Encyklopedia

Daj swojemu sercu trening

Posted on
Autor: Monica Porter
Data Utworzenia: 14 Marsz 2021
Data Aktualizacji: 15 Listopad 2024
Anonim
Cleo - Serce (Lyric video)
Wideo: Cleo - Serce (Lyric video)

Zawartość

Aktywność fizyczna jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego serca. Regularne ćwiczenia pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i przedłużają życie.


Nie musisz codziennie spędzać godzin na siłowni, aby zobaczyć korzyści. Przenoszenie ciała zaledwie 30 minut dziennie wystarczy, aby poprawić zdrowie serca.

Jeśli masz cukrzycę lub chorobę serca, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Korzyści z ćwiczeń

Ćwiczenie pomaga sercu na kilka sposobów.

  • Spala kalorie. Może to pomóc w utracie dodatkowych kilogramów (kilogramów) lub utrzymaniu zdrowej wagi. Nadwaga jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
  • Obniża ciśnienie krwi. Wykonywanie pewnego rodzaju umiarkowanych ćwiczeń aerobowych przez 30 do 60 minut w większość dni tygodnia może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi jest kolejnym ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
  • Zmniejsza stres. Regularne ćwiczenia to sprawdzony sposób na zmniejszenie stresu. Eksperci nie są pewni, czy stres odgrywa bezpośrednią rolę w chorobach serca. Ale może przyczynić się do innych czynników ryzyka.
  • Obniża poziom cholesterolu. Ćwiczenia mogą obniżyć LDL („zły” poziom cholesterolu). Wysoki poziom LDL jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Najlepsze zajęcia dla twojego serca

Po prawidłowym wykonaniu każde ćwiczenie może być dobre dla twojego ciała. Ale ćwiczenia aerobowe są najlepszym typem dla twojego serca. Ćwiczenia aerobowe to każda aktywność, która wykorzystuje duże mięśnie ciała i przyspiesza bicie serca.


Aby pomóc Twojemu sercu, eksperci zalecają co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych przez większość dni. To około 2,5 godziny tygodniowo. Możesz również podzielić to na kilka 10- lub 15-minutowych sesji każdego dnia. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe obejmują:

  • Taniec
  • Wędrówki po płaskim terenie
  • Jazda na rowerze przy prędkości poniżej 10 mph
  • Umiarkowane chodzenie (około 3,5 mph)
  • Golf (bez wózka)
  • Narciarstwo zjazdowe
  • Tenis (gra podwójna)
  • Softball
  • Pływanie
  • Prace ogrodowe
  • Lekka praca podwórzowa

Aby uzyskać jeszcze więcej korzyści związanych z sercem, rozważ dodanie aktywnej aktywności do swojego tygodnia. Jeśli wszystkie ćwiczenia są energiczne, staraj się uzyskać co najmniej 75 minut tygodniowo. Energiczne ćwiczenia aerobowe obejmują:

  • Szybki marsz (około 4,5 mph)
  • Jazda na rowerze z prędkością powyżej 10 mph
  • Wędrówka pod górę
  • Biegi narciarskie
  • Wchodzenie po schodach
  • Piłka nożna
  • Jogging
  • Skakanka
  • Tenis (single)
  • Koszykówka
  • Ciężka praca na podwórzu

Śledź intensywność treningu

Możesz stwierdzić, czy Twój trening jest umiarkowany czy energiczny, zwracając uwagę na to, jak twoje ciało czuje się podczas ćwiczeń.


Borg Rating postrzeganej skali wysiłku plasuje wysiłek od 6 do 20. Podczas ćwiczeń wybierz liczbę, która najlepiej opisuje, jak ciężko pracujesz.

  • 6 = Brak wysiłku
  • 7 = Niezwykle lekki
  • 8
  • 9 = Bardzo lekkie, takie jak powolne chodzenie lub łatwe prace domowe
  • 10
  • 11 = Światło
  • 12
  • 13 = Nieco twardy, wymaga wysiłku, ale nie sprawia, że ​​tracisz oddech
  • 14
  • 15 = Twardy
  • 16
  • 17 = Bardzo ciężko, naprawdę musisz się popchnąć
  • 18
  • 19 = Niezwykle ciężki, najwyższy poziom ćwiczeń, który możesz nadążyć
  • 20 = Maksymalny wysiłek

Umiarkowany poziom wysiłku wynosi zwykle od 12 do 14. Energiczne ćwiczenia zwykle wynoszą 15 lub więcej. Możesz dostosować poziom treningu, zwalniając lub przyspieszając.

Śledź swoje docelowe tętno

Aby zobaczyć bezpośredni wpływ ćwiczeń na serce, śledzić docelowe tętno, które wynosi około 50% do 85% maksymalnego tętna, w zależności od wieku. Ta oferta daje Twojemu sercu największe korzyści.

Aby znaleźć docelowe tętno:

  • Zrób sobie krótką przerwę od ćwiczeń, aby wziąć puls. Aby zmierzyć puls na nadgarstku, umieść palce wskazujące i środkowe na wewnętrznej stronie przeciwnego nadgarstka, poniżej podstawy kciuka. Aby zmierzyć puls na szyi, umieść palce wskazujące i środkowe po stronie jabłka Adama.
  • Policz liczbę uderzeń przez 10 sekund.
  • Pomnóż tę liczbę przez 6, aby uzyskać uderzenia na minutę.

Znajdź swój wiek i docelowe tętno:

  • 20 lat - 100 do 170 uderzeń na minutę
  • 30 lat - 95 do 162 uderzeń na minutę
  • 35 lat - 93 do 157 uderzeń na minutę
  • 40 lat - 90 do 153 uderzeń na minutę
  • 45 lat - 88 do 149 uderzeń na minutę
  • 50 lat - 85 do 145 uderzeń na minutę
  • 55 lat - 83 do 140 uderzeń na minutę
  • 60 lat - 80 do 136 uderzeń na minutę
  • 65 lat - 78 do 132 uderzeń na minutę
  • 70 lat - 75 do 128 uderzeń na minutę

Aby znaleźć przybliżone tętno maksymalne, odejmij swój wiek od 220.

Do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, Twoje docelowe tętno powinno wynosić od 50% do 70% maksymalnego tętna.

Dla energicznych ćwiczeń, twoje docelowe tętno powinno wynosić od 70% do 85% maksymalnego tętna.

Po rozpoczęciu ćwiczeń staraj się wybrać niższą liczbę dla swojego przedziału wiekowego. W miarę zdobywania umiejętności możesz powoli pracować nad wyższą liczbą.

Jeśli tętno jest niższe od docelowego tętna, możesz nie ćwiczyć wystarczająco mocno, aby przynieść korzyść sercu. Jeśli tętno jest wyższe niż cel, możesz ćwiczyć zbyt mocno.

Niektóre leki na ciśnienie krwi mogą obniżyć tętno docelowe. Jeśli bierzesz lek na wysokie ciśnienie krwi, zapytaj lekarza, jaki zakres jest dla Ciebie zdrowy.

Kiedy zadzwonić do lekarza

Jeśli minęło już trochę czasu, od kiedy byłeś aktywny, powinieneś skontaktować się z operatorem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności. Aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć, skontaktuj się ze swoim dostawcą, jeśli masz:

  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Cukrzyca
  • Stan serca
  • Inny problem zdrowotny

Alternatywne nazwy

Ćwiczenie - trening serca; Zapobieganie CAD - trening; Zapobieganie chorobom układu krążenia - trening

Referencje

Strona internetowa American Heart Association. Docelowe tętno. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Zaktualizowano 4 stycznia 2018 r. Dostęp 15 maja 2018 r.

Borg GA. Psychofizyczne podstawy postrzeganego wysiłku. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Wytyczne AHA / ACC 2013 dotyczące zarządzania stylem życia w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego: raport American College of Cardiology / American Heart Association Task Force ds. Wytycznych dotyczących praktyki. Krążenie. 2014; 129 (25 Suppl 2): ​​S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.

Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH, et al. 2013 Wytyczne ACC / AHA dotyczące leczenia cholesterolu we krwi w celu zmniejszenia ryzyka miażdżycy u osób dorosłych: raport American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Guidelines Practice. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.

Thompson PD, Baggish AL. Ćwiczenia i kardiologia sportowa. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11th ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: rozdz. 53.

Data przeglądu 4/15/2018

Zaktualizowano: Linda J. Vorvick, MD, profesor kliniczny, Wydział Medycyny Rodzinnej, Medycyna UW, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.