(jasna muzyka)
00:11
>> Cześć, jestem Diane, zarejestrowana dietetyk
00:12
w Klinice Renew.
00:14
Widzę jeden błąd, który popełnia wiele dzieci i rodziców
00:16
zapomina o śniadaniu lub obiedzie.
00:18
Wiem, że nie zawsze masz czas
00:20
zrobić pełne śniadanie, bo może ci się nie podobać
00:22
co jest serwowane na szkolnym lunchu, ale to takie ważne
00:24
aby mieć energię w ciągu dnia.
00:27
Będziesz mieć więcej energii, lepszą koncentrację,
00:29
i lepsze wyniki w klasie, sporcie,
00:32
i zajęcia pozalekcyjne.
00:33
Więc dzisiaj pokażę ci, jak zrobić pięć przepisów
00:36
że każdy ma pięć lub mniej składników.
00:39
Można je szybko i łatwo zabrać w podróż
00:41
a co najważniejsze, wszystkie kosztują mniej niż 3 dolary za sztukę.
00:45
Najpierw zaczniemy od śniadania.
00:47
Jest to bardzo łatwa do zrobienia i zabrania w podróż.
00:51
Najpierw wymieszaj równe ilości
00:53
masła orzechowego i greckiego jogurtu waniliowego.
00:55
Zrobię około pół filiżanki każdego z nich, więc mamy resztki.
00:59
Rozłóż około jednej czwartej filiżanki mieszanki
01:01
na powłoce opakowania.
01:03
Mamy jeszcze około trzech gotowych porcji.
01:05
(delikatna muzyka)
01:10
Założę pokrywkę i będziemy mogli przechowywać
01:12
to w lodówce.
01:13
Możesz go użyć, aby zrobić więcej okładów
01:15
lub pokrój jabłko i użyj go jako dipu.
01:17
Następnie, aby zakończyć nasz wrap, dodaj pokrojonego banana
01:20
i kilka łyżek muesli lub orzechów.
01:23
Mam tu trochę migdałów.
01:24
Potrzebujesz tylko około dwóch łyżek orzechów
01:26
na porcję, więc torebka wystarczy na chwilę.
01:29
(delikatna muzyka)
01:43
Teraz mogę zawinąć to w folię aluminiową i iść.
01:46
(delikatna muzyka)
01:54
Myślisz, że to było łatwe?
01:56
Ten jest jeszcze szybszy.
01:59
To jest prosty parfait.
02:01
Najpierw weź trochę tego greckiego jogurtu
02:02
i zgarnij około jednej trzeciej filiżanki
02:04
do pojemnika Tupperware.
02:13
Następnie dodaj wybraną warstwę owoców.
02:15
Lubię mrożone jagody.
02:17
Wsyp około pół filiżanki.
02:20
Następnie dodaj kolejną trzecią szklankę jogurtu
02:23
i posyp orzechami lub muesli.
02:25
Znowu użyję moich migdałów.
02:28
Ponownie potrzebujesz tutaj tylko około dwóch łyżek stołowych
02:31
dostać porcję i gotowe.
02:34
Załóż pokrywkę i idź.
02:35
Możesz też zrobić kilka z nich wcześniej
02:37
więc wystarczy wziąć go rano i iść.
02:40
(delikatna muzyka)
02:44
A więc śniadanie gotowe, ale co z obiadem?
02:46
Użyjemy podstawowych składników do przygotowania zdrowych obiadów
02:49
które dodadzą energii Twojej szkole,
02:51
sport i zajęcia pozalekcyjne.
02:53
Jako białko użyjemy tuńczyka, kurczaka lub fasoli.
02:56
Możesz je zamienić na podstawie
02:58
na czymkolwiek masz dostęp.
03:01
Pierwszą rzeczą, którą zrobimy, będzie wrap z tuńczykiem.
03:03
To kolejne świetne zastosowanie w przypadku skorupek zawijanych z pełnego ziarna.
03:06
Zaczniemy od dodania kilku garści szpinaku
03:09
i kilka plasterków pomidora.
03:11
(delikatna muzyka)
03:17
Oto tuńczyk z puszki o wadze czterech i pół uncji,
03:19
zapakowane w wodę, już osuszone.
03:22
Dodam dwie łyżki sosu tzatziki,
03:24
co jest trochę jak ranczo, a potem dodaj to do okładki.
03:28
Następnie możesz to po prostu zawinąć i iść.
03:31
A w przypadku tuńczyka masz kilka opcji.
03:33
Możesz też dodać musztardę lub około dwóch łyżeczek
03:36
oliwy z oliwek i trochę soku z cytryny.
03:38
Jeśli chcesz majonezu, ogranicz porcję do jednej łyżki stołowej.
03:42
Możesz również kupić tuńczyka już konserwowanego w oliwie z oliwek
03:45
a następnie po prostu odcedź i dodaj sok z cytryny.
03:48
A jeśli nie masz pod ręką chusteczek,
03:49
można ułożyć tuńczyka na sałacie i pomidorach
03:52
i weź to do pojemnika
03:53
z pełnoziarnistymi krakersami na boku.
03:55
Jest więc duża różnorodność.
03:57
(delikatna muzyka)
04:09
Oto kolejny super łatwy okład.
04:11
Mam całą puszkę czarnej fasoli, którą odcedziłem i wypłukałem.
04:14
Dodam około pół filiżanki do tego opakowania
04:17
ćwierć szklanki tartego sera
04:19
i dwie duże łyżki salsy.
04:22
Jeśli jesteś w pobliżu kuchenki mikrofalowej, możesz ją podgrzać
04:24
przez około 30 sekund, aby ser się rozpuścił.
04:26
Naprawdę łatwe i widać, że jest dużo resztek.
04:30
(delikatna muzyka)
04:41
I wreszcie, to kolejny świetny
04:43
za zużywanie resztek.
04:45
Zostałem tu pełnoziarnisty makaron i kurczak.
04:49
Z łatwością możemy je połączyć z niektórymi warzywami
04:51
i mała porcja zdrowego tłuszczu dla serca
04:53
na zbilansowany obiad.
04:56
Przygotuj swoje Tupperware.
04:57
Dodaj jedną filiżankę makaronu.
05:00
Weź kawałek kurczaka wielkości twojej dłoni,
05:03
i pokrój na małe kawałki.
05:08
Następnie pokrój i dodaj małego pomidora i około połowę
05:12
ogórek lub inne warzywa, które lubisz i masz pod ręką.
05:20
Na wierzch dwie łyżki włoskiego dressingu.
05:23
Możesz nawet dodać dwie łyżki stołowe
05:25
tarty ser, jeśli chcesz.
05:27
Ten jest naprawdę dobry na zimno.
05:29
(delikatna muzyka)
05:40
Mam nadzieję, że widzisz to, łącząc zdrowy posiłek
05:42
nie musi być trudne ani czasochłonne.
05:44
Zdecydowanie jest wiele zdrowych opcji
05:46
że możesz jeść w drodze.
05:48
Sprawdź naszą stronę internetową, aby znaleźć przepisy i listę zakupów.
05:53
(dzieci się śmieją)
05:55
(jasna muzyka)
Jeśli chcesz, aby szybkie i tanie zdrowe posiłki ograniczyły koszty żywności i odżywiły się zdrowo, obejrzyj nasz filmik o pysznych, łatwych do przygotowania posiłkach. Te przepisy są idealne dla osób w ruchu i poczujesz się dobrze podczas jedzenia !! Odwiedź nas pod adresem: https://www.hopkinsmedicine.org/johns-hopkins-childrens-center/what-we-treat/specialties/nephrology/programs-centers/obesity-hypertension-clinic/index.html