Zawartość
Odmierzanie każdej spożywanej porcji może być trudne. Istnieje jednak kilka prostych sposobów, aby wiedzieć, że jesz odpowiednie porcje. Te wskazówki pomogą Ci wybrać odpowiednie rozmiary porcji, aby pomóc w utracie wagi.
Zalecaną wielkością porcji jest ilość każdego jedzenia, które masz jeść podczas posiłku lub przekąski. Część to ilość jedzenia, którą faktycznie jesz. Jeśli jesz mniej lub więcej niż zalecana porcja, możesz otrzymać za dużo lub za mało składników odżywczych, których potrzebujesz.
Osoby z cukrzycą, które używają listy wymiany do liczenia węglowodanów, powinny pamiętać, że „podawanie” na liście wymiany nie zawsze będzie takie samo jak zalecana wielkość porcji.
W przypadku produktów spożywczych takich jak płatki zbożowe i makarony pomocne może być użycie kubków pomiarowych do odmierzania dokładnej porcji przez kilka dni, aż do uzyskania większej praktyki w oczach odpowiedniej porcji.
Użyj ręki i innych przedmiotów codziennego użytku do pomiaru wielkości porcji:
- Jedna porcja mięsa lub drobiu jest dłonią lub talią kart
- Jedna porcja ryby o wadze 3 uncji (84 g) to książeczka czekowa
- Pół szklanki (40 gramów) lodów to piłka tenisowa
- Jedna porcja sera to sześć kostek
- Pół filiżanki (80 gramów) gotowanego ryżu, makaronu lub przekąsek, takich jak frytki lub precle, to zaokrąglona garść lub piłka tenisowa
- Jedna porcja naleśnika lub gofra to płyta kompaktowa
- Dwie łyżki (36 gramów) masła orzechowego to piłka do ping-ponga
Należy codziennie spożywać pięć lub więcej porcji owoców i warzyw, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i inne choroby. Owoce i warzywa mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość błonnika. Pomogą ci również wypełnić, abyś był zadowolony na koniec posiłków. Zawierają kalorie, więc nie należy jeść nieograniczonej ilości, zwłaszcza owoców.
Jak zmierzyć prawidłowe wielkości porcji owoców i warzyw:
- Jedna filiżanka (90 gramów) posiekanych surowych owoców lub warzyw to kobieca pięść lub baseball
- Jedno średnie jabłko lub pomarańcza to piłka tenisowa
- Ćwierć szklanki (35 gramów) suszonych owoców lub orzechów to piłeczka golfowa lub mała garść
- Jedna filiżanka (30 gramów) sałaty to cztery liście (sałata rzymska)
- Jednym ze średnio pieczonych ziemniaków jest mysz komputerowa
Aby kontrolować wielkość porcji podczas jedzenia w domu, wypróbuj następujące wskazówki:
- NIE jedz z torby. Możesz być kuszony, żeby jeść za dużo. Użyj porcji na opakowaniu, aby rozdzielić przekąskę na małe torby lub miski. Możesz także kupić porcje jednej ulubionej przekąski. Jeśli kupujesz luzem, możesz podzielić przekąski na pojedyncze porcje, gdy wrócisz ze sklepu do domu.
- Podawać jedzenie na mniejszych talerzach. Jedz z talerza sałatkowego zamiast talerza obiadowego. Podawaj potrawy na blacie kuchennym, więc będziesz musiał wstać przez kilka sekund. Umieszczenie jedzenia poza zasięgiem wzroku sprawia, że trudniej ci się przejadać.
- Połowa talerza powinna zawierać zielone warzywa. Podziel drugą połowę między chude białko a produkty pełnoziarniste. Wypełnienie połowy talerza zielonymi warzywami przed podaniem reszty posiłku jest jedną z najłatwiejszych metod kontroli porcji.
- Zastępuj odmiany o niższej zawartości tłuszczu. Zamiast pełnotłustego sera śmietankowego, śmietany i mleka, zamiast tego kupuj niskotłuszczowy lub chudy. Użyj połowy kwoty, której normalnie użyłbyś, aby zaoszczędzić jeszcze więcej kalorii. Możesz spróbować zastąpić połowę sera śmietankowego hummusem lub wymieszać śmietanę ze zwykłym jogurtem, aby to ułatwić.
- NIE jedz bezmyślnie. Kiedy zjesz przekąskę przed telewizorem lub wykonasz inne czynności, będziesz wystarczająco rozproszony, abyś mógł jeść za dużo. Jedz przy stole. Skup swoją uwagę na jedzeniu, abyś wiedział, kiedy masz już dość jedzenia.
- W razie potrzeby przekąskę między posiłkami. Jeśli jesteś głodny między posiłkami, zjedz zdrową, wysokobłonnikową przekąskę, taką jak kawałek owocu, mała sałatka lub miska zupy na bazie rosołu. Przekąska napełni cię, abyś nie jadł zbyt dużo przy następnym posiłku. Przekąski, które łączą białka i węglowodany z błonnikiem, sprawią, że będziesz bardziej zadowolony. Niektóre przykłady to jabłko z sznurkiem, krakersy pełnoziarniste z masłem orzechowym lub marchewki z hummusem.
Aby kontrolować wielkość porcji podczas jedzenia poza domem, wypróbuj następujące wskazówki:
- Zamów mały rozmiar. Zamiast średniej lub dużej, poproś o najmniejszy rozmiar. Jedząc małego hamburgera zamiast dużego, zaoszczędzisz około 150 kalorii. Niewielka ilość frytek pozwoli zaoszczędzić około 300 kalorii, a mała soda pozwoli zaoszczędzić 150 kalorii. Nie zmieniaj wielkości zamówienia.
- Zamów „rozmiar lunchu” żywności, a nie rozmiar kolacji.
- Zamów przekąski, a nie przystawki.
- Podziel się swoim posiłkiem. Podziel się przystawką z przyjacielem lub potnij posiłek na pół, gdy nadejdzie. Przed rozpoczęciem jedzenia połóż połowę w pudełku. Resztę posiłku możesz zjeść na lunch następnego dnia.
- Wypełnij je niskokaloryczną żywnością. Przed przystawką zamów małą sałatkę, filiżankę owoców lub filiżankę zupy na bazie rosołu. Napełni cię tak, że zjesz mniej posiłku.
Alternatywne nazwy
Otyłość - wielkość porcji; Nadwaga - wielkość porcji; Odchudzanie - wielkość porcji; Zdrowa dieta - wielkość porcji
Referencje
Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Karmienie zdrowych niemowląt, dzieci i młodzieży. W: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 20 ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: rozdz. 45.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Strona internetowa Departamentu Rolnictwa USA. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020. 8. edycja. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualizacja z grudnia 2015 r. Dostęp 11 października 2018 r.
Data przeglądu 7/14/2018
Zaktualizowali: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.