Zawartość
Odżywianie może poprawić wyniki sportowe. Aktywny tryb życia i rutynowe ćwiczenia oraz dobre odżywianie to najlepszy sposób na zachowanie zdrowia.
Właściwe odżywianie może pomóc w dostarczeniu energii potrzebnej do ukończenia wyścigu lub po prostu cieszyć się swobodnym sportem lub aktywnością. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz zmęczony i źle sobie radzisz podczas uprawiania sportu, gdy nie będziesz miał dość:
- Kalorie
- Węglowodany
- Płyny
- Żelazo, witaminy i inne minerały
- Białko
Zalecenia
Idealna dieta dla sportowca nie różni się zbytnio od diety zalecanej dla każdej zdrowej osoby.
Jednak ilość każdej potrzebnej grupy żywności zależy od:
- Rodzaj sportu
- Ilość treningu
- Czas poświęcony na wykonywanie czynności lub ćwiczenia
Ludzie mają tendencję do przeceniania ilości kalorii, które spalają na trening, dlatego ważne jest, aby unikać przyjmowania większej ilości energii niż zużywanie ćwiczeń.
Aby pomóc ci lepiej wykonywać ćwiczenia, unikaj ćwiczeń na czczo. Każdy jest inny, więc musisz się nauczyć:
- Jak długo przed treningiem najlepiej zjeść
- Ile jedzenia jest dla ciebie odpowiednia
WĘGLOWODANY
Węglowodany są potrzebne do zapewnienia energii podczas ćwiczeń. Węglowodany są przechowywane głównie w mięśniach i wątrobie.
- Złożone węglowodany znajdują się w żywności, takiej jak makaron, bułeczki, pieczywo pełnoziarniste i ryż. Dostarczają energii, błonnika, witamin i minerałów. Te produkty mają niską zawartość tłuszczu.
- Proste cukry, takie jak napoje bezalkoholowe, dżemy i galaretki, oraz słodycze dostarczają dużo kalorii, ale nie dostarczają witamin, minerałów i innych składników odżywczych.
- Najważniejsza jest całkowita ilość węglowodanów, które jesz codziennie. Nieco ponad połowa kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.
Musisz jeść węglowodany przed treningiem, jeśli będziesz ćwiczyć dłużej niż 1 godzinę. Możesz mieć szklankę soku owocowego, filiżankę (245 gramów) jogurtu lub angielską bułeczkę z galaretką. Ogranicz ilość spożywanego tłuszczu na godzinę przed zawodami sportowymi.
Potrzebne są również węglowodany podczas ćwiczeń, jeśli będziesz wykonywać ponad godzinę intensywnych ćwiczeń aerobowych. Możesz zaspokoić tę potrzebę, mając:
- Pięć do 10 uncji (150 do 300 mililitrów) napoju sportowego co 15 do 20 minut
- Dwie do trzech garści precle
- Pół do dwóch trzecich szklanki (40 do 55 gramów) niskotłuszczowej granoli
Po wysiłku musisz jeść węglowodany, aby odbudować zapasy energii w mięśniach, jeśli intensywnie ćwiczysz.
- Ludzie, którzy ćwiczą lub trenują dłużej niż 90 minut, powinni jeść lub pić więcej węglowodanów, prawdopodobnie z białkiem, 2 godziny później. Wypróbuj bar sportowy, mix szlaków z orzechami lub jogurt i muesli
- W przypadku treningów trwających krócej niż 60 minut woda jest najczęściej potrzebna.
BIAŁKO
Białko jest ważne dla wzrostu mięśni i naprawy tkanek ciała. Białko może być również wykorzystywane przez organizm do energii, ale dopiero po zużyciu zapasów węglowodanów.
Ale mitem jest również, że dieta wysokobiałkowa będzie sprzyjać wzrostowi mięśni.
- Tylko trening siłowy i ćwiczenia zmienią mięśnie.
- Sportowcy, nawet kulturystów, potrzebują tylko trochę dodatkowego białka, aby wspierać wzrost mięśni. Sportowcy mogą łatwo zaspokoić tę zwiększoną potrzebę, jedząc więcej kalorii ogółem (jedząc więcej jedzenia).
Większość Amerykanów zjada już prawie dwa razy więcej białka, niż potrzebuje do rozwoju mięśni. Zbyt dużo białka w diecie:
- Będą przechowywane jako zwiększona ilość tkanki tłuszczowej
- Może zwiększyć szansę na odwodnienie (za mało płynów w organizmie)
- Może prowadzić do utraty wapnia
- Może stanowić dodatkowe obciążenie dla nerek
Często ludzie, którzy skupiają się na jedzeniu dodatkowego białka, mogą nie mieć wystarczającej ilości węglowodanów, które są najważniejszym źródłem energii podczas ćwiczeń.
Suplementy aminokwasowe i spożywanie dużej ilości białka nie są zalecane.
WODA I INNE CIECZE
Woda jest najważniejszym, ale pomijanym składnikiem odżywczym dla sportowców. Woda i płyny są niezbędne do utrzymania ciała w odpowiedniej temperaturze. Twoje ciało może stracić kilka litrów potu w ciągu godziny intensywnych ćwiczeń.
Czysty mocz jest dobrym znakiem, że w pełni nawodniono. Niektóre pomysły na utrzymanie wystarczającej ilości płynów w organizmie obejmują:
- Upewnij się, że pijesz dużo płynów przy każdym posiłku, niezależnie od tego, czy będziesz ćwiczyć.
- Wypij około 16 uncji (2 szklanki) lub 480 ml wody 2 godziny przed treningiem. Ważne jest, aby zacząć ćwiczyć z wystarczającą ilością wody w organizmie.
- Kontynuuj popijanie wody podczas i po treningu, około 1/2 do 1 szklanki (120 do 240 mililitrów) płynu co 15 do 20 minut. Woda jest najlepsza przez pierwszą godzinę. Przejście na napój energetyczny po pierwszej godzinie pomoże Ci uzyskać wystarczającą ilość elektrolitów.
- Pij nawet wtedy, gdy nie czujesz już pragnienia.
- Wylewanie wody na głowę może być dobre, ale nie dostanie się płynów do ciała.
Oferuj dzieciom wodę często podczas zajęć sportowych. Nie reagują zarówno na pragnienie, jak i na dorosłych.
Nastolatki i dorośli powinni zastąpić każdą utraconą masę ciała podczas ćwiczeń równą ilością płynów. Za każdy funt (450 gramów), który tracisz podczas ćwiczeń, powinieneś pić od 16 do 24 uncji (480 do 720 mililitrów) lub 3 szklanki (720 mililitrów) płynu w ciągu następnych 6 godzin.
OSIĄGNIĘCIE ŻĄDANEJ WAGI DLA CELÓW KONKURENCYJNYCH
Zmiana masy ciała w celu poprawy wydajności musi być wykonana bezpiecznie, lub może przynieść więcej szkody niż pożytku. Utrzymywanie wagi ciała zbyt nisko, zbyt szybka utrata masy ciała lub nienaturalne zapobieganie przyrostowi masy ciała może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Ważne jest, aby ustawić realistyczne cele wagi ciała.
Młodzi sportowcy, którzy próbują schudnąć, powinni pracować z zarejestrowanym dietetykiem. Eksperymentowanie z dietami na własną rękę może prowadzić do złych nawyków żywieniowych z nieodpowiednim lub nadmiernym spożyciem pewnych składników odżywczych.
Porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, aby omówić dietę odpowiednią dla Twojego sportu, wieku, płci i liczby szkoleń.
Alternatywne nazwy
Ćwiczenia - odżywianie; Ćwiczenia - płyny; Ćwiczenia - nawodnienie
Referencje
Bird R. Nutrition. W: Miller MD, Thompson SR, wyd. DeLee i Drez's Orthopaedic Sports Medicine. 4 ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2015: rozdz. 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki, Dietetyków Kanady i American College of Sports Medicine: odżywianie i wyniki sportowe. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Data przeglądu 5/14/2017
Zaktualizowano: Linda J. Vorvick, MD, profesor kliniczny, Wydział Medycyny Rodzinnej, Medycyna UW, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.