Zawartość
- Jakie są najlepsze sposoby na jedzenie na cukrzycę?
- Jak włączyć dietę cukrzycową do życia codziennego?
- Jeśli potrzebujesz pomocy
Kiedy metabolizowane węglowodany zamieniają się w cukier (glukozę), który jest głównym źródłem energii organizmu, insulina, hormon wytwarzany przez trzustkę, pobiera glukozę z krwiobiegu do komórek, aby wykorzystać ją jako energię. Kiedy masz cukrzycę, kontrolowanie poziomu cukru we krwi może być trudne, ponieważ trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub insulina, którą wytwarza, nie jest wydajnie wykorzystywana. Nauczenie się, jak spożywać zbilansowaną, zmodyfikowaną dietę węglowodanową, może pomóc Ci schudnąć, jeśli zajdzie taka potrzeba, i lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Zbilansowana dieta węglowodanowa może oznaczać zmniejszenie spożycia węglowodanów, liczenie węglowodanów lub konsekwentną dietę węglowodanową. Istnieje wiele rodzajów planów posiłków, które mogą pomóc Ci schudnąć. Poświęć trochę czasu na zrozumienie najlepszych sposobów odżywiania się w cukrzycy, abyś mógł zacząć.
Jakie są najlepsze sposoby na jedzenie na cukrzycę?
Zdobądź jak najwięcej informacji na temat odżywiania. Dowiedz się, jakie pokarmy możesz jeść, jakie pokarmy powinieneś ograniczyć, kiedy powinieneś jeść i jak kontrolować porcje.
Należy pamiętać, że dokładne porcje różnią się w zależności od osoby w zależności od zapotrzebowania na kalorie, wagi itp. Oto kilka świetnych sposobów na rozpoczęcie.
Ćwicz metodę talerza
Metoda talerzowa to łatwy sposób na porcjowanie posiłków bez konieczności bezpośredniego liczenia węglowodanów. Nacisk kładziony jest na zwiększenie ilości warzyw nieskrobiowych, produktów pełnoziarnistych i chudego białka.
Metoda płytkowa może pomóc w zwiększeniu spożycia błonnika. Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc spowolnić tempo wzrostu poziomu cukru we krwi. Spożywanie diety bogatej w błonnik może również pomóc w odchudzaniu, ponieważ pokarmy bogate w błonnik są metabolizowane w wolniejszym tempie, co pomaga poczuć się sytym. Szybsze uczucie sytości może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i pomóc w utracie wagi. Pokarmy bogate w błonnik są również często bogate w witaminy i minerały, co poprawia odżywianie.
Aby przećwiczyć metodę płytki, po prostu podziel talerz na trzy. Przygotuj połowę swojego talerza warzyw nieskrobiowych, takich jak sałata, brokuły, fasolka szparagowa, kalafior, pomidory itp. Poświęć jedną czwartą swojego talerza na chude białko, takie jak pieczony kurczak, grillowana lub pieczona ryba lub chude mięso, takie jak stek z polędwicy . Twoja porcja białka powinna wynosić od 3 do 4 uncji (wielkości talii kart lub dłoni). Na koniec przygotuj jedną czwartą swojego talerza na złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż, jęczmień, warzywa skrobiowe, takie jak pieczony słodki ziemniak, lub rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca lub czarna fasola. Twoja porcja powinna wynosić około 1 filiżanki lub około pięści.
Podczas gotowania możesz dodać do posiłku zdrowy tłuszcz, na przykład porcję awokado lub oliwy z oliwek. Porcja oleju to około 1 łyżeczka, a porcja awokado to około jednej czwartej awokado. W zależności od potrzeb kalorycznych możesz również zwiększyć spożycie tłuszczów. Jeśli po tym posiłku nadal jesteś głodny, wypij kolejną porcję warzyw nieskrobiowych. Pamiętaj, aby jeść powoli i cieszyć się jedzeniem.
Jedz spójną dietę węglowodanową
Kiedy masz cukrzycę, musisz kontrolować spożycie węglowodanów, ponieważ węglowodany to rodzaje żywności, które mają największy wpływ na poziom cukru we krwi. Konsekwentna dieta węglowodanowa oznacza, że codziennie jesz mniej więcej taką samą ilość węglowodanów o tej samej porze. Nie oznacza to, że musisz codziennie jeść te same pokarmy, ale chcesz jeść taką samą ilość węglowodanów w każdym posiłku. Na przykład, jeśli zostaniesz poinstruowany, aby jeść 45 g węglowodanów na śniadanie i obiad, 15 g węglowodanów na przekąskę i 60 g węglowodanów na obiad, staraj się trzymać tego codziennie.
Konsekwentna dieta węglowodanowa może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi na stałym poziomie i zapobieganiu wahaniom. Na przykład, jeśli pewnego dnia zjesz niewielką ilość węglowodanów na śniadanie, a następnie zjesz ciężki posiłek węglowodanowy na śniadanie, poziom cukru we krwi prawdopodobnie gwałtownie wzrośnie. Bycie konsekwentnym pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Jeśli przestrzegasz tego rodzaju diety, musisz być świadomy węglowodanów. Musisz być dobrym licznikiem węglowodanów, wiedzieć, gdzie znajdują się ukryte węglowodany i mieć dobre narzędzia do liczenia węglowodanów.
Ogranicz określone rodzaje żywności
Ograniczenie niektórych rodzajów żywności dotyczy wszystkich osób chorych na cukrzycę. I szczerze mówiąc, nawet jeśli nie masz cukrzycy, ograniczenie tego rodzaju żywności jest częścią zdrowego odżywiania. Niektóre rodzaje rafinowanych, przetworzonych węglowodanów, takie jak biały chleb, makaron, soki, słodycze, ciasto i cukierki, mogą szybko zwiększyć poziom cukru we krwi. Ponadto zawierają bardzo mało składników odżywczych i są bogate w kalorie, które mogą powodować przyrost masy ciała.
Chociaż wiele osób z cukrzycą uważa, że nie może jeść owoców, świeże, całe owoce, takie jak jagody, mogą być częścią diety cukrzycowej. Należy dokładnie rozważyć porcję owoców i sposób ich spożycia. Staraj się całkowicie unikać soków owocowych, chyba że masz niski poziom cukru we krwi. Staraj się ograniczać porcje owoców do około 2-3 dziennie i rozważ unikanie niektórych rodzajów owoców, takich jak suszone owoce i winogrona, które mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi.
Wymień biały chleb, makaron i bułeczki na produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty lub makaron pełnoziarnisty. Zmiany te mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, zwiększeniu spożycia błonnika i poprawie odżywiania. Pamiętaj, że chociaż zamieniłeś rafinowane węglowodany na produkty pełnoziarniste, porcje nadal mają znaczenie. Na przykład, jeśli rano zamieniasz słodkie płatki na płatki owsiane, nie oznacza to, że możesz jeść nieograniczone ilości. Porcja węglowodanów nadal ma znaczenie zarówno dla kontroli kalorii, jak i kontroli poziomu cukru we krwi.
4:18Jak zrobić miskę burrito bez tortilli
Dowiedz się o kontroli porcji
Ilość węglowodanów jest tak samo ważna, jak jakość węglowodanów, jeśli chodzi o leczenie cukrzycy. Ilość węglowodanów, których potrzebujesz dziennie, można określić na podstawie wagi, poziomu aktywności, zapotrzebowania kalorycznego i tego, jak organizm reaguje na węglowodany.
Porozmawiaj ze swoim instruktorem diabetologicznym, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, abyś mógł kontrolować porcje węglowodanów w gramach w ciągu dnia. Jeśli nie interesuje Cię liczenie węglowodanów lub uważasz, że jest to zbyt skomplikowane, postaraj się poćwiczyć metodę płytkową.
Jedna porcja węglowodanów to około 15g. Nie oznacza to, że jesteś ograniczony do 15 g na posiłek, ale używamy 15 g jako punktu odniesienia. Większość ludzi może mieć około 45 gramów węglowodanów na posiłek. Niektórzy ludzie czerpią korzyści ze spożywania mniejszej ilości węglowodanów, podczas gdy inni mogą potrzebować więcej, jeśli są bardziej aktywni lub wymagają wyższego spożycia kalorii. W zależności od tego, czy używasz metody wymiany (starsza metoda liczenia węglowodanów), czy liczenia węglowodanów w gramach, Twój edukator diabetologiczny może nauczyć Cię, jak liczyć porcje węglowodanów lub całkowitą liczbę gramów.
Zbilansowana dieta oznacza również kontrolowanie porcji żywności niezawierającej węglowodanów, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć. Jeśli ograniczysz spożycie węglowodanów i zaczniesz jeść nieskończone ilości sera (ponieważ jest on niskowęglowodanowy), istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie schudniesz.
Oto kilka fragmentów:
- Jedna porcja owoców: 1 cały kawałek, 1 szklanka jagód, 1/2 szklanki owoców mieszanych lub melona, 12-15 winogron lub wiśni (owoce przechowuj do ok. 2-3 porcji dziennie)
- Jedna porcja skrobi: 1 kromka chleba, 1/3 szklanki gotowanego makaronu lub ryżu, 1/2 szklanki ugotowanej owsianki, 3/4 szklanki niesłodzonych płatków zbożowych, 1/3 szklanki fasoli, 1 mały ziemniak (wielkości myszy komputerowej)
- Białko i tłuszcz nie zawierają węglowodanów, ale nadal zawierają kalorie. Niektóre badania sugerują, że dieta bogatsza w białko i tłuszcze może pomóc w poprawie poziomu cukru we krwi. Każda osoba powinna mieć zindywidualizowany plan posiłków, ponieważ to, co działa dla ciebie, może nie działać dla kogoś innego. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy jest to właściwe dla Ciebie.
- Białko: Jedna porcja na posiłek to około 3-4 uncji, wielkości talii kart lub dłoni.
- Gruby: 1 porcja to: 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1/3 awokado, ~ 1 łyżeczka masła orzechowego. Ponownie, nie oznacza to, że jest to ograniczenie do jednego posiłku. Inne pokarmy, takie jak białko, również zawierają tłuszcz. Niektóre badania wykazały, że ilość tłuszczu nie jest tak ważna, jak jakość tłuszczu. Staraj się wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado. Jeśli to możliwe, czytaj etykiety i trzymaj się jednej porcji. Na przykład: jeśli używasz majonezu lub masła orzechowego, przeczytaj etykietę i trzymaj się jednej porcji.
- Warzywa nieskrobiowe: 1/2 filiżanki gotowanej lub 1 szklanka surowej. Staraj się jeść około 5-7 porcji dziennie. Warzywa niezawierające skrobi są zazwyczaj jednym z produktów, które można jeść w nieograniczonych ilościach. Załaduj, kiedy tylko możesz, abyś był pełny.
- Słodycze: American Heart Association sugeruje, że maksymalna dzienna ilość dodawanych cukrów powinna być ograniczona do: Mężczyźni: 150 kal. Dziennie (37,5 grama lub 9 łyżeczek do herbaty). Kobiety: 100 kcal dziennie (25 gramów lub 6 łyżeczek).
Jak włączyć dietę cukrzycową do życia codziennego?
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne sugeruje, aby osoby chore na cukrzycę otrzymywały zindywidualizowane plany posiłków oparte na ich upodobaniach, kulturze, stylu życia, wadze, poziomie wykształcenia itp. Spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem lub certyfikowanym edukatorem diabetologicznym to świetny sposób, aby pomóc Ci zrozumieć węglowodany i zdrowa dieta cukrzycowa. Mogą zapewnić zindywidualizowany plan posiłków i narzędzia potrzebne do rozpoczęcia dokonywania dobrych wyborów żywieniowych. Jeśli nie możesz się z kimś spotkać, podejdź do nowego sposobu odżywiania małymi krokami.
Jeśli czujesz się przytłoczony tymi wszystkimi informacjami, zacznij od małych rzeczy. Udaj się do sklepu spożywczego i kup kilka zdrowych przedmiotów. Jeśli nie masz w domu zdrowej żywności, nie będziesz w stanie przygotowywać zdrowych posiłków.
Po drugie, pozbądź się pokus. Nie możesz kontrolować tego, co Cię otacza z zewnątrz, ale możesz kontrolować to, co jest w Twoim domu. Wrzuć ciasteczka, ciasto, sok i frytki. Jeśli go tam nie ma, nie możesz go mieć. Jeśli od czasu do czasu chcesz sobie pozwolić, wybierz się na wycieczkę. Po spacerze wyjdź na lody. Docenisz to bardziej. Będziesz zaskoczony, jak bardzo spodoba ci się nowy sposób jedzenia i jak bardzo będziesz zaskoczony sposobem, w jaki jadłeś. Bądź jednak cierpliwy. Stworzenie nowych nawyków wymaga czasu.
Pamiętaj, że każda zmiana, którą możesz wprowadzić, jest warta Twojego wysiłku. Nawet najmniejsza zmiana może pomóc poprawić energię i poziom cukru we krwi. Stawiaj sobie realistyczne cele. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia pączka i słodkiej kawy na śniadanie, zamień się na pełnoziarnistą angielską muffinkę z masłem orzechowym i zmniejsz zawartość cukru w kawie.W następnym tygodniu skup się na lunchu - dodaj warzywa do swojej kanapki lub zapakuj małą torebkę pokrojonych warzyw. Po kolejnym tygodniu zdecyduj się na przygotowanie obiadu dwa razy w tygodniu i przećwicz metodę talerzową. Gdy poczujesz się lepiej, będziesz chciał kontynuować wprowadzanie zmian.
Pomyśl o tym: to, co jesz, jest główną częścią Twojego codziennego życia. Jesteśmy stale testowani, aby dokonywać zdrowych wyborów. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na konsekwentną dietę węglowodanową, praktykujesz metodę talerzową, czy po prostu zredukujesz porcje węglowodanów i dokonasz lepszych wyborów żywieniowych, musisz zdecydować, że Twoją nową mantrą jest zdrowe odżywianie.
„Dieta” cukrzycowa nie jest czymś tymczasowym. Stawiając sobie małe, realistyczne cele, możesz odnieść sukces w utracie wagi i obniżeniu poziomu cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi. Przyzwyczajenie się do nowego sposobu odżywiania zajmuje trochę czasu i od czasu do czasu możesz się poślizgnąć. W porządku. Pozwól sobie na błędy i idź dalej.
Jeśli potrzebujesz pomocy
Jak w przypadku wszystkiego nowego, czasami potrzebujemy pomocy. Jeśli potrzebujesz pomocy, nie wahaj się skontaktować z certyfikowanym instruktorem diabetologicznym lub zarejestrowanym dietetykiem. Są ekspertami i służą pomocą. Możesz również skorzystać z zasobów online, takich jak Verywell, aby uzyskać inspirację, wskazówki i dodatkowe informacje. Jeśli szukasz więcej informacji, zastanów się nad znalezieniem kogoś innego, kto ma cukrzycę, aby uzyskać motywację i inspirację. Zawsze możesz zwrócić się o pomoc do American Diabetes Association lub dLife.com, aby poznać online innych chorych na cukrzycę.
Słowo od Very Well
Zdrowa dieta to jeden z najważniejszych sposobów radzenia sobie z cukrzycą. Chociaż może się to wydawać trudne, można to kontrolować. A dziś jesteśmy nie tylko bombardowani niezdrowymi preferencjami żywieniowymi, ale także tymi zdrowymi. Ameryka wskoczyła na modę zdrowego odżywiania. Wykorzystaj wszystkie dostępne zasoby. Wyznacz małe, namacalne cele i zbierz wszystkie swoje zwycięstwa. Możesz jeść zdrowo i cieszyć się tym.