Zawartość
- Ryby dla zdrowia serca
- Czy suplement Omega-3 jest tak dobry jak ryby?
- Ile potrzebujesz Omega-3?
- Rtęć w rybach
- Jedzenie ryb podczas ciąży
- Łosoś dziki kontra hodowlany
Ryby dla zdrowia serca
Tłuste lub „tłuste” ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, są doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Chociaż niektóre dotychczasowe badania nie przyniosły jednoznacznych wniosków na temat korzyści dla zdrowia serca wynikających z omega-3, metaanaliza z 2019 roku największych do tej pory badań wykazała, że suplementy omega-3 zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, z większymi korzyściami przy wyższych dawkach (ponad 840 mg dziennie), chociaż analiza nie wykazała korzyści w przypadku udaru, suplementy omega-3 zmniejszyły ryzyko zawału serca, hospitalizacji lub zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych u ponad 120 000 osób objętych 13 badaniami. Inne badania sugerują, że kwasy omega-3 pomagają sercu, ponieważ mogą zmniejszać stan zapalny i spowolnić gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach.
Czy suplement Omega-3 jest tak dobry jak ryby?
Omega-3 to wyjątkowa forma składników odżywczych określana jako „niezbędna”, co oznacza, że należy je pozyskiwać z pożywienia lub tabletki uzupełniającej. Twoje ciało nie może wytworzyć składnika odżywczego z innych tłuszczów, węglowodanów lub białek. Omega-3 nie są zbyt powszechne w spożywanych przez nas produktach spożywczych i występują głównie w rybach, owocach morza i niektórych źródłach roślinnych.
Jeśli nie lubisz ryb, możesz zdecydować się na suplement. Chociaż generalnie najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z pożywienia, lepiej jest spożywać olej rybny w diecie, niż nie. Jeśli oznacza to przyjmowanie suplementu, idź na to (ale najpierw skonsultuj się z lekarzem). Aktualne badania wskazują, że są one tak samo dobre dla Ciebie, jak źródła pożywienia.
Ile potrzebujesz Omega-3?
American Heart Association zaleca spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, podczas gdy FDA zaleca od dwóch do trzech porcji ryb tygodniowo. Jeśli bierzesz suplement lub spożywasz kwasy omega-3 ze wzbogaconej żywności, strzelaj od 250 do 500 mg dziennie. (Należy również zauważyć, że 1000 mg oleju rybnego nie jest równoważne z 1000 mg połączonych etykiet kontrolnych EPA i DHA, aby zobaczyć, ile faktycznie zawiera omega-3). Przed rozpoczęciem stosowania tego lub jakiegokolwiek innego suplementu skonsultuj się z lekarzem. Niektóre leki, w tym leki na ciśnienie krwi, takie jak beta-blokery, leki rozrzedzające krew i diuretyki, mogą wchodzić w interakcje z olejem rybim.
Oprócz ryb i oleju rybnego istnieją roślinne formy kwasów omega-3. Na przykład garść orzechów włoskich, łyżka oleju rzepakowego na sałatce lub łyżka mielonego siemienia lnianego na płatkach śniadaniowych to dobre sposoby na uzyskanie kwasów omega-3 w diecie.
Rtęć w rybach
Rtęć jest pierwiastkiem występującym naturalnie, ale jest również produktem ubocznym zanieczyszczenia. Spożycie rtęci w dużych ilościach może powodować problemy neurologiczne. Wszystkie ryby i owoce morza zawierają pewną ilość rtęci. Tak więc, chociaż niemożliwe jest całkowite uniknięcie rtęci podczas jedzenia ryb i owoców morza, można dokonywać wyborów o niższej zawartości rtęci. Eksperci zalecają unikanie ryb z najwyższym poziomem rtęci oraz spożywanie ryb o niskiej zawartości rtęci i innych owoców morza. W przypadku dzieci lub kobiet, które są w ciąży, karmią piersią lub mogą zajść w ciążę, te zalecenia są jeszcze ważniejsze.
| Przykłady owoców morza o niskiej zawartości rtęci | Ryby o wysokiej zawartości rtęci, których należy unikać |
| Łosoś, flądra, mintaj, krewetki, małże, przegrzebki i kraby | Makrela królewska, rekin, włócznik, gardłosz atłasowy, marlin, opastun i płytecznik |
| Sardynki, lekki tuńczyk w puszce i anchois | Tuńczyk biały ma więcej rtęci niż tuńczyk jasny. |
Podobnie jak w przypadku innych pokarmów dla zwierząt, owoce morza mogą również zawierać dodatkowe zanieczyszczenia (takie jak dioksyny i polichlorowane bifenyle lub PCB). Jednak badacze żywienia zgadzają się, że korzyści płynące ze spożywania ryb i owoców morza znacznie przewyższają potencjalne ryzyko spożycia PCB.
Jedzenie ryb podczas ciąży
Chociaż jedzenie ryb o niskiej zawartości rtęci jest zdrowe dla wszystkich, EPA i FDA sugerują, że jest to szczególnie dobre dla trzech grup ludzi: kobiet w ciąży i karmiących piersią, kobiet, które mogą zajść w ciążę i małych dzieci. Ich połączone zalecenia sugerują, że kobiety w ciąży lub karmiące piersią jedzą co tydzień od 8 do 12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci. Dzieci w wieku od 2 do 11 lat powinny jeść rybę raz lub dwa razy w tygodniu w porcjach od 1 do 4 uncji w zależności od ich wieku.Mamy mogą być szczęśliwe, słysząc, że paluszki rybne się liczą!
Łosoś dziki kontra hodowlany
Istnieje wiele kontrowersji dotyczących ryb dzikich i hodowlanych, zwłaszcza łososia. Zwolennicy dzikich ryb twierdzą, że dzikie ryby, takie jak dziki łosoś atlantycki, mają mniej zanieczyszczeń PCB niż ich odpowiedniki hodowlane. Zwolennicy ryb hodowlanych, zwłaszcza hodowlanego łososia pacyficznego, zauważają, że ryby hodowlane mają tyle samo, a czasem więcej kwasów omega-3 DHA i EPA niż dziki łosoś.
Jako konsument ważne jest, aby wiedzieć, że nawet te twierdzenia mogą ulec zmianie, ponieważ dostawcy ryb hodowlanych i dzikich zmieniają swoje metody karmienia i zbierania, aby sprostać wymaganiom konsumentów. Ostatecznie korzyści płynące zarówno z ryb hodowlanych, jak i dzikich przeważają nad ryzykiem, jeśli chodzi o ochronę zdrowia.