Zawartość
Według National Institutes of Health ból krzyża jest częstym problemem, a aż jedna czwarta populacji doświadcza go w ciągu ostatnich trzech miesięcy. Istnieje wiele metod leczenia bólu krzyża i wielu rzeczy, których należy unikać jeśli masz ból krzyża. Udowodniono, że ćwiczenia fizyczne są skutecznym sposobem samoopieki dla wielu osób z bólem krzyża, rwą kulszową lub innymi objawami, które pochodzą z dolnej części pleców.Ćwiczenie rotacji zginania to proste rozciąganie, które możesz wykonać, jeśli masz ból pleców. Znajduje zastosowanie głównie w leczeniu bólu pleców, który znajduje się po jednej stronie pleców. Jeśli odczuwasz ból z boku pleców, pośladków lub w dół jednej nogi, to ćwiczenie może przynieść znaczną ulgę.
Guru fizjoterapii kręgosłupa Robin McKenzie nazwał ćwiczenie rotacji zginania ćwiczeniem za milion dolarów. Czemu? Może dlatego, że pomaga to wielu ludziom, więc jest to cenne ćwiczenie, które należy zachować w zestawie narzędzi terapeutycznych. A może czuł, że gdyby kręgarz zrobił to wystarczającej liczbie pacjentów, zarobiłby milion dolarów.
Pamiętaj, że zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Czasami proste badania diagnostyczne, takie jak zdjęcia rentgenowskie, są konieczne przed leczeniem własnego stanu.
Rozpoczęcie ćwiczenia rotacji zginania
Podczas wykonywania ćwiczenia z rotacją zgięć, monitoruj objawy. Jeśli ból uda lub nogi przesuwa się w kierunku kręgosłupa, zwany centralizacją, jest to dobry znak i wskazuje, że prawdopodobnie możesz kontynuować ćwiczenie. Jeśli ból ustąpi z kręgosłupa, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Aby rozpocząć ćwiczenie rotacji zginania, połóż się na boku. Najczęściej powinieneś leżeć na bolesnej stronie. Na przykład, jeśli odczuwasz prawostronny ból pleców i uda, połóż się na prawym boku. Trzymaj dolną nogę prosto i powoli ugnij górne kolano. Następnie zaczep górną stopę za dolną nogę.
Jeśli twój ból jest zbyt silny, abyś mógł położyć się na boku, spróbuj wykonać bardziej podstawowe ćwiczenia rozciągające dolną część pleców, zanim spróbujesz rozciągnąć rotację zgięcia.
Krok drugi
Po ugięciu górnego kolana i zaczepieniu stopy za dolną nogę chwyć dłonią kolano. Jeśli na przykład leżysz na prawym boku, twoja prawa ręka złapie lewe kolano.
Umieść górną rękę w powietrzu i dotknij górnej łopatki. Twoja ręka na górnym ramieniu powinna znajdować się tuż za szyją. Jeśli ból barku lub brak elastyczności w barku uniemożliwiają sięgnięcie do łopatki, po prostu połóż dłoń z boku głowy. Po prostu zrób wszystko, co możesz.
Krok trzeci
Gdy górna ręka znajdzie się na górnej łopatce, powoli obróć górną część ciała do tyłu. Najlepszym sposobem na to jest dotknięcie podłogi górną łopatką. Twoje górne ramię powinno poruszać się wraz z łopatką, a górna noga powinna pozostać zgięta i zaczepiona za dolnym kolanem. Przytrzymaj obróconą pozycję przez jedną lub dwie sekundy.
Staraj się obracać tak daleko, jak to możliwe, aż w dolnej części pleców poczujesz lekkie rozciągnięcie. Jeśli to ćwiczenie zmniejszy lub zlikwiduje ból dolnej części pleców, pośladków lub nóg, powoli wchodź i wychodź z rotacji około 10 razy, przytrzymując każde rozciągnięcie przez jedną do dwóch sekund.
Oczywiście, jeśli to rozciągnięcie pogorszy twoje objawy, musisz natychmiast przerwać i skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo. Chociaż ćwiczenia mogą być bardzo skutecznym sposobem leczenia bólu krzyża, czasami problem może być zbyt poważny i możesz wymagać bardziej inwazyjnych metod leczenia, takich jak zastrzyki lub operacja dolnej części pleców.
Rozciąganie rotacji zgięciowej powinno być wykonywane co najmniej trzy razy dziennie, aw ostrych przypadkach bólu krzyża może być konieczne znacznie częstsze wykonywanie tego zabiegu. Dopóki ćwiczenie pomaga zmniejszyć lub złagodzić ból, wykonuj je dalej. Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż tydzień lub dwa, wizyta u lekarza jest koniecznością.
Myśli końcowe
Ból krzyża może powodować znaczną utratę funkcji i może ograniczać zdolność do pracy lub normalnego wypoczynku. Ćwiczenia, takie jak rozciąganie zginania, mogą pomóc w opracowaniu strategii samoopieki w leczeniu problemu. Włączając ćwiczenia do swojej codziennej rutyny i utrzymując właściwą postawę pleców, możesz być w stanie zapobiec przyszłym epizodom bólu.
- Dzielić
- Trzepnięcie