Zawartość
- Pij kofeinę
- Zgub budzik
- Uzyskaj ekspozycję na światło
- Używaj stymulantów na receptę
- Utrzymuj regularny harmonogram snu
- Lecz swoje zaburzenia snu
- Ćwicz i bądź aktywny
- Jeść śniadanie
- Obudź się sam
Przeciętni dorośli potrzebują ośmiu godzin snu, ale ilość, której potrzebujesz, może się różnić, a twoje potrzeby snu można łatwo określić. Pomocne jest również przestrzeganie ogólnych wskazówek dotyczących lepszego snu. Oto inne sposoby, aby rano obudzić się wypoczętym.
Pij kofeinę
Miliony ludzi rozpoczynają dzień od napoju z kofeiną i jest to rzeczywiście doskonały sposób na przebudzenie. Niezależnie od tego, czy jest to kawa, herbata, gorąca czekolada, napoje gazowane, czy nawet napój energetyczny, zastrzyk kofeiny może mieć przydatne właściwości ostrzegawcze.
Kofeina blokuje chemiczną adenozynę, która powoduje, że czujemy się senni. Chociaż mogą wystąpić pewne niepożądane skutki stosowania kofeiny, są one stosunkowo łagodne. Ze względu na krótki okres półtrwania większość wpływów zanika w ciągu pięciu do sześciu godzin.
Jak kofeina wpływa na mózgZgub budzik
Budzik przywróci Ci przytomność nawet z najgłębszych faz snu. W ramach wskazówek dotyczących lepszego snu może być zalecane, aby nie używać budzika. Dla wielu ludzi budziki prowadzą do braku snu.
Jednak ponieważ większość ludzi ma poranne obowiązki (i inaczej może nie budzić się na czas), budzik staje się niezbędną częścią ich codziennych zajęć.
Czy powinieneś budzić się za pomocą budzika?
Uzyskaj ekspozycję na światło
Chociaż może to być trudne w zależności od pory roku i miejsca, w którym się znajdujesz, ekspozycja na światło poranne może mieć korzystny wpływ na promowanie czuwania. Nasze ciała podążają za naturalnym rytmem dobowym, a światło ma najsilniejszy wpływ na ten zegar biologiczny.
Najlepiej jest cieszyć się światłem pośrednim, zamiast patrzeć bezpośrednio w słońce. Zastosowanie lightboxów i fototerapii może naśladować te korzystne efekty.
Jak poranne światło słoneczne może poprawić senUżywaj stymulantów na receptę
U osób ze skrajną, wyniszczającą nadmierną sennością w ciągu dnia może być konieczne stosowanie leków pobudzających na receptę, aby obudzić się i funkcjonować przez cały dzień. Nadmierną senność w zaburzeniach snu, takich jak narkolepsja lub ciężki bezdech senny, można leczyć tymi stymulantami.
Stymulanty mogą być również stosowane u pracowników nocnej zmiany. Te opcje obejmują Ritalin (metylofenidat), Provigil (modafinil) i Nuvigil (armodafinil), które mogą być przydatne w wyjątkowych okolicznościach.
Utrzymuj regularny harmonogram snu
Nasze ciała wolą podążać za regularnymi wzorami, a nasze zachowanie może wzmacniać te naturalne rytmy dobowe. Kładąc się spać i wstawając o tej samej porze każdego dnia, możemy wzmocnić nasze pragnienie spania
Może to być trudniejsze dla osób z zaburzeniami snu związanymi z rytmem okołodobowym. Jednak jeśli będziesz wstawać o tej samej porze każdego dnia - także w weekendy - stanie się to łatwiejsze.
Rozwijanie dobrych nawyków snuLecz swoje zaburzenia snu
Jeśli masz jedno z różnych zaburzeń snu, może to niekorzystnie wpłynąć na twoją zdolność wstawania rano. Może to wystąpić, jeśli odczuwasz nadmierną senność po niespokojnej nocy, takiej jak bezsenność lub bezdech senny.
Alternatywnie, jeśli masz zaburzenie rytmu dobowego, takie jak zespół opóźnionej fazy snu, może pojawić się chęć późnego kładzenia się spać i spania. W przypadku nocnych marków będzie to miało również negatywne konsekwencje.
Poszukując odpowiedniej oceny i leczenia wszelkich leżących u podstaw zaburzeń snu, budzenie się rano może być łatwiejsze.
Najczęstsze rodzaje zaburzeń snuĆwicz i bądź aktywny
Jeśli masz problem z oczyszczeniem swojego umysłu ze snu i szybkim rozpoczęciem dnia, możesz chcieć być aktywnym od samego rana. Zaplanowanie krótkiego okresu ćwiczeń po przebudzeniu zaalarmuje twoje ciało i umysł.
Spróbuj wyjść na zewnątrz i zaczerpnąć świeżego powietrza. Poczujesz się lepiej w ciągu dnia, a nawet lepiej spać w nocy.
Jeść śniadanie
Wydaje się, że to prosta rada, ale śniadanie to świetny sposób na przebudzenie. Nawet mały poranny posiłek może dać ci zastrzyk energii na dobry dzień. Jeśli dodasz porcję kofeiny, śniadanie może przynieść jeszcze większe korzyści. Istnieją dobre dowody na to, że jedzenie może nas obudzić.
Obudź się sam
Najlepszym sposobem, aby obudzić się rano, jest chyba najtrudniejszy sposób - pozwolić sobie na samodzielne obudzenie. Wymaga to odpowiedniego odpoczynku nocnego (bez deprywacji snu).
Idealnie byłoby, gdybyśmy ustalili, ile snu potrzebujemy, i ułożylibyśmy harmonogramy tak, aby umożliwić to regularnie każdej nocy. Może to wymagać luksusu czasu, którego wielu z nas może nie mieć, jednak najlepiej, jeśli uda Ci się to osiągnąć.