Zawartość
- Co powoduje żądze
- Jak zarządzać pragnieniami
- Kiedy zadzwonić do lekarza
- Referencje
- Data przeglądu 8/3/2018
Pragnienie jest silnym, rozpraszającym pragnieniem palenia. Pragnienia są najsilniejsze po pierwszym rzuceniu palenia.
Co powoduje żądze
Kiedy po raz pierwszy rzucisz palenie, twoje ciało przejdzie przez odstawienie nikotyny. Możesz czuć się zmęczony, nastrojowy i mieć bóle głowy. W przeszłości można było poradzić sobie z tymi uczuciami, paląc papierosa.
Miejsca i działania mogą wywoływać apetyt. Jeśli paliłeś po posiłkach lub rozmawiałeś przez telefon, te rzeczy mogą sprawić, że zapragniesz papierosa.
Jak zarządzać pragnieniami
Możesz spodziewać się zachcianek przez kilka tygodni po odejściu. Pierwsze 3 dni będą prawdopodobnie najgorsze. W miarę upływu czasu twoje pragnienia powinny być mniej intensywne.
PLANOWAĆ NAPRZÓD
Myślenie o tym, jak oprzeć się pragnieniom z wyprzedzeniem, może pomóc Ci je pokonać.
Zrobić listę. Zapisz powody, dla których rezygnujesz. Opublikuj listę w widocznym miejscu, abyś mógł przypomnieć sobie o dobrych rzeczach związanych z rzucaniem palenia. Twoja lista może zawierać takie rzeczy jak:
- Będę miał więcej energii
- Nie obudzę się z kaszlu
- Moje ubrania i oddech będą lepiej pachnieć
- Im dłużej nie palę, tym mniej pragnę papierosów
Stwórz reguły. Być może myślisz, że możesz po prostu zapalić 1 papierosa. Każdy papieros, który palisz, skusi cię do palenia więcej. Reguły zapewniają strukturę, która pomaga ci mówić „nie”. Twoje zasady mogą obejmować:
- Kiedy mam ochotę, zaczekam co najmniej 10 minut, aby sprawdzić, czy to minie.
- Kiedy mam ochotę, będę chodził po schodach 5 razy.
- Kiedy będę miał ochotę, zjadę kij z marchewki lub selera.
Ustaw nagrody. Zaplanuj nagrody za każdy etap rzucenia palenia. Im dłużej nie palisz, tym większa nagroda. Na przykład:
- Po 1 dniu bez palenia nagradzaj się nową książką, DVD lub albumem.
- Po 1 tygodniu odwiedź miejsce, które chciałeś spędzić przez długi czas, jak park lub muzeum.
- Po 2 tygodniach zafunduj sobie nową parę butów lub bilety do gry.
Wróć do siebie. Może się zdarzyć, że będziesz musiał mieć papierosa, aby przejść przez stresujący dzień. Daj sobie przemówienie:
- Pragnienia są częścią rzucenia palenia, ale mogę przez to przejść.
- Codziennie jeżdżę bez palenia, rzucenie palenia staje się łatwiejsze.
- Robiłem już ciężkie rzeczy, mogę to zrobić.
UNIKAJ POKUSY
Pomyśl o wszystkich sytuacjach, które sprawiają, że chcesz palić. Jeśli to możliwe, unikaj tych sytuacji. Na przykład może być konieczne unikanie spędzania czasu z przyjaciółmi, którzy palą, chodzą do barów lub uczestniczą w przyjęciach przez chwilę. Spędzaj czas w miejscach publicznych, gdzie palenie jest zabronione. Spróbuj robić rzeczy, które lubisz: chodzić na film, robić zakupy lub spotykać się z przyjaciółmi niepalącymi. W ten sposób możesz zacząć kojarzyć nie palenie z dobrą zabawą.
ODKRYJ SIEBIE
Trzymaj ręce i usta zajęte, gdy przyzwyczaisz się do nieużywania papierosów. Możesz:
- Przytrzymaj długopis, kulkę lub gumkę
- Posiekaj warzywa do podjadania
- Knit lub zrób puzzle
- Żuć gumę bez cukru
- Trzymaj słomkę lub wymieszaj kij w ustach
- Jedz marchewki, seler lub plasterki jabłka
PRAKTYKA NOWE SPOSOBY RELAKSU
Wiele osób używa palenia w celu złagodzenia stresu. Wypróbuj nowe techniki relaksacyjne, aby uspokoić się:
- Weź głęboki wdech przez nos, przytrzymaj go przez 5 sekund, powoli wydychaj przez usta. Spróbuj tego kilka razy, aż poczujesz się zrelaksowany.
- Posłuchać muzyki.
- Przeczytaj książkę lub posłuchaj audiobooka.
- Spróbuj jogi, tai chi lub wizualizacji.
ĆWICZENIE
Ćwiczenie ma wiele zalet. Poruszanie ciałem może pomóc zmniejszyć apetyt. Może również zapewnić uczucie dobrego samopoczucia i spokoju.
Jeśli masz tylko trochę czasu, zrób krótką przerwę i idź w górę iw dół po schodach, biegnij w miejscu lub rób przysiady. Jeśli masz więcej czasu, idź na siłownię, przespaceruj się, pojedź na rowerze lub zrób coś innego przez 30 minut lub dłużej.
Kiedy zadzwonić do lekarza
Jeśli uważasz, że nie możesz rzucić palenia samodzielnie, zadzwoń do swojego lekarza. Nikotynowa terapia zastępcza może pomóc w uniknięciu zachcianek poprzez pierwszy i najtrudniejszy etap rzucenia palenia.
Referencje
Witryna American Cancer Society. Rzucenie palenia: pomoc w zachciankach i trudnych sytuacjach. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Zaktualizowano 7 października 2016 r. Dostęp 10 sierpnia 2018 r.
Strona internetowa Centers for Disease Control and Prevention. Porady od byłych palaczy. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Zaktualizowano 25 września 2018 r. Dostęp 10 sierpnia 2018 r.
George TP. Nikotyna i tytoń. W: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25-te wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz. 32.
Strona internetowa National Cancer Institute. Jak radzić sobie z objawami abstynencyjnymi i wyzwalać, gdy zdecydujesz się rzucić palenie. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Zaktualizowano 29 października 2010 r. Dostęp 10 sierpnia 2018 r.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Interwencje treningowe w celu rzucenia palenia. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Data przeglądu 8/3/2018
Zaktualizowano: Linda J. Vorvick, MD, profesor kliniczny, Wydział Medycyny Rodzinnej, Medycyna UW, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.