Zawartość
- Dlaczego są dla ciebie dobre
- Jak są przygotowani
- Gdzie znaleźć nasiona lnu
- Alternatywne nazwy
- Referencje
- Data przeglądu 4/23/2018
Siemię lniane to małe brązowe lub złote nasiona, które pochodzą z rośliny lnu. Mają bardzo łagodny, orzechowy smak i są bogate w błonnik i wiele innych składników odżywczych. Mielone nasiona lnu są najłatwiejsze do strawienia i mogą dostarczać więcej składników odżywczych niż całe nasiona, które mogą niestrawione przez układ trawienny.
Olej lniany pochodzi z tłoczonych nasion lnu.
Dlaczego są dla ciebie dobre
Nasiona lnu zawierają błonnik, witaminy, minerały, białko, zdrowe tłuszcze roślinne i przeciwutleniacze, które zapobiegają uszkodzeniom komórek
Siemię lniane są dobrym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, które pomagają utrzymać regularne wypróżnienia i zapobiegają zaparciom. Siemię lniane są również dobrym źródłem:
- Witaminy B1, B2 i B6
- Miedź
- Fosfor
- Magnez
- Mangan
Te witaminy i minerały pomagają w utrzymaniu energii, układu odpornościowego, układu nerwowego, kości, krwi, bicia serca i wielu innych procesów fizycznych.
Siemię lniane są również bogate w kwasy omega-3 i omega-6, które są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi (substancjami, które organizm potrzebuje do funkcjonowania). Substancje te nie są wytwarzane w ciele. Musisz zdobyć je z pokarmów takich jak owoce morza i siemię lniane.
Oleje, takie jak rzepak i olej sojowy, zawierają takie same kwasy tłuszczowe jak olej lniany. Ale olej lniany zawiera więcej. Obok owoców morza olej lniany jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Jedzenie nasion lnu może pomóc zwiększyć poziom kwasów omega-3, chociaż len dostarcza głównie ALA, a nie EPA i DHA.
Połowa kalorii z siemienia lnianego pochodzi z tłuszczu. Ale to jest zdrowy tłuszcz, który pomaga zwiększyć „dobry cholesterol”. Mała ilość nie zapobiegnie kontroli wagi.
Wykazano, że spożywanie nasion lnu obniża poziom cholesterolu. Naukowcy sprawdzają, czy spożywanie większej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych w nasionach lnu poprawi ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, zdrowie serca i inne obszary.
Jeśli planujesz regularnie spożywać nasiona lnu lub olej lniany, porozmawiaj z lekarzem. Może to wpływać na działanie niektórych leków.
Jak są przygotowani
Nasiona lnu można dodawać lub posypywać niemal każdym pokarmem. Niektóre zboża, takie jak otręby z rodzynków, teraz zawierają wymieszane nasiona lnu.
Mielenie całych nasion pomoże Ci uzyskać najwięcej składników odżywczych. Aby dodać nasiona lnu do diety, dodaj mielony len do:
- Naleśniki, francuskie tosty lub inne mieszanki wypieków
- Koktajle, jogurt lub płatki zbożowe
- Zupy, sałatki lub dania z makaronu
- Używaj także zamiast bułki tartej
Gdzie znaleźć nasiona lnu
Siemię lniane można kupić online lub w dowolnym sklepie ze zdrową żywnością. Wiele dużych sklepów spożywczych ma także nasiona lnu w swoich naturalnych lub ekologicznych sekcjach.
Wystarczy kupić torbę lub pojemnik z nasionami lnu w całości, zmiażdżonej lub zmielonej formie, w zależności od tekstury, którą lubisz. Możesz także kupić olej lniany.
Unikaj surowych i niedojrzałych nasion lnu.
Alternatywne nazwy
Zdrowe trendy żywnościowe - mączka lniana; Zdrowe trendy żywnościowe - nasiona lnu; Trendy w zdrowej żywności - siemię lniane; Zdrowe przekąski - siemię lniane; Zdrowa dieta - siemię lniane; Wellness - siemię lniane
Referencje
Khalesi S., Irwin C., Schubert M. Konsumpcja nasion lnu może obniżyć ciśnienie krwi: przegląd systematyczny i metaanaliza kontrolowanych badań. J Nutr. 2015; 145 (4): 758-765. PMID: 25740909 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740909.
Vannice G, Rasmussen H. Pozycja akademii żywienia i dietetyki: dietetyczne kwasy tłuszczowe dla zdrowych dorosłych. J Acad Nutr Diet. 2014; 114 (1): 136-153. PMID: 24342605 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24342605.
Data przeglądu 4/23/2018
Zaktualizował: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.