Zawartość
- Zdobądź odpowiednie białko
- Uzyskaj wystarczająco dobrych tłuszczów
- Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika
- Spotkaj się ze swoim zespołem medycznym
- Strony internetowe poświęcone jedzeniu wegan i wegetarian
Dla osób z cukrzycą typu 2 przestrzeganie diety wegetariańskiej może wydawać się nieco trudne, ponieważ wykluczenie produktów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i drób, może ograniczyć opcje białka. Chociaż może wydawać się właściwe, aby spożywać dietę wysokobiałkową, ponieważ mają one zwykle niższą zawartość węglowodanów, możliwe jest stosowanie diety wegetariańskiej i utrzymywanie zdrowej wagi i kontroli poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości niektórzy mogą twierdzić, że dieta wegetariańska lub wegańska jest lepsza, ponieważ naukowcy odkryli związek między cukrzycą typu 2 a spożyciem czerwonego mięsa ze względu na zwiększoną oporność na insulinę i ogólnie niższą kontrolę glikemii. Inne badania wskazują, że diety wegetariańskie i wegańskie mogą poprawiać stężenie lipidów w osoczu i jak wykazano, odwracają postęp miażdżycy.
Większe spożycie warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem insulinooporności i cukrzycy typu 2 oraz lepszą kontrolą glikemii u osób zdrowych lub insulinoopornych. Kluczem do diety wegetariańskiej podczas cukrzycy jest zapewnienie odpowiedniej ilości białka i zdrowego tłuszczu, wybór węglowodanów bogatych w błonnik oraz kontrolowanie porcji ćwiczeń.
4:18Jak zrobić miskę burrito bez tortilli
Zdobądź odpowiednie białko
Jeśli chodzi o cukrzycę, białko jest ważnym składnikiem odżywczym; wzmacnia odporność, wspomaga uczucie sytości i spowalnia trawienie, co może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Zazwyczaj, gdy myślimy o białku, myślimy o indyku, kurczaku, rybach i mięsie, ale żywność wegetariańska również zawiera białko. Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdza, że białko roślinne może zaspokoić zapotrzebowanie na białko, gdy spożywa się różnorodne pokarmy roślinne i zaspokaja potrzeby energetyczne. Białko roślinne obejmuje fasolę, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, jęczmień i kasza bulgur . Laktoowowegetarianie mogą również otrzymywać białko z jaj i jogurtu. Kluczem jest upewnienie się, że codziennie jesz urozmaiconą dietę i masz trochę białka do każdego posiłku.
Uzyskaj wystarczająco dobrych tłuszczów
Niektóre badania wykazały, że osoby przestrzegające diety wegetariańskiej zauważają obniżenie złego cholesterolu. Być może dzieje się tak dlatego, że diety wegetariańskie są generalnie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-6, błonnik i sterole roślinne, a niską zawartość tłuszczów nasyconych występujących w produktach pochodzenia zwierzęcego jak wołowina i przetwory mięsne. Z drugiej strony w diecie wegetariańskiej może brakować kwasów tłuszczowych omega-3 - zwłaszcza tych, które wykluczają jajka i ryby. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Cukrzyca typu 2 może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, dlatego ważne jest utrzymanie zdrowego serca. Jeśli nie jesz jajek lub ryb, możesz potrzebować suplementu omega-3 (DHA / EPA), ale niektóre z tych zdrowych tłuszczów możesz również uzyskać ze wzbogaconego mleka sojowego i pokarmów bogatych w kwas alfa-linolenowy, 3 kwasy tłuszczowe, takie jak siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy i soja.
Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika
Badania pokazują, że wegetarianie spożywają od 50 do 100% więcej błonnika niż niewegetarianie Dieta bogata w błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i osiągnąć sytość. Rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste zawierają wolno trawione węglowodany i są bogate w błonnik, który może pomóc poprawić kontrolę glikemii. Ważne jest, aby monitorować spożycie, ponieważ węglowodany są makroskładnikami odżywczymi, które mają największy wpływ na poziom cukru we krwi.
Ogólnie 1/2 szklanki fasoli, 1 mały ziemniak (wielkości myszki komputerowej), 1/3 szklanki ugotowanego zboża (mogą występować różnice w zależności od ziarna) zawiera około 15 do 20 gramów węglowodanów, dlatego nie można jeść nieograniczone ilości. Nauka liczenia węglowodanów pomoże Ci osiągnąć dobrą kontrolę poziomu cukru we krwi. W zależności od tego, ile węglowodanów przeznaczasz na posiłki, możesz odpowiednio dostosować ich spożycie. Możesz również użyć glukometru jako źródła do testowania reakcji organizmu na określone kombinacje pokarmów.
Aby osiągnąć zalecane stężenie hemoglobiny A1c na poziomie 7% lub mniej, American Diabetes Association stwierdza, że poziom cukru we krwi wynosi 180 mg / dl lub mniej dwie godziny po posiłku lub 120 mg / dl lub mniej, jeśli jesteś w ciąży. Jeśli po dwóch godzinach od posiłku testujesz poziom cukru we krwi, Twój wynik stale przekracza ten cel, być może podczas posiłków jesz zbyt dużo węglowodanów. Przedyskutuj to ze swoim edukatorem diabetologicznym lub zarejestrowanym dietetykiem, aby odpowiednio dostosować posiłek lub leki.
Spotkaj się ze swoim zespołem medycznym
Przed zmianą diety zawsze należy porozmawiać z lekarzem. Jeśli rozważasz przejście na dietę wegetariańską, powinieneś spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże dostosować plan posiłków do Twoich potrzeb w zakresie węglowodanów, białka, witamin i minerałów. W zależności od rodzaju diety wegetariańskiej, którą zdecydujesz się przestrzegać, może być konieczne przyjmowanie suplementów składników odżywczych, których może Ci brakować, w tym żelaza, cynku, jodu, wapnia, witaminy D i B12. Twój dietetyk może również nauczyć, jak zwiększyć wchłanianie niektórych składników odżywczych, łącząc w pary potrawy i techniki gotowania.
Strony internetowe poświęcone jedzeniu wegan i wegetarian
Istnieje wiele zasobów dotyczących jedzenia wegańskiego i wegetariańskiego. Oto niezawodne i wiarygodne zasoby:
- Grupa Praktyk Dietetycznych: Żywienie Wegetariańskie
- Globalny ruch bezmięsnego poniedziałku
- Metoda jedzenia na talerzu