciało, jednocześnie budując równowagę. Kajakarstwo działa na mięśnie górnej części ciała i tułowia i jest kolejnym świetnym sposobem na utrzymanie formy w wodzie.
Kropnąć
Znudzony codziennymi ćwiczeniami? Rzuć wyzwanie swojemu ciału, ucząc się lub uprawiając sport. Na przykład dołącz do cotygodniowej kliniki tenisowej (wewnątrz lub na zewnątrz) na swoim poziomie. Zawsze chciałeś nauczyć się grać w golfa? Zapisz się na lekcje. Nie tylko będziesz ćwiczyć, ale także poznasz nowych przyjaciół.