Zawartość
- Spróbuj ograniczyć węglowodany zamiast tłuszczów.
- Pomyśl o planie odżywiania, a nie o diecie.
- Nie zatrzymuj się.
- Podnosić ciężary.
- Zostań czytelnikiem etykiet.
- Odejdź od przetworzonej żywności.
- Skoncentruj się na sposobie, w jaki twoje ubrania pasują bardziej niż na czytaniu skali.
- Spotykaj się z przyjaciółmi dbającymi o zdrowie.
- Definicje
Zrecenzowany przez:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Utrzymanie przyciętej części środkowej nie tylko sprawia, że wyglądasz świetnie - może pomóc Ci żyć dłużej. Większe talie wiążą się z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, a nawet raka. Utrata wagi, zwłaszcza tłuszczu z brzucha, poprawia również funkcjonowanie naczyń krwionośnych, a także poprawia jakość snu.
Niemożliwe jest celowanie w tłuszcz z brzucha podczas diety. Ale ogólna utrata wagi pomoże zmniejszyć talię; co ważniejsze, pomoże zmniejszyć niebezpieczną warstwę tłuszczu trzewnego, rodzaj tłuszczu w jamie brzusznej, którego nie widać, ale który zwiększa zagrożenie dla zdrowia, mówi Kerry Stewart, red. , dyrektor Fizjologii Klinicznej i Badawczej w Johns Hopkins.
Oto, jak zmniejszyć liczbę tam, gdzie ma to największe znaczenie.
Spróbuj ograniczyć węglowodany zamiast tłuszczów.
Kiedy naukowcy z Johns Hopkins porównali wpływ na serce utraty wagi poprzez dietę niskowęglowodanową z dietą niskotłuszczową przez sześć miesięcy - z których każda zawiera taką samą ilość kalorii - osoby na diecie niskowęglowodanowej straciły średnio 10 funtów więcej niż osoby na diecie niskotłuszczowej - 28,9 funta w porównaniu do 18,7 funta. Dodatkową zaletą diety niskowęglowodanowej jest to, że zapewniła lepszą jakość utraty wagi, mówi Stewart. Wraz z utratą wagi następuje redukcja tłuszczu, ale często dochodzi również do utraty tkanki beztłuszczowej (mięśni), co nie jest pożądane. Na obu dietach nastąpiła utrata około 2 do 3 funtów dobrej tkanki beztłuszczowej wraz z tłuszczem, co oznacza, że procent utraty tłuszczu był znacznie wyższy na diecie niskowęglowodanowej.
Pomyśl o planie odżywiania, a nie o diecie.
Ostatecznie musisz wybrać zdrowy plan żywieniowy, którego możesz się trzymać, mówi Stewart. Zaletą podejścia niskowęglowodanowego jest to, że polega po prostu na uczeniu się lepszych wyborów żywieniowych - nie jest konieczne liczenie kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, dieta niskowęglowodanowa odsuwa twoje spożycie od pokarmów problematycznych - bogatych w węglowodany i cukier i niezawierających dużo błonnika, takich jak chleb, bajgle i napoje gazowane - i w kierunku produktów bogatych w błonnik lub wysokobiałkowe, takich jak warzywa, fasola i zdrowe mięso.
Nie zatrzymuj się.
Aktywność fizyczna pomaga spalać tłuszcz brzuszny. „Jedną z największych korzyści wynikających z ćwiczeń jest to, że za wydane pieniądze zyskujesz na składzie ciała” - mówi Stewart. Wydaje się, że ćwiczenia pomagają pozbyć się tłuszczu z brzucha, w szczególności dlatego, że zmniejszają krążący poziom insuliny - co w przeciwnym razie sygnalizowałoby organizmowi zatrzymanie tłuszczu - i powoduje, że wątroba zużywa kwasy tłuszczowe, zwłaszcza te znajdujące się w pobliżu trzewnych złogów tłuszczu.
Ilość ćwiczeń potrzebnych do utraty wagi zależy od twoich celów. Dla większości ludzi może to oznaczać od 30 do 60 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń prawie każdego dnia.
Podnosić ciężary.
Dodanie nawet umiarkowanego treningu siłowego do ćwiczeń aerobowych pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, co powoduje spalanie większej ilości kalorii przez cały dzień, zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń.
Zostań czytelnikiem etykiet.
Porównaj i porównaj marki. Na przykład niektóre jogurty chwalą się, że mają niską zawartość tłuszczu, ale zawierają więcej węglowodanów i dodanych cukrów niż inne - mówi Stewart. Pokarmy takie jak sos, majonez, sosy i dressingi do sałatek często zawierają duże ilości tłuszczu i dużo kalorii.
Odejdź od przetworzonej żywności.
Składniki pakowanych towarów i przekąsek często zawierają dużo tłuszczów trans, dodatku cukru i soli lub sodu - trzy rzeczy, które utrudniają odchudzanie.
Skoncentruj się na sposobie, w jaki twoje ubrania pasują bardziej niż na czytaniu skali.
Kiedy dodasz masę mięśniową i stracisz tłuszcz, odczyt na wadze łazienkowej może się niewiele zmienić, ale twoje spodnie będą luźniejsze. To lepsza oznaka postępu. Mierzona wokół obwód talii powinien być mniejszy niż 35 cali, jeśli jesteś kobietą lub mniej niż 40 cali, jeśli jesteś mężczyzną, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Spotykaj się z przyjaciółmi dbającymi o zdrowie.
Badania pokazują, że jesteś bardziej skłonny do lepszego jedzenia i większej ilości ćwiczeń, jeśli Twoi przyjaciele i rodzina robią to samo.