Zawartość
- Odpoczynek
- Aktywne odzyskiwanie
- lód
- Masaż
- Delikatne rozciąganie
- Leki przeciwzapalne
- Ciepło
- Miejscowe kremy
- Inteligentne jedzenie
DOMS pojawia się w ciągu dnia po ciężkich ćwiczeniach, zwykle po nocnym śnie, i osiąga maksimum od 24 do 72 godzin po aktywności przed ustąpieniem. Objawy mogą obejmować bóle mięśni, a także obrzęk i sztywność. Nasilenie może wahać się od irytującego do bolesnego.
Leczenie koncentruje się na zmniejszeniu stanu zapalnego i umożliwieniu prawidłowego wyleczenia obolałego mięśnia. Niektóre zabiegi zalecane na bóle mięśni mają podstawę naukową, inne nie. Nawet te powszechnie używane przez sportowców mogły nie być dobrze zbadane, chociaż niektórzy mogą ich przysięgać.
Oto kilka typowych metod leczenia i uzasadnienie ich skuteczności.
Odpoczynek
Najprostszym i najbardziej niezawodnym sposobem leczenia bolących mięśni jest odpoczynek. Pozwala to na zagojenie mikrourazów we włóknach mięśniowych, co wzmacnia mięśnie. Większość osób z bólem mięśni poprawia się bez specjalnego leczenia w ciągu pięciu do siedmiu dni.
Aktywne odzyskiwanie
Jednak wiele osób aktywnych, zwłaszcza sportowców wyczynowych, nie lubi odpoczywać tak długo, jak jest to zalecane. W takich przypadkach opcją może być aktywne odzyskiwanie.
Aktywna regeneracja oznacza wykonywanie mniej intensywnych ćwiczeń podczas regeneracji po agresywnym treningu. Pomocne jest wykonanie innej czynności niż to, co zrobiłeś, aby poczuć ból.
Aktywna regeneracja stymuluje przepływ krwi do mięśni i może pomóc zmniejszyć ból mięśni, jednocześnie utrzymując kondycję sportowca. Klucz jest „lekki”, aby nie uszkodzić uszkodzonych mięśni.
lód
Leczenie stanu zapalnego za pomocą lodu jest powszechne i najbardziej skuteczne, gdy rozpoczyna się je w ciągu pierwszych 48 godzin bólu mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym, a później prawdopodobnie jest mniej skuteczne.
Zanurzenie w zimnej wodzie (kąpiel lodowa) również stało się powszechną metodą regeneracji dla sportowców, a niektóre badania wykazały, że jest skuteczna przeciwko DOMS.
Jak prawidłowo lódMasaż
Uważa się, że masaż stymuluje przepływ krwi do obolałych miejsc i zmniejsza obrzęk mięśni.
Jedną z technik, którą lubi wielu sportowców, jest rolowanie pianką, rodzaj samo-masażu, w którym za pomocą wałka styropianowego o dużej gęstości stosuje się nacisk ciężarem ciała na mięśnie w celu rozluźnienia mięśniowo-powięziowego. Wielu uważa, że to rozluźnia i rozciąga dotknięte grupy mięśni.
Delikatne rozciąganie
Badania wykazały, że rozciąganie prawdopodobnie nie ma wpływu na zapobieganie lub zmniejszanie bolesności mięśni. To powiedziawszy, wielu sportowców uważa, że rutyna rozciągająca jest kluczem do szybkiego powrotu do zdrowia i nie ma dowodów na to, że rozciąganie jest szkodliwe lub przyczynia się do bolesności mięśni.
Jeśli chcesz spróbować delikatnego rozciągania, może to pomóc i prawdopodobnie nie zaszkodzi.
Leki przeciwzapalne
Leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, mogą pomóc złagodzić niektóre dolegliwości związane z bólem mięśni, ale nie wpłyną na czas potrzebny do regeneracji mięśni. Najlepsze efekty może przynieść wczesne podanie leków przeciwzapalnych.
Ciepło
Zastosowanie ciepła może pomóc rozluźnić napięte, sztywne mięśnie. Podczas aktywnej regeneracji, zastosowanie ciepła przed ćwiczeniami może również pomóc w zapewnieniu rozgrzania i rozluźnienia mięśni.
Miejscowe kremy
Miejscowe przeciwbólowe preparaty rozgrzewające obejmują Aspercreme, BenGay i IcyHot. Te leki nazywane są lekami przeciwdrażniającymii faktycznie nie rozgrzewają mięśnia, ale raczej powodują uczucie ciepła i / lub ochłodzenia skóry.
Te wcierania nie działają na mięśnie i nie zmieniają temperatury skóry. Mogą raczej zachęcać do odczuwania ulgi w bólu, zasadniczo odwracając uwagę od podstawowego problemu.
Stosowanie tych miejscowych kremów jest w porządku, ale należy zachować ostrożność, ponieważ lek może zostać wchłonięty przez organizm.
Nie używaj miejscowych produktów przeciwbólowych z zastosowaniem ciepła, ponieważ może to spowodować poważne oparzenia skóry.
Inteligentne jedzenie
Badania pokazują, że to, co jesz, może mieć pozytywny wpływ na bolesność mięśni. Przykłady:
- Kofeina na godzinę przed treningiem i dzień później może pomóc zmniejszyć objawy DOMS. Nie przesadzaj jednak. Wystarczy osiem uncji kawy.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 (suplementy z ryb i oleju rybnego) mają właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszać DOMS.
- Polifenole, przeciwutleniacze występujące w owocach i warzywach, mogą również działać przeciwzapalnie przeciwko DOMS.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst