Co to jest dieta długowieczności?

Zawartość

• Korzyści
• Jak to działa
• Rozważania
• Ograniczenia dietetyczne

Dieta długowieczności to zestaw wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania opracowany przez biochemika dr Valtera Longo, dyrektora USC Longevity Institute w USC Leonard Davis School of Gerontology i ma pomóc ludziom żyć dłużej i zdrowiej. Dieta długowieczności zaleca przestrzeganie diety opartej na roślinach, która obejmuje mało mięsa i drobiu lub jej brak oraz okresowy post. Chociaż dieta została zaprojektowana dla osób starszych, ma potencjalne korzyści zdrowotne dla osób w każdym wieku i na każdym etapie życia.

Korzyści

Główne założenia dotyczące diety długowieczności polegającej na jedzeniu większej ilości roślin, mniejszej ilości białka i postach są oparte na badaniach dr Longo nad długowiecznymi populacjami na całym świecie, w tym w Grecji, Włoszech i Japonii, a także badaniach, w których był zaangażowany w Stanach Zjednoczonych.

Jedna z nich, opublikowana w październiku 2016 r. W JAMA Internista, ocenili nawyki żywieniowe i stan zdrowia ponad 130 000 pracowników służby zdrowia.

Okazało się, że „wysokie spożycie białka zwierzęcego było pozytywnie powiązane ze śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych, a wysokie spożycie białka roślinnego było odwrotnie związane ze śmiertelnością ogólną i sercowo-naczyniową, zwłaszcza wśród osób z co najmniej 1 czynnikiem ryzyka stylu życia. Zastąpienie białka roślinnego białkiem zwierzęcym, zwłaszcza że z przetworzonego mięsa czerwonego wiązało się z niższą śmiertelnością, co sugeruje znaczenie źródła białka.

Badania dr Longo ujawniły również znaczące korzyści z diet naśladujących post (podobnych do przerywanego postu) - w szczególności, że takie diety poprawiają czynniki, które mają znaczący wpływ na zdrowie, szczególnie w wieku ludzi, w tym wskaźnik masy ciała (BMI), ciśnienie krwi, i poziomy glukozy (cukru) we krwi. Wcześniejsze

Zdrowa waga i zakresy BMI dla starszych osób dorosłych

Jak to działa

Dieta długowieczności przypomina zmodyfikowaną dietę wegańską, w której dozwolone są niektóre owoce morza oraz niewielkie ilości mięsa i nabiału. Jest to tak samo styl życia, jak plan odżywiania i można go przestrzegać przez nieokreślony czas. Wytyczne obejmują przestrzeganie pięciodniowej diety naśladującej post okresowo przez cały rok. Wcześniejsze

Co zjeść

Zgodna żywność

• warzywa

  
  

• Owoce

• Orzechy

• Oliwa z oliwek

• Owoce morza o niskiej zawartości rtęci

• fasolki

Żywność niezgodna z wymaganiami

• Mięso (w nadmiarze)

  
  
  
  

• Cukier przetworzony

• Tłuszcze nasycone

• Nabiał (w nadmiarze)

Większość produktów spożywczych znajdujących się na liście produktów diety długowieczności jest pochodzenia roślinnego, w tym:

• Liściaste warzywa, takie jak boćwina, szpinak
• Warzywa bogate w błonnik
• Wszystkie rodzaje świeżych owoców
• Fasola i rośliny strączkowe (ciecierzyca i soczewica)
• Orzechy

Owoce morza o niskiej zawartości rtęci obejmują krewetki, łososia i tilapię.

Dieta długowieczności zaleca unikanie mięsa, drobiu i produktów mlecznych, ponieważ są one bogate w tłuszcze nasycone. Jeśli całkowite wycięcie mięsa i drobiu nie jest możliwe, zaleca się ograniczenie ich w jak największym stopniu, dodając je w małych ilościach, aby dodać smaku potrawom na bazie roślin, a raczej uczynić je głównym elementem posiłków.

W odniesieniu do nabiału: dla tych, którzy muszą mieć mleko i ser, dieta długowieczności zaleca przejście z mleka krowiego i serów na mleko kozie, sery i jogurt, które są bogate w minerały i mają właściwości przeciwzapalne.

Zalecany czas

W celu planowania posiłków osobom z nadwagą lub skłonnością do łatwego przybierania na wadze zaleca się spożywanie dwóch posiłków - śniadania i lunchu lub kolacji - oraz dwóch niskosłodzonych przekąsek dziennie. Osobom, które mają zdrową wagę lub które łatwo schudną, zaleca się spożywanie trzech posiłków dziennie i jednej przekąski o niskiej zawartości cukru.

Wszystkie posiłki i przekąski należy przyjmować w ciągu 10-12 godzin, na przykład między 8:00 a 18:00. do 20:00 Wytyczne sugerują również, aby nie jeść przez trzy do czterech godzin przed snem.

Osoby przestrzegające diety długowieczności również przestrzegają planu żywieniowego, który naśladuje post kilka razy w roku. Obejmuje to spożywanie ograniczonych ilości żywności, głównie warzyw, orzechów i nasion, przez pięć dni. Łączna liczba kalorii na każdy dzień wynosi od 800 do 1100, przy czym 60% kalorii pochodzi z tłuszczów, 10% z białka i 30% z węglowodanów.

Wskazówki dotyczące gotowania

Nie ma sztywnych zasad dotyczących przygotowywania posiłków na diecie długowieczności, chociaż najlepiej jest używać niskotłuszczowych metod gotowania, takich jak gotowanie na parze, grillowanie i smażenie zamiast smażenia.

Oliwa z oliwek, która jest powszechnie stosowana w krajach śródziemnomorskich, gdzie wywodzi się wiele zasad diety długowieczności, jest podstawą. Bogaty w kwasy omega-3, jest również wszechstronnym olejem spożywczym, który dobrze sprawdza się jako sos, marynata i nawet w niektórych wypiekach.

Rozważania

Dla osób poniżej 65 roku życia dieta długowieczności zaleca ograniczenie spożycia białka do 0,31 do 0,36 grama na funt masy ciała. Starsze osoby dorosłe mogą jeść nieco więcej, w tym białko zwierzęce, aby pomóc zachować masę mięśniową.

Ograniczenia dietetyczne

Praktycznie każdy może bezpiecznie przestrzegać wytycznych żywieniowych dotyczących diety długowieczności, z wyjątkiem osób, które mogą być wrażliwe lub uczulone na orzechy lub inną zgodną z przepisami żywność.

Jednak kobiety w ciąży lub karmiące piersią, a także osoby chore na cukrzycę, nie powinny wykonywać postnej części planu.

Słowo od Verywell

Dieta długowieczności stanowi bardziej ramy dla zdrowych nawyków żywieniowych na całe życie niż plan odchudzania ograniczający kalorie. Koncentrując się na żywności pochodzenia roślinnego, ma wbudowane zalety odżywcze, ponieważ warzywa, fasola, rośliny strączkowe i orzechy są bogate w szeroką gamę witamin, minerałów i mikroelementów. Przygotowane w zdrowy sposób, te produkty mają również mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych i kalorii niż mięso, drób i produkty mleczne. Wytyczne zalecają ograniczenie lub, jeszcze lepiej, całkowite wyeliminowanie. I chociaż przestrzeganie diety naśladującej post przez pięć dni może wydawać się zniechęcające, zaleca się to robić tylko kilka razy w roku, co ze względu na dłuższe, bardziej intensywne życie może być tego warte.