Zawartość
Budzenie się wcześniej niż to konieczne jest rozczarowujące. Zasypianie i wstawanie we wczesnych godzinach porannych może być przyjemne, ale jest to szczególnie denerwujące, jeśli nie możesz ponownie zasnąć. Co może spowodować, że ktoś się obudzi, zanim włączy się budzik?Istnieją określone warunki, w tym spora liczba zaburzeń snu i nastroju, które mogą powodować przewlekłe wczesne przebudzenie. Rozumiejąc te potencjalne przyczyny, możesz znaleźć terapię, która zapewni Ci sen do pożądanego czasu przebudzenia.
Bezsenność
Główną przyczyną przewlekłych trudności z zasypianiem w okolicach poranka jest bezsenność, definiowana jako trudności z zasypianiem lub zasypianiem i często związana z budzeniem się wczesnym rankiem. Te przebudzenia mogą występować przez całą noc, ale zwykle występują częściej w drugiej połowie nocy, ze względu na zmniejszającą się zdolność zasypiania do godzin porannych.
Zdolność do zasypiania jest powiązana z dwoma procesami, z których jeden nazywany jest homeostatycznym popędem snu, a drugi to rytm dobowy (który zostanie omówiony później). Homeostatyczny popęd snu to stopniowe pragnienie snu, które buduje się, im dłużej osoba nie zasypia, i odnosi się do stopniowego gromadzenia się substancji chemicznej zwanej adenozyną w mózgu. Ten „sygnał senności” ostatecznie pomaga zapoczątkować sen; podczas snu jest usuwany, tak że w połowie nocy wyczerpuje się pragnienie snu. Do rana powinno już prawie zniknąć.
Jeśli dana osoba budzi się w nocy - a zwłaszcza jeśli to przebudzenie następuje rano - zdolność powrotu do snu będzie ograniczona ze względu na niższy poziom adenozyny. Sen może być znacznie opóźniony, rozdrobniony lub zakłócony w przypadku bezsenności, ale budzenie się rano może być szczególnie kłopotliwe.
Wszystko, co musisz wiedzieć o bezsennościNiepokój i depresja
Każde z zaburzeń nastroju, w szczególności lęk i depresja, mogą być związane z przebudzeniami wczesnym rankiem, które zwykle pojawiają się na kilka godzin przed zamierzonym przebudzeniem. Na przykład, jeśli alarm jest ustawiony na 6 rano, osoba z depresją może zacząć budzić się o 4 rano bez żadnego powodu. Jak można temu zaradzić?
Podobnie jak w przypadku bezsenności, ważne jest, aby leczyć podstawowe czynniki, które prowadzą do tych przebudzeń. W przypadku zaburzeń psychicznych problemy te mogą się utrzymywać, dlatego konieczne jest leczenie każdej współistniejącej depresji lub lęku. Może to wymagać użycia leków lub porady psychologicznej lub psychiatry. W rzeczywistości badania wykazały, że oba stosowane w połączeniu są najbardziej skuteczne. Bezsenność jest szczególnie dobrze leczona poprzez terapię poznawczo-behawioralną na bezsenność (CBTI), program edukacyjny, który uczy zestawu umiejętności, które poprawiają chroniczne problemy ze snem.
Oczywiste jest, że sen może osłabiać nastrój i odwrotnie, problemy z nastrojem mogą znacznie wpływać na sen. Pracując nad obydwoma kwestiami razem, można rozwikłać złożone relacje.
Bezdech senny
Może wydawać się dziwne, aby wyobrazić sobie, że zaburzenia oddychania, takie jak obturacyjny bezdech senny, mogą przyczyniać się do wczesnych porannych przebudzeń. Aby lepiej zrozumieć tę zależność, należy dokładnie rozważyć strukturę snu.
Dzielenie nocy na pół, biorąc pod uwagę fazy snu, jest sztuczne (ale przydatne). W pierwszej połowie nocy sen wolnofalowy występuje częściej, zwłaszcza u ludzi młodych. W drugiej połowie sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) pojawia się częściej. Chociaż cykle snu występują regularnie w nocy, sen REM wydłuża się do rana. Dlatego jest bardziej prawdopodobne, że obudzimy się z niego około rana i przypomnimy sobie żywe sny związane z tym stanem.
Bezdech senny ma wiele przyczyn i jest również bardziej prawdopodobne podczas snu REM. Na tym etapie mięśnie ciała są aktywnie sparaliżowane, więc nie jesteśmy w stanie spełniać naszych marzeń. (Jeśli tak się nie stanie, może dojść do stanu zwanego zaburzeniem zachowania REM). Mięśnie wyściełające górne drogi oddechowe również są sparaliżowane, co powoduje, że gardło bardziej zapada się, a zapaść objawia się zaburzeniami oddychania i bezdechem sennym. Z tego powodu bezdech senny często się pogarsza podczas fazy REM.
Dlatego też poranne przebudzenie może wystąpić w sytuacji bezdechu sennego, który pogarsza się w okresach REM, które stają się częstsze i wydłużają się w kierunku poranka. Bezdech senny może Cię budzić, a bezsenność nie pozwala zasnąć.
Przegląd bezdechu sennegoRytmy okołodobowe i starzenie się
Ostatnim głównym czynnikiem przyczyniającym się do przebudzenia wczesnym rankiem jest klasa stanów, które są wspólnie określane jako zaburzenia rytmu okołodobowego. Obejmują one naturalną tendencję do wstawania wcześnie rano (tak zwane wczesne ptaki lub poranne skowronki), zespół zaawansowanej fazy snu i naturalne zmiany w zdolności snu, które pojawiają się wraz z wiekiem.
Niektórzy ludzie są po prostu naturalnie porannymi ludźmi: mogą wolą zasnąć wcześniej (na przykład o 21:00) i wstać wcześniej (o 5 lub 6 rano). Może to być preferencja trwająca całe życie i chociaż niekoniecznie jest nienormalna, może prowadzić do wczesnych porannych przebudzeń. Jeśli uzyskasz wystarczającą ilość snu przed wstaniem na cały dzień, nie ma powodu, aby się nad tym zastanawiać.
Wraz z wiekiem zmniejsza się nasza zdolność do utrzymania ciągłego, nieprzerwanego okresu snu. „Maszyna” snu (cokolwiek byśmy sobie wyobrażali) nie działa tak dobrze jak kiedyś. Sen może stać się bardziej rozdrobniony i może być więcej czasu spędzanego na jawie podczas przechodzenia do zasypiania i podczas nocy. Sen wolnofalowy słabnie, a całkowity czas snu może ulec skróceniu.
Szacuje się, że dorośli powyżej 65 roku życia potrzebują średnio tylko od 7 do 8 godzin snu. W ramach tego mogą wystąpić wczesne budzenia się rano, zwłaszcza jeśli spędza się zbyt dużo czasu w łóżku.
Pomocne może być skrócenie czasu spędzanego w łóżku, aby lepiej odzwierciedlać rzeczywiste potrzeby snu, eliminując w ten sposób wczesne budzenie się rano.
W niektórych przypadkach może się ujawnić stan zwany zespołem zaawansowanej fazy snu. W tym zaburzeniu rytmu dobowego początek i koniec snu przesuwa się o kilka godzin wcześniej. Jeśli zaburza życie społeczne, można go leczyć za pomocą odpowiednio dobranej melatoniny i ekspozycji na światło w nocy.
Zaburzenia rytmu okołodobowegoSłowo od Verywell
Jeśli cierpisz z powodu porannych przebudzeń, powinieneś zastanowić się nad swoją sytuacją i zastanowić się, co może przyczynić się do jej wystąpienia. Jeśli istnieją dowody wskazujące na zaburzenie nastroju, powinien się tym zająć lekarz. Jeśli nie można znaleźć jasnego wyjaśnienia, warto porozmawiać z certyfikowanym przez komisję lekarzem medycyny snu w klinice snu, który może udzielić dodatkowych informacji i zalecić przeprowadzenie testów w celu zidentyfikowania innych potencjalnych przyczyn, takich jak nierozpoznany bezdech senny.