Zawartość
- Przyczyny
- Jak się czuje jet lag?
- Wskazówki dotyczące zapobiegania
- Alternatywne nazwy
- Referencje
- Data przeglądu 26.08.2017
Jet lag to zaburzenie snu spowodowane podróżowaniem przez różne strefy czasowe. Jet lag występuje, gdy zegar biologiczny twojego ciała nie jest ustawiony w strefie czasowej, w której się znajdujesz.
Przyczyny
Twoje ciało podąża za 24-godzinnym zegarem wewnętrznym zwanym rytmem okołodobowym. Mówi Twojemu ciału, kiedy iść spać i kiedy się obudzić. Wskazówki z otoczenia, takie jak wschodzące i zachodzące słońce, pomagają ustawić ten wewnętrzny zegar.
Gdy przechodzisz przez różne strefy czasowe, dostosowanie się do innego czasu może zająć kilka dni.
Jak się czuje jet lag?
Możesz czuć, że nadszedł czas, aby iść spać kilka godzin przed snem. Im więcej stref czasowych przejdziesz, tym gorsze może być opóźnienie odrzutowe. Ponadto podróżowanie na wschód może być trudniejsze do dostosowania, ponieważ tracisz czas.
Objawy jet lag to:
- Problemy z zasypianiem lub budzeniem się
- Zmęczenie w ciągu dnia
- Zamieszanie
- Ogólne poczucie, że nie czuję się dobrze
- Bół głowy
- Drażliwość
- Niestrawność
- Ból mięśni
Wskazówki dotyczące zapobiegania
Przed podróżą:
- Uzyskaj dużo odpoczynku, jedz zdrową żywność i ćwicz.
- Zastanów się, czy pójdziesz spać wcześniej na kilka nocy przed wyjazdem, jeśli podróżujesz na wschód. Idź do łóżka później na kilka nocy, jeśli podróżujesz na zachód. Pomoże to zresetować wewnętrzny zegar przed podróżą.
Podczas lotu:
- Nie śpij, chyba że pasuje to do snu Twojego miejsca docelowego. Podczas przebudzenia wstań i chodź kilka razy.
- Podczas postojów poczuj się komfortowo i odpocznij.
- Pij dużo wody, ale unikaj ciężkich posiłków, alkoholu i kofeiny.
Melatonina, suplement hormonalny, może pomóc zmniejszyć opóźnienie jet jet. Jeśli będziesz w locie w czasie przed snem, weź trochę melatoniny (3 do 5 miligramów) w tym czasie i spróbuj spać. Następnie spróbuj wziąć melatoninę kilka godzin przed snem przez kilka dni po przyjeździe.
Po przyjeździe:
- Na krótkie wycieczki staraj się jeść i spać o zwykłej porze, jeśli to możliwe, w miejscu docelowym.
- W przypadku dłuższych podróży, przed wyjazdem, spróbuj dostosować się do harmonogramu miejsca docelowego. Ustaw swój zegarek na nowy czas podczas rozpoczynania podróży.
- Dostosowanie się do jednej lub dwóch stref czasowych zajmuje dzień. Jeśli więc podróżujesz w trzech strefach czasowych, twoje ciało zajmie około dwóch dni.
- Trzymaj się swojej regularnej rutyny ćwiczeń podczas nieobecności. Unikaj ćwiczeń późnym wieczorem, ponieważ może cię to obudzić.
- Jeśli podróżujesz na ważne wydarzenie lub spotkanie, spróbuj dotrzeć do celu wcześniej. Może to pomóc Twojemu ciału dostosować się przed czasem, dzięki czemu będziesz w najlepszej formie podczas imprezy.
- Staraj się nie podejmować ważnych decyzji pierwszego dnia.
- Po przyjeździe spędź czas w słońcu. Może to pomóc zresetować zegar wewnętrzny.
Alternatywne nazwy
Dobowe zaburzenia rytmu snu; Zaburzenia odrzutowe
Referencje
Drake CL, Wright KP. Praca zmianowa, zaburzenia pracy zmianowej i opóźnienia odrzutowe. W: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Zasady i praktyka medycyny snu. 6th ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: rozdz. 75.
McLellan SLF. Zmęczenie spowodowane różnicą czasu. W: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, eds. Medycyna podróżna. 3rd ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2013: rozdz. 42.
Data przeglądu 26.08.2017
Zaktualizował: Linda J.Vorvick, MD, profesor kliniczny, Wydział Medycyny Rodzinnej, Medycyna UW, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.