Zawartość
- Korzyści
- Rodzaje żywności do spożycia
- Żywność, której należy unikać
- Pomysły na posiłki
- Pierwsze kroki
- Słowo od Verywell
Korzyści
Często spowodowane czynnikami związanymi ze stylem życia, takimi jak stres i brak ruchu, przewlekłe zapalenie pojawia się, gdy układ odpornościowy uwalnia substancje chemiczne przeznaczone do zwalczania obrażeń oraz infekcji bakteryjnych i wirusowych, nawet jeśli nie ma obcych najeźdźców, z którymi można by walczyć.
Ponieważ nasze wybory żywieniowe wpływają na poziom stanu zapalnego w naszym ciele, uważa się, że dieta przeciwzapalna ogranicza przewlekłe zapalenie i pomaga zapobiegać lub leczyć następujące schorzenia: alergie, chorobę Alzheimera, zapalenie stawów, astmę, raka, depresję, cukrzycę, dnę moczanową, choroby serca, nieswoiste zapalenia jelit (takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna), zespół jelita drażliwego (IBS) i udar.
Coraz więcej badań sugeruje, że dieta przeciwzapalna może odgrywać kluczową rolę w wielu stanach zdrowia.
Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition na przykład w 2017 r. oceniano związek między zapaleniem dietetycznym (mierzonym dietetycznym wskaźnikiem stanu zapalnego) a miażdżycą (odkładaniem się płytki nazębnej w tętnicach) u kobiet w wieku powyżej 70 lat. Badacze odkryli, że wskaźniki dietetycznego wskaźnika zapalnego były powiązane z subkliniczną miażdżycą tętnic i zgonem związanym z chorobami serca.
Przestrzeganie diety przeciwzapalnej może pomóc obniżyć poziom pewnych markerów stanu zapalnego (takich jak substancja zwana białkiem C-reaktywnym) u osób z cukrzycą typu 2, zgodnie z badaniem opublikowanym w Wewnątrzwydzielniczy w 2016 roku.
W badaniu osoby z nowo rozpoznaną cukrzycą typu 2 stosowały dietę śródziemnomorską lub dietę niskotłuszczową. Po roku poziom białka C-reaktywnego spadł o 37 procent u osób na diecie śródziemnomorskiej, ale pozostał niezmieniony u osób na diecie niskotłuszczowej.
Rodzaje żywności do spożycia
Badania sugerują, że osoby spożywające duże ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion, zdrowych olejów i ryb mogą mieć mniejsze ryzyko chorób związanych z zapaleniem. Ponadto wydaje się, że substancje występujące w niektórych produktach spożywczych (zwłaszcza przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3) mają działanie przeciwzapalne.
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze obejmują:
- Jagody (takie jak jagody, maliny i jeżyny)
- Wiśnie
- Jabłka
- Karczochy
- Awokado
- Ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak jarmuż, szpinak i kapusta zielona)
- Słodkie ziemniaki
- brokuły
- Orzechy (takie jak orzechy włoskie, migdały, pekan i orzechy laskowe)
- Fasola (taka jak czerwona fasola, fasola pinto i czarna fasola)
- Całe ziarna (takie jak owies i brązowy ryż)
- Ciemna czekolada (co najmniej 70% kakao)
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują:
- Tłuste ryby (takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynki i sardele)
- Siemię lniane
- Orzechy włoskie
- Żywność wzbogacona w omega-3 (w tym jajka i mleko)
Istnieją również dowody na to, że niektóre zioła i przyprawy kulinarne, takie jak imbir, kurkuma i czosnek, mogą pomóc złagodzić stan zapalny.
Żywność, której należy unikać
Wiadomo, że kwasy tłuszczowe omega-6 (rodzaj niezbędnych kwasów tłuszczowych występujących w wielu produktach spożywczych) zwiększają wytwarzanie przez organizm substancji chemicznych o działaniu zapalnym. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-6 pomagają utrzymać zdrowie kości, regulują metabolizm i wspomagają pracę mózgu funkcji, nie należy całkowicie ich wyłączać z diety.
Jednak ważne jest, aby zrównoważyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 ze spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3, aby kontrolować stan zapalny.
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 obejmują:
- Mięso
- Produkty mleczne (takie jak mleko, ser, masło i lody)
- Margaryna
- Oleje roślinne (takie jak kukurydziany, szafranowy, sojowy, arachidowy i bawełniany)
Zamiast olejów roślinnych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6, wybierz oleje takie jak oliwa z oliwek i olej z awokado.
Ponadto badania pokazują, że wysokie spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak cukier i rafinowane zboża, takie jak te znajdujące się w białym chlebie i wielu przetworzonych produktach spożywczych, może wywołać stan zapalny. Unikaj słodkich napojów, rafinowanych węglowodanów, deserów i przetworzone przekąski.
Pomysły na posiłki
Oto sugerowane pozycje do posiłków na diecie przeciwzapalnej:
- Śniadanie: Koktajl śniadaniowy, miska chia, płatki owsiane.
- Lunch: Sałatka z komosą ryżową i warzywami, zupa, łosoś grillowany.
- Przekąski: Sałatka ze świeżych owoców borówki, jabłka i masło orzechowe, orzechy włoskie, budyń z nasion chia, guacamole.
- Napoje: Herbata imbirowa z kurkumą, złote mleko, sok zielony, zielone smoothie, herbata ziołowa, herbata z kurkumą, herbata zielona.
Pierwsze kroki
Możesz rozpocząć dietę przeciwzapalną, postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Spożywaj codziennie od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacze.
- Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6, jednocześnie zwiększając spożycie pokarmów bogatych w kwasy omega-3 (takich jak siemię lniane, orzechy włoskie i tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i śledź).
- Zastąp czerwone mięso zdrowszymi źródłami białka, takimi jak chudy drób, ryby, soja, fasola i soczewica.
- Zamień margarynę i oleje roślinne na zdrowsze tłuszcze zawarte w oliwie z oliwek, orzechach i nasionach.
- Zamiast wybierać rafinowane ziarna, wybierz bogate w błonnik produkty pełnoziarniste, takie jak owies, komosa ryżowa, brązowy ryż, chleb i makaron, które jako pierwszy składnik wymieniają pełne ziarna.
- Zamiast przyprawiać posiłki solą, wzmacniaj smak przy pomocy ziół przeciwzapalnych, takich jak czosnek, imbir i kurkuma.
Słowo od Verywell
Wybór różnych pysznych, bogatych w przeciwutleniacze pokarmów może pomóc w ograniczeniu stanu zapalnego w połączeniu z ćwiczeniami i dobrym snem, co może poprawić wskaźniki stanu zapalnego i prawdopodobnie zmniejszyć ryzyko wielu chorób.