Co powinieneś wiedzieć o adaptacji keto

Zawartość

• Dochodzenie do stanu adaptacyjnego do keto
• Pomaganie Twojemu ciału się przystosować
• Inne zmiany, których można się spodziewać
• Zarządzanie adaptacją keto

Dieta ketogeniczna (lub „keto”) to plan odżywiania, który ma na celu poważne zmniejszenie ilości węglowodanów, które jest ulubionym źródłem paliwa Twojego organizmu, oraz radykalne zwiększenie zawartości tłuszczów. Chodzi o to, że wraz ze spadkiem poziomu węglowodanów organizm jest zmuszony do spalania zmagazynowanego tłuszczu jako podstawowego źródła paliwa, co może skutkować często dramatyczną utratą wagi. Dieta stanowi całkowity zwrot w stosunku do sposobu odżywiania się większości ludzi: podczas gdy sugerowana dieta amerykańska składa się z około 50% węglowodanów, 15% białka i 35% tłuszczu, rozkład większości typowych diet ketonowych wynosi od 5 do 10% węglowodanów, 70 do 75 procent tłuszczu, a reszta z białka.

Adaptacja ketonowa (czasami nazywana również adaptacją tłuszczu) to proces, przez który organizm przechodzi w diecie, gdy zmienia się z wykorzystywania głównie glukozy jako energii do wykorzystywania głównie tłuszczu.

Część „keto” odnosi się do ketonów, które są rozpuszczalnymi w wodzie cząsteczkami, które wątroba wytwarza podczas metabolizowania tłuszczów, szczególnie gdy spożycie węglowodanów jest niskie. Ketony mogą być wykorzystywane jako źródło energii przez większość tkanek w organizmie, w tym mózg, który nie może wykorzystywać nierafinowanych tłuszczów jako paliwa.

Twoje ciało zawsze używa mieszanki tłuszczu i glukozy jako energii, ale w stanie niedostosowanym do układu ketonowego najpierw sięga po glukozę, ponieważ tylko niewielkie ilości ketonów są zwykle wytwarzane podczas metabolizmu tłuszczów, a niektóre tkanki ciała- na przykład serce woli używać ketonów, gdy są dostępne. Mózg nie może zużywać tłuszczu, więc zależy to od glukozy, gdy jesteś w stanie niedostosowanym do układu ketonowego.

Jeśli glukoza jest normalnym źródłem energii dla organizmu, możesz się zastanawiać, co się dzieje, gdy nagle nie ma jej dość, by użyć jej jako głównego paliwa.

Dochodzenie do stanu adaptacyjnego do keto

Po wyczerpaniu zapasów glikogenu (czyli sposobu, w jaki organizm magazynuje glukozę), mózg i inne narządy zaczynają dostosowywać się do używania tłuszczów i ketonów zamiast glukozy jako głównego paliwa. Ale osiągnięcie ketozy, stanu, w którym tłuszcz dostarcza organizmowi większości paliwa, zwykle nie jest przyjemnym doświadczeniem.

Ekstremalnemu ograniczeniu węglowodanów często towarzyszą niekorzystne skutki uboczne. Powszechnie znana jako „grypa ketonowa”, przejście może powodować okres zmęczenia, osłabienia, zawrotów głowy, „mgły mózgowej”, bólów głowy, drażliwości, skurczów mięśni i nudności.

Chociaż czas potrzebny na dostosowanie się do diety ketonowej jest różny, proces zaczyna się po kilku pierwszych dniach. Następnie, po około tygodniu do 10 dni, wielu low-carberów nagle zaczyna odczuwać pozytywne skutki keto-adaptacji. Zgłaszają poprawę koncentracji umysłowej i skupienia, a także więcej energii fizycznej.

Pod koniec drugiego tygodnia (czasem do trzech tygodni) organizm zwykle wykonuje większość swojej pracy polegającej na przystosowaniu się do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii. W tym momencie głód i apetyt na jedzenie są zmniejszone, a wytrzymałość i witalność rosną.

Po tym ciało nadal dokonuje bardziej subtelnych zmian. Na przykład stopniowo oszczędza białko, więc ludzie często pragną mniej białka. Inną zmianą, którą często zauważają sportowcy, jest mniejsze gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach podczas długich sesji treningowych, co przekłada się na mniejsze zmęczenie i bolesność. Może minąć nawet 12 tygodni, zanim te zmiany wystąpią, a Ty w pełni osiągniesz stan ketozy.

Pomaganie Twojemu ciału się przystosować

Istnieje wiele sposobów na pokonanie przeszkody pierwszego tygodnia odstawienia węglowodanów:

• Jedz dużo tłuszczu i błonnika. Im pełniejsza się czujesz, tym mniej prawdopodobne jest, że przegapisz ulubione potrawy zawierające węglowodany. Na przykład żywność przygotowana z siemienia lnianego jest bogata zarówno w błonnik, jak i zdrowe tłuszcze omega-3.
• Zwiększ spożycie soli i wody. Wiele negatywnych skutków ubocznych jest spowodowanych utratą płynów i elektrolitów, takich jak sód (węglowodany zatrzymują wodę, więc prawdopodobnie będziesz częściej oddawać mocz, gdy je usuniesz). Aby uzupełnić oba, wypij filiżankę wody z pół łyżeczki soli zmieszaną z nią lub filiżankę bulionu bulionowego kilka razy dziennie przez kilka dni.
• Idź spokojnie z aktywnością fizyczną. Gdy dostosowujesz się do nowego źródła paliwa, forsowne treningi mogą dodatkowo obciążać Twoje ciało, więc trzymaj się delikatnych form ćwiczeń, takich jak chodzenie i rozciąganie przez kilka tygodni.

Inne zmiany, których można się spodziewać

Dotychczasowe badania pokazują, że dieta ketogeniczna (i ogólnie dieta niskowęglowodanowa) może złagodzić objawy zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i zespołu policystycznych jajników (PCOS). Diety ketonowe są również z powodzeniem stosowane w leczeniu niektórych zaburzeń napadowych. Badania wskazują, że mogą pomóc również w innych zaburzeniach neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona, chociaż potrzebne są dalsze badania.

Im więcej naukowców patrzy na dietę ketonową, tym więcej pozytywnych korzyści wydają się znajdować. Na przykład osoby na tej diecie mają mniej tłuszczów nasyconych we krwi, co jest związane z insulinoopornością, zespołem metabolicznym i chorobami serca. Nowe badania pokazują również, że użycie ketonów jako źródła energii może zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne w organizmie. a nawet może być zaangażowany we włączanie niektórych genów, które mogą być korzystne dla zdrowia.

Pamiętaj, aby poinformować lekarza o rozpoczęciu diety ketonowej, ponieważ Twój panel lipidowy może się znacznie zmienić. Twój lekarz powinien zostać powiadomiony, aby mógł przyjąć dietę i inne możliwe zmiany, takie jak utrata masy ciała uwzględniać przy formułowaniu zaleceń klinicznych.

Zarządzanie adaptacją keto

Niektórzy ludzie uważają, że ich ketoza jest dość stabilna, o ile spożywają dietę niskowęglowodanową poniżej około 50 gramów węglowodanów dziennie, podczas gdy inni uważają, że muszą jeść mniej węglowodanów, aby pozostać w ketozie. Sportowcy i ciężko trenujący często mogą zjeść więcej niż 50 gramów węglowodanów i nadal pozostawać w stanie ketozy. Wiadomo, że inne czynniki, takie jak wahania hormonalne i stres, wytrącają ludzi z ketozy.

Niektórzy ludzie cenią sobie pomiar ciał ketonowych we krwi, który można wykonać w domu za pomocą specjalnego glukometru i pasków testowych. Ale większość autorów diety niskowęglowodanowej nie zaleca zawracania sobie tym głowy. Jeśli osiągasz korzyści, na jakie liczyłeś na diecie ketonowej, martwienie się o to, jak wysokie są twoje ketony, może po prostu zwiększyć poziom komplikacji, którego nie potrzebujesz.

• Dzielić
• Trzepnięcie
• E-mail