Zawartość
- Korzyści zdrowotne wynikające z odpornej skrobi
- Ile odpornej skrobi należy jeść?
- Banany
- Ziemniaki
- Ryż
- Owies
- Banany
- Ciecierzyca
- soczewica
- Chleb
- Zielony groszek
- fasolki
- Jęczmień perłowy
Zazwyczaj, gdy myślimy o produktach bogatych w skrobię, myślimy o takich rzeczach, jak biały chleb i makaron. Niestety, te proste skrobie są szybko trawione, wysyłając ich cukry do krwiobiegu, przyczyniając się do przyrostu masy ciała i zwiększając ryzyko cukrzycy i chorób serca. Z drugiej strony pokarmy zawierające oporną skrobię przechodzą przez żołądek i jelito cienkie bez wchłaniane przez organizm.
Gdy oporna skrobia dostanie się do jelita grubego, jest fermentowana przez bakterie jelitowe, które uwalniają substancje dobre dla zdrowia.
Korzyści zdrowotne wynikające z odpornej skrobi
Naukowcy byli zajęci prowadzeniem badań nad korzyściami zdrowotnymi odpornej skrobi. Sprawdzają, czy odporna skrobia może być korzystna dla zdrowia na dwa sposoby:
Kontroli wagi: Wczesne badania na ten temat zaczynają wskazywać na to, że być może spożywanie pokarmów zawierających oporną skrobię może nie tylko pomóc ludziom schudnąć, ale może również pomóc zrównoważyć choroby towarzyszące przybieraniu na wadze, takie jak:
- Choroba sercowo-naczyniowa
- Cukrzyca
- Wysoki cholesterol
- Syndrom metabliczny
Zdrowie okrężnicy: Dodatkowo, naukowcy znajdują wstępne dowody, które mogą wskazywać, że spożywanie pokarmów zawierających odporną skrobię może pomóc w:
- Zapobiegaj rakowi okrężnicy
- Popraw objawy nieswoistego zapalenia jelit
- Służy jako prebiotyk, aby zachować zdrową równowagę flory jelitowej
- Chronić przed zapaleniem uchyłków
Jednak w przypadku obu tych obszarów nie ma jeszcze twardych dowodów na te możliwe korzyści zdrowotne.
Ile odpornej skrobi należy jeść?
Szacunki dotyczące ilości odpornej skrobi, którą powinieneś spożywać, wahają się od minimum 6 gramów do maksymalnie 30 gramów. Szacuje się, że większość Amerykanów zwykle spożywa mniej niż 5 gramów dziennie, więc jest wiele do zrobienia! Zwiększając spożycie, rób to powoli, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia niepożądanego gazu i wzdęć.
Uwaga: Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS), kilka pierwszych opcji jest przyjaznych dla IBS. Reszta (te oznaczone gwiazdką) może wymagać ostrożności!
Banany
Banany są pysznym źródłem odpornej skrobi. Mają maksymalną ilość odpornej skrobi, gdy są niedojrzałe - zawartość odpornej skrobi zmniejsza się, gdy banan dojrzewa. Jeśli zielone (niedojrzałe) banany nie są dla Ciebie zbyt atrakcyjne, może się okazać, że lepiej tolerujesz ich smak, jeśli umieścisz je w smoothie.
Ziemniaki
W rzeczywistości ziemniaki mają najwyższy poziom odpornej skrobi, gdy są surowe. Ale nie myśl, że jesteś skazany na jedzenie niegotowanych ciastek! Możesz również zmaksymalizować spożycie odpornej skrobi z ziemniaków, jeśli pozwolisz im ostygnąć przed jedzeniem.
Ryż
Podobnie jak w przypadku ziemniaków, zwiększysz spożycie odpornej skrobi z ryżu, jeśli pozwolisz ryżu ostygnąć przed jego spożyciem. Poziomy odpornej skrobi są podobne do tego, czy wybrany ryż jest biały czy brązowy.
Owies
Zoptymalizowanie spożycia opornej skrobi z owsa jest trochę trudne. Niestety, gotowanie owsa w wodzie, jak większość z nas jest do tego przyzwyczajeni, zmniejsza zawartość odpornej skrobi. Ponieważ prawdopodobnie nie chcesz jeść ich na surowo - gdy zawartość odpornej skrobi jest najwyższa - możesz spróbować ich opiekać, aby sprawdzić, czy ten preparat będzie się podobał. Płatki owsiane lub krojone w stal to najlepsze źródło odpornej skrobi.
Banany
Gotowane banany, które są podstawą wielu tropikalnych diet, zawierają duże ilości odpornej skrobi. Te wysokie poziomy występują zarówno w żółtych, jak i zielonych plantanach. Jeśli banany nie są stałym elementem Twojej diety, możesz spróbować zobaczyć, dlaczego są tak popularne w tak wielu kulturach.
Ciecierzyca
Jeśli ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, nie jest stałym elementem Twojej diety, warto zapoznać się z tymi potęgami żywieniowymi. Są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, wielu ważnych witamin i minerałów, a także dobrym źródłem odpornej skrobi.
Nie trzeba ich jeść na surowo! Ciecierzyca gotowana i / lub puszkowana zawiera wysoki poziom odpornej skrobi. Możesz posypać sałatkę ciecierzycą lub cieszyć się nią jako przystawkę lub przekąskę.
Jeśli masz IBS, z przyjemnością dowiesz się, że ciecierzyca w puszkach, dobrze wypłukana, jest uważana za mało FODMAP, węglowodanów, które mogą przyczyniać się do objawów IBS. Po prostu utrzymuj porcję na poziomie 1/4 filiżanki.
soczewica
Gotowana soczewica jest doskonałym źródłem odpornej skrobi. Jest to dodatek do faktu, że soczewica jest wspaniałym źródłem białka roślinnego. Możesz cieszyć się soczewicą w zupach lub dodatkach.
Podobnie jak ciecierzyca, soczewica może być przyjazna dla IBS (np. Low-FODMAP), jeśli pochodzi z puszki, jest dobrze wypłukana i ograniczona do 1/2 filiżanki.
Chleb
Różne opcje pieczywa oferują różne poziomy odpornej skrobi. Chleb pumpernikielowy zawiera dużą ilość odpornej skrobi. Zaskakujące jest, że paluszki chlebowe i skórki do pizzy również mają wysoki poziom.
Jeśli masz IBS, powyższe opcje mogą być dla Ciebie problemem, jeśli reagujesz na fruktan FODMAP lub gluten białkowy. Lepszymi opcjami chleba skrobiowego o wysokiej odporności są tortille kukurydziane lub chleb rzemieślniczy na zakwasie (przygotowywany tradycyjnie).
Zielony groszek
Groszek zielony, nawet ugotowany, jest bardzo dobrym źródłem odpornej skrobi. Ciesz się groszkiem w zupach lub jako łatwy dodatek.
Niestety, stwierdzono, że zielony groszek ma wysoką zawartość FODMAP GOS i dlatego może stanowić problem dla osób z IBS.
fasolki
Większość rodzajów gotowanej i / lub puszkowanej fasoli jest dobrym źródłem odpornej skrobi. Jednak najwyższe poziomy odpornej skrobi występują w białej fasoli i fasoli. Możesz cieszyć się fasolą w zupie, jako samodzielny dodatek lub zmieszaną z ryżem.
Fasola jest zazwyczaj pokarmem o wysokiej zawartości FODMAP i dlatego może przyczyniać się do objawów trawiennych u osób z IBS.
Jęczmień perłowy
Większość przepisów wykorzystujących jęczmień wymaga jęczmienia perłowego - jęczmienia, z którego usunięto zewnętrzną łuskę. Kasza jęczmienna jest dobrym źródłem odpornej skrobi, a także innych ważnych witamin i minerałów. Możesz cieszyć się kaszą perłową w zupach, pilawach lub sałatkach.
Jęczmień perłowy jest uważany za pokarm o wysokiej zawartości FODMAP ze względu na wyższą zawartość fruktanów i GOS.
Czy odporna skrobia może pomóc w problemach z żołądkiem?