Zawartość
- Ćwiczenia z cukrzycą typu 1
- Jak zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń z cukrzycą typu 1
- Korzyści z ćwiczeń dla cukrzycy typu 1
- Planowanie ćwiczeń z cukrzycą typu 1
- Równoważenie węglowodanów, insuliny i ćwiczeń
- Zapobieganie niskim stężeniom cukru we krwi po ćwiczeniach
- Trening siłowy i treningi
Dobra wiadomość: ćwiczenia fizyczne mogą pomóc, niezależnie od wieku w momencie rozpoznania cukrzycy typu 1. Poniżej znajdziesz wskazówki dotyczące opracowania planu ćwiczeń i treningu siłowego odpowiedniego dla cukrzycy typu 1. (Treningi na cukrzycę typu 2 są nieco inne).
Ćwiczenia z cukrzycą typu 1
Cukrzyca typu 1 występuje zwykle w dzieciństwie lub we wczesnych latach młodzieńczych, dlatego kiedyś nazywano ją „cukrzycą młodzieńczą”. Jednak może również wystąpić u osób starszych. Nazywa się to wtedy utajoną cukrzycą autoimmunologiczną u dorosłych lub LADA.
Zgodnie z najnowszymi wytycznymi American Diabetes Association (ADA) większości dzieci, młodzieży i dorosłych z cukrzycą typu 1 nie należy zniechęcać do aktywności fizycznej, ponieważ jej korzyści dla ogólnego stanu zdrowia są dobrze znane.
U osób z cukrzycą typu 1 ćwiczenia na ogół obniżają poziom cukru we krwi. W rezultacie może zaistnieć potrzeba dostosowania dawek insuliny i spożycia pokarmu w celu dopasowania do czasu i intensywności ćwiczeń. Ale to nie powinno oznaczać unikania ćwiczeń, które mają znaczące zalety.
Wielu światowej klasy sportowców choruje na cukrzycę typu 1. W Stanach Zjednoczonych olimpijczyk pływak Gary Hall Jr, Jay Cutler z NFL i narciarz Kris Freeman to tylko kilka przykładów. Australijski gracz rugby Steve Renouf i rowerzysta Monique Hanley to inni.
Jak zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń z cukrzycą typu 1
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem i innymi członkami zespołu opieki zdrowotnej, na przykład z edukatorem diabetologicznym. Ponieważ dawki insuliny lub innych leków oraz spożycie pokarmu prawdopodobnie będą wymagały modyfikacji, osoby uzależnione od insuliny powinny szczególnie uważać, aby zasięgnąć porady.
Szczególnej uwagi mogą wymagać również powikłania cukrzycowe. Poniżej znajduje się częściowa lista komplikacji, które mogą ograniczać rodzaj, czas trwania lub intensywność ćwiczeń:
- Niekontrolowany poziom glukozy we krwi (wysoki lub niski)
- Niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi
- Niestabilne choroby serca
- Retinopatia
- Neuropatia obwodowa (uszkodzenie nerwów kończyn, owrzodzenia stóp itp.)
- Neuropatia autonomiczna (uszkodzenie nerwów narządów wewnętrznych)
- Mikroalbuminuria i nefropatia (słaba czynność nerek)
Jednak nawet przy tych lub innych komplikacjach ćwiczenia mogą być nadal możliwe po ostrożnych modyfikacjach.
Na przykład osoby z retinopatią lub nadciśnieniem tętniczym powinny unikać manewru Valsalvy, podczas którego ćwiczenie polega na wykonaniu przymusowego wydechu przy zamkniętych drogach oddechowych i wysiłku, aby podnieść ciężar. Osoby z uszkodzeniem nerwu wywołanym cukrzycą powinny również nauczyć się dbać o ich stopy i szukać owrzodzeń stóp lub innych urazów podczas aktywności fizycznej.
Jeśli nie masz pewności, jak stworzyć plan ćwiczeń, który będzie odpowiedni dla Twojej cukrzycy, poproś o skierowanie do fizjoterapeuty znającego się na cukrzycy. On lub ona może pomóc Ci ustalić bezpieczny schemat ćwiczeń, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom i zainteresowaniom.
Korzyści z ćwiczeń dla cukrzycy typu 1
Według American Diabetes Association ćwiczenia fizyczne dla osób z cukrzycą typu 1 oferują szereg ważnych korzyści.
- Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę, siłę mięśni i wydolność sercowo-naczyniową.
- Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub dużej intensywności również obniżają ryzyko sercowo-naczyniowe i śmiertelność.
- W szczególności trening siłowy może zmniejszyć ryzyko niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemii) wywołanego wysiłkiem fizycznym u osób z cukrzycą typu 1.
- Ćwiczenia na elastyczność i równowagę, takie jak joga i tai chi, mogą poprawić ruchomość stawów, która w naturalny sposób zmniejsza się wraz z wiekiem i zmniejszyć ryzyko upadków. Chociaż jest mniej dowodów na ich temat, niektóre badania kliniczne wykazały, że nawet te łagodniejsze formy ćwiczeń mogą poprawić wrażliwość na insulinę, budować mięśnie i obniżać poziom cholesterolu (lipidów). Świetnie nadają się również do odprężenia i poprawy jakości życia.
- Ćwiczenia przynoszą również korzyści dzieciom i młodym dorosłym chorym na cukrzycę typu 1. Jedna metaanaliza ćwiczeń wśród dzieci poniżej 18 roku życia, u których zdiagnozowano cukrzycę typu 1, wykazała znaczące obniżenie HbA1c wśród ćwiczących. Największe korzyści przyniosło angażowanie się w aktywność fizyczną więcej niż trzy razy w tygodniu przez ponad godzinę oraz połączenie treningu aerobowego i oporowego.
Naprzemienne siedzenie z krótkimi ćwiczeniami
Nie siedź zbyt długo. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne sugeruje wszystkim osobom, a zwłaszcza chorym na cukrzycę typu 2, przerywanie okresów siedzenia niewielką aktywnością: na każde 20–30 minut siedzenia należy stać lub spacerować przez około pięć minut. Możesz także wypróbować proste ćwiczenia z masą ciała, takie jak podnoszenie nóg i przysiady, przez 3 do 5 minut. Wykazano, że takie postępowanie poprawia kontrolę glikemii.
Planowanie ćwiczeń z cukrzycą typu 1
Reakcje poziomu cukru we krwi na ćwiczenia mogą się znacznie różnić w zależności od osoby, a także w zależności od czasu i poziomu aktywności. Podczas treningu będziesz musiał często sprawdzać poziom cukru we krwi i odpowiednio dostosowywać węglowodany i insulinę.
ADA sugeruje następujące ogólne wytyczne:
- Ćwiczenia przed posiłkiem (na czczo) prawdopodobnie spowodują niewielki wzrost lub spadek poziomu cukru we krwi.
- Ćwiczenia fizyczne bezpośrednio po posiłku poprzedzonym standardową dawką insuliny obniżą poziom cukru we krwi. Jednak długie okresy ćwiczeń w takich warunkach mogą powodować znaczne spadki stężenia glukozy.
Oprócz testowania przed i po sesji ćwiczeń, sprawdzaj również poziom cukru we krwi co pół godziny, gdy zaczynasz nowy schemat ćwiczeń. Z biegiem czasu nauczysz się reakcji organizmu na różne typy ćwiczeń i różny czas trwania ćwiczeń.
Czas trwania i intensywność ćwiczeń mogą również wpływać na poziom cukru we krwi. ADA informuje, co następuje na podstawie przeglądu aktualnych badań:
- Ćwiczenia krótkotrwałe - trwające krócej niż 30 minut - mogą nie wymagać dostosowania węglowodanów lub insuliny.
- Krótkie (mniej niż 10 minut) ćwiczenia o bardzo dużej intensywności, takie jak interwały, trening siłowy lub HIIT, mogą nie wymagać dostosowania insuliny lub węglowodanów. Jednak krótkotrwałe, o dużej intensywności mogą również powodować wzrost poziomu cukru we krwi.
- Ćwiczenia trwające dłużej niż 30 minut, a zwłaszcza ćwiczenia aerobowe, zazwyczaj wymagają zmniejszenia dawki insuliny, suplementacji węglowodanów lub obu tych czynności. Ćwiczenia o różnej intensywności, takie jak sporty terenowe, mają większe szanse na lepszą stabilność glukozy niż ćwiczenia aerobowe.
Korzystanie z ciągłego monitora glukozy
ADA zauważa, że ciągłe monitory glukozy mogą mieć problemy: na przykład uszkodzenie czujników, niemożność kalibracji lub opóźnione lub niedokładne raportowanie poziomu glukozy. Jeśli korzystasz z monitora ciągłego, porozmawiaj z lekarzem o alternatywnych opcjach, jeśli potrzebne.
Ćwiczenia i ciąża w cukrzycy typu 1
Ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko powikłań podczas ciąży, w tym ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej. Jeśli planujesz zajść w ciążę, najlepiej już ćwiczyć. Kobietom z cukrzycą typu 1 lub zagrożonym cukrzycą ciążową American College of Obstetrics and Gynecology zaleca 20-30 minut ćwiczeń codziennie lub przez większość dni w tygodniu.
Jeśli rozwinie się cukrzyca ciążowa, rozpoczęcie ćwiczeń w czasie ciąży jest na ogół bardzo bezpieczne, nawet o dużej intensywności, co może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała. Trening aerobowy i oporowy poprawia kontrolę glikemii podczas ciąży. Kobiety, u których rozwinie się cukrzyca ciążowa, powinny obserwować niski poziom cukru we krwi po wysiłku i koniecznie przestrzegać zaleceń lekarzy dotyczących schematów podawania insuliny i węglowodanów.
Równoważenie węglowodanów, insuliny i ćwiczeń
Częste testowanie poziomu cukru we krwi podczas treningu pomoże Ci dostosować węglowodany i insulinę do potrzeb organizmu. Aby pomóc Ci rozpocząć, ADA oferuje następujące wstępne wskazówki:
- Kiedy poziom insuliny w krwiobiegu jest niski, spożycie 10 do 15 gramów węglowodanów przed ćwiczeniami o małej lub umiarkowanej intensywności przez 30 do 60 minut może utrzymać poziom cukru we krwi.
- Jeśli niedawno przyjmowałeś insulinę, możesz potrzebować od 30 do 60 gramów na każdą godzinę ćwiczeń, aby utrzymać wydolność i poziom cukru we krwi - czyli to, czego potrzebuje większość sportowców, podkreśla ADA, niezależnie od tego, czy mają cukrzycę typu 1.
Konieczne może być również dostosowanie dawki insuliny przed lub po wysiłku fizycznym, aby uwzględnić prawdopodobne zmiany poziomu cukru we krwi. ADA sugeruje rozpoczęcie od następujących poprawek, a następnie dostrojenie zgodnie z wynikami testów.
- Jeśli używasz wstrzykniętej insuliny, spróbuj zmniejszyć dawki przed i po treningu o 20%.
- Jeśli używasz ciągłej pompy insulinowej, możesz zmniejszyć lub przerwać dawkę na początku ćwiczeń. Alternatywnie, spróbuj odstawić dawkę 30 do 60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.
- Jeśli ćwiczysz w ciągu dwóch do trzech godzin od przyjęcia insuliny (pompą lub zastrzykiem), może być konieczne obniżenie zwykłej dawki podstawowej o 25% do 75%, aby zapobiec hipoglikemii.
Ważne jest, aby podkreślić, że Twoje specyficzne potrzeby mogą się różnić - dlatego tak ważne jest testowanie poziomu glukozy przed, w trakcie i po treningu.
Przestań ćwiczyć i spożywaj około 15 gramów szybko działających węglowodanów, jeśli czujesz się słaby, drżący lub zawroty głowy lub gdy poziom cukru we krwi spadnie poniżej 90 mg / dl.
Przed ćwiczeniami poziom glukozy we krwi powinien wynosić od 90 do 250 mg / dl. ADA sugeruje wytyczne w poniższej tabeli w oparciu o początkowe poziomy glukozy.
| Rozpoczynanie poziomu glukozy i ćwiczenia | |
|---|---|
| Poniżej 90 mg / dl | Jeśli planujesz ćwiczyć dłużej niż 30 minut, przed rozpoczęciem spożywaj od 15 do 30 gramów węglowodanów. Miej więcej węglowodanów w razie potrzeby na podstawie wyników testów. W przypadku krótszych i bardzo intensywnych sesji węglowodanów możesz nie potrzebować. |
| 90–150 mg / dl | Spożywaj węglowodany, kiedy zaczynasz ćwiczyć, biorąc pod uwagę długość planowanej sesji i obecny poziom insuliny. W razie potrzeby kontynuuj spożywanie węglowodanów na dłuższe sesje. |
| 150–250 mg / dl | Zacznij ćwiczyć bez węglowodanów. Gdy poziom cukru we krwi spadnie poniżej 150 mg / dl, uzupełnij węglowodany. |
| 250–350 mg / dl | Wypróbuj ketony i nie ćwicz, jeśli ich poziom jest od umiarkowanego do wysokiego. Jeśli są niskie, ćwiczenia z łagodną lub umiarkowaną intensywnością są w porządku, ale nie wykonuj ćwiczeń o dużej intensywności, dopóki poziom cukru we krwi nie spadnie poniżej 250 mg / dl, ponieważ ćwiczenia o dużej intensywności mogą podnieść poziom cukru we krwi. |
| Ponad 350 mg / dl | Przetestuj swoje ketony i nie ćwicz, jeśli są na średnim lub wysokim poziomie. Jeśli są ujemne lub śladowe, rozważ przyjęcie 50% zwykłej dawki insuliny. Podobnie jak w przypadku niższych poziomów glukozy, unikaj ćwiczeń o wysokiej intensywności, dopóki poziom cukru we krwi nie osiągnie 250 mg / dl. |
Zapobieganie niskim stężeniom cukru we krwi po ćwiczeniach
Zdolność ćwiczeń do obniżania poziomu cukru we krwi jest jedną z jego zalet, ale poziom cukru we krwi również może spaść też niski po ćwiczeniach. Może to nastąpić w ciągu sześciu do 15 godzin ćwiczeń, ale może wystąpić nawet do 48 godzin po sesji ćwiczeń.
Szczególnie ważne jest, aby obserwować niski poziom cukru we krwi w nocy. Jeśli stosujesz zastrzyki, ADA sugeruje zmniejszenie dawki insuliny podstawowej o 20% w dni, w które wykonujesz ćwiczenia, zjedzenie posiłku o niskim indeksie glikemicznym wieczorem po treningu i zmniejszenie dawki insuliny bolusowej po posiłku. użyj monitora ciągłego, zmniejsz podstawową dawkę insuliny o 20 procent przez sześć godzin po treningu.
W przypadku obu grup pomocna może być przekąska przed snem. Możesz również chcieć sprawdzić poziom cukru we krwi w pewnym momencie w nocy lub ustawić ciągły monitor tak, aby ostrzegał Cię, jeśli poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko.
Możesz również zastosować te wskazówki w swoim programie ćwiczeń. Wykazano, że każdy z nich zmniejsza ryzyko wystąpienia opóźnionego niskiego poziomu cukru we krwi wywołanego wysiłkiem fizycznym:
- Spróbuj rozpocząć lub zakończyć sesję o umiarkowanej intensywności 10 sekundami pełnego wysiłku, takiego jak sprint.
- Włączaj krótkie okresy o dużej intensywności z przerwami do umiarkowanej sesji ćwiczeń.
- Wykonuj ćwiczenia oporowe (trening siłowy) przed aerobowymi formami ćwiczeń.
Trening siłowy i treningi
Ćwiczenia dzielą się na trzy podstawowe typy: aerobowe, oporowe (trening siłowy) i gibkościowe. Idealnie byłoby, gdybyś zrobił wszystkie trzy w ciągu tygodnia.
Ćwiczenia aerobowe obejmują chodzenie, bieganie, bieganie i pływanie - wszystko, co podnosi tętno na wyższy poziom niż to, do czego jesteś przyzwyczajony. Trening wytrzymałościowy i trening siłowy może być tak prosty, jak sesja jogi (liczą się Twoje psy z desek i puch!) Lub sesja z ciężarami na siłowni.
Pamiętaj, aby zacząć tam, gdzie jesteś, dostosowując swoje oczekiwania i aktywność do aktualnej sprawności, wieku i celów.
Jeśli na przykład biegasz za dużo, zacznij od marszu, a następnie stopniowo zwiększaj tempo i dystans w czasie. Jeśli masz za dużo chodzenia, zacznij od zwiększenia codziennej aktywności - spróbuj krótkiego spaceru po bloku po posiłku lub zrób jogę na fotelu. Nawet praca w ogrodzie, sprzątanie lub zabawa z dziećmi to formy aktywności, które mogą poprawić poziom cukru we krwi i kontrolę glikemii - zacznij tam, jeśli więcej wydaje się zbyt duże.
Wraz ze wzrostem poziomu aktywności możesz być zaskoczony, widząc, jak szybko osiągasz lepsze samopoczucie i więcej energii. Wtedy należy wydłużyć czas ćwiczeń lub zwiększyć intensywność. ADA zaleca 150 minut ćwiczeń tygodniowo, które obejmują wszystkie trzy. Kiedy osiągasz ten punkt, twój wysiłek przynosi wspaniałe korzyści zdrowotne. Program tygodniowy mógłby wyglądać jak plan przedstawiony w poniższej tabeli. Dostosuj się do Twoich indywidualnych potrzeb.
| Przykładowy tygodniowy plan treningu aerobowego i siłowego | |
|---|---|
| Dzień 1 | Trening aerobowy: 30–45 minut |
| Dzień 2 | Trening siłowy: 45–60 minut |
| Dzień 3 | Trening aerobowy: 30–45 minut |
| Dzień 4 | Trening aerobowy: 30–45 minut |
| 5 dzień | Trening siłowy: 45–60 minut |
| 6 dzień | Trening aerobowy: 30–45 minut |
| Dzień 7 | Odpoczynek |