Zawartość
Wiemy, że kofeina może nie pozwolić nam zasnąć: dlatego wielu z nas zaczyna dzień od filiżanki kawy lub zwykłej herbaty. Ale kofeinę można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych i napojach, mówi ekspert ds. Snu Rachel E. Salas, lekarz medycyny Johns Hopkins.
Weź pod uwagę napoje energetyzujące, a nawet nieoczekiwane źródła, takie jak bezkofeinowa kawa i herbata. W rzeczywistości badanie popularnych kawiarni ujawniło, że niektóre napary bezkofeinowe zawierały ponad 13 miligramów kofeiny w 16-uncjowej porcji - tyle samo, co niektóre z kofeinowych opcji tego samego zakładu. Inne zaskakujące źródła kofeiny obejmują niektóre napoje gazowane inne niż cola, produkty czekoladowe i kakaowe, lody i płatki śniadaniowe.
Oczywiście nie są to jedyne podstępne źródła substancji chemicznych zaburzających sen, mówi Salas. Oto kilka innych potraw i napojów, których należy ograniczyć lub unikać przed snem, aby zapewnić lepszy sen.
Alkohol
Badania pokazują, że zdrowi ludzie, którzy piją alkohol, zasypiają szybciej i śpią głębiej ... na początku. Jednak kiedy alkohol przestaje działać, może budzić ludzi podczas bardzo ważnych i regenerujących faz snu. Alkohol może również pogorszyć objawy bezdechu sennego i, jeśli jest stosowany regularnie, zwiększa prawdopodobieństwo lunatykowania, mówienia przez sen i problemów z pamięcią.
Dla lepszego snu: Wypij szklankę kwaskowatego soku wiśniowego przed snem. Wiśnie są naturalnym źródłem melatoniny, hormonu nasennego.
Pikantne jedzenie
Spożywanie pikantnych potraw może powodować zgagę, która może wpływać na sen, mówi ekspert ds. Snu, Charlene E. Gamaldo, lekarz medycyny Johns Hopkins.A kiedy się kładziesz, refluks kwasu często się pogarsza. Jeśli masz bezdech senny, objawy mogą się również pogorszyć, jeśli kwas zapasowy podrażnia drogi oddechowe.
Co więcej, badania pokazują, że spożywanie czerwonej papryki może zwiększyć podstawową temperaturę ciała, co jest destrukcyjne, ponieważ wewnętrzna temperatura ciała naturalnie spada podczas snu. (Przegrzanie może utrudnić organizmowi przejście temperatury).
Dla lepszego snu: Unikaj ostrych potraw w ciągu trzech godzin przed snem. Zrób to samo z sosem pomidorowym i innymi kwaśnymi potrawami, jeśli powodują zgagę lub niestrawność.
Żywność wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa
W jednym z badań szczury, które przez osiem tygodni jadły dietę wysokotłuszczową, miały bardziej fragmentaryczny sen w nocy i były nadmiernie senne w ciągu dnia. Może to być spowodowane tym, że pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu powodowały przyrost masy ciała i zmniejszenie wrażliwości na oreksynę, chemiczną substancję mózgu, która pomaga regulować zegar snu organizmu.
Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak steki i kurczaki, również mogą zakłócać sen, ponieważ ich rozkład zajmuje dużo czasu, co stanowi problem przed snem, ponieważ podczas snu trawienie spowalnia się nawet o 50 procent. (Twoje ciało staje przed podobnym wyzwaniem, jeśli zjesz duży posiłek tuż przed snem). Unikaj również dojrzałych lub przetworzonych serów, salami i pepperoni: zawierają tyraminę, która wyzwala uwalnianie noradrenaliny, która może stymulować mózg.
Dla lepszego snu: Zjedz złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste tosty lub miskę płatków owsianych przed snem. Te pokarmy wyzwalają wydzielanie sennego hormonu serotoniny, a ich trawienie nie zajmuje dużo czasu.