Zawartość
- Korzyści z ćwiczeń
- Jak zachować bezpieczeństwo
- Rodzaje ćwiczeń
- Ilość ćwiczeń, do których należy dążyć
Korzyści z ćwiczeń
Wszystkie rodzaje ćwiczeń mogą być szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą. W szczególności trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może pomóc spalić dodatkową glukozę w organizmie, a także zmniejszyć oporność na insulinę, dwa efekty, które są dobre dla kontroli cukrzycy.
Ćwiczenia cardio, HIIT i trening siłowy mają wiele innych pozytywnych skutków zdrowotnych, takich jak:
- Poprawa kontroli poziomu cukru we krwi
- Poprawa siły mięśni
- Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
- Zwiększenie poziomu energii
- Obniżenie ciśnienia krwi
- Zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu
- Zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej
- Wzmocnienie serca
- Poprawa krążenia
Ćwiczenia wykorzystują glukozę przechowywaną w mięśniach, wątrobie i krwiobiegu. Kiedy glukoza jest przechowywana w wątrobie i mięśniach, nazywana jest glikogenem. Po zużyciu glikogenu i łatwo dostępnych zapasów glukozy organizm wysyła sygnał do wątroby, aby uwolniła więcej glikogenu na energię, czyli w ten sposób aktywność mięśni może zmniejszyć poziom glukozy. Jeśli jednak nie masz odpowiedniej wrażliwości na insulinę, Ciało może nie być w stanie wprowadzić tej nowej fali glukozy do komórek, więc pozostanie ona w krwiobiegu. Może to faktycznie spowodować podniesienie poziomu cukru we krwi.
Ćwiczenia mogą również pomóc spalić kalorie, a co za tym idzie, schudnąć. Utrata niewielkiej masy ciała - zaledwie pięć do siedmiu procent całkowitej masy ciała, jeśli masz nadwagę - może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, poprawić insulinooporność i pomóc w lepszym kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi.
Jak zachować bezpieczeństwo
Ponieważ ćwiczenia mogą obniżyć lub podnieść poziom cukru we krwi, ważne jest, aby przed treningiem podjąć pewne środki ostrożności. Zjedz małą przekąskę składającą się z białka, tłuszczu i węglowodanów (pomyśl: chleb z masłem orzechowym; ser i krakersy) przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności i sprawdzaj poziom glukozy przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Pamiętaj, aby po treningu zapakować przekąskę opartą na węglowodanach, taką jak sok lub owoce, na wypadek, gdyby twoje poziomy spadły zbyt nisko. Możesz także nosić bransoletkę medyczną z informacją, że masz cukrzycę typu 2, na wypadek nagłej hipoglikemii lub hiperglikemii.
Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu, aby zapobiec odwodnieniu.
Osoby chore na cukrzycę muszą zwracać szczególną uwagę na stopy podczas ćwiczeń, ponieważ neuropatia cukrzycowa może wpływać na zdolność zauważania urazów kończyn, takich jak stopy. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne sugeruje stosowanie żelu krzemionkowego lub podeszew środkowych z powietrzem w butach, a także skarpet poliestrowych lub bawełniano-poliestrowych, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy i utrzymywać stopy w suchości.
Jak zawsze, osoby chore na cukrzycę powinny dobrze informować swoich lekarzy o wszystkim, co może mieć wpływ na ich zdrowie. W szczególności ćwiczenia należą do tej kategorii. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie najlepszy i pamiętaj, aby omówić wszelkie pytania lub wątpliwości, które pojawiają się w miarę postępów w programie ćwiczeń.
Rodzaje ćwiczeń
Trening cardio, czyli ćwiczenia aerobowe, podnosi tętno osoby do wyższego niż normalne tętna przez dłuższy czas. HIIT podnosi tętno w przypadku krótkich serii aktywności. Z kolei trening siłowy pomaga budować mięśnie i wspiera zdrowe kości, a elastyczność zwiększa napięcie i siłę mięśni. Wszystkie cztery typy mogą być bardzo korzystne w leczeniu cukrzycy.
Cardio
Ćwiczenia aerobowe mają na celu zwiększenie wydolności oddechowej i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Praca kardio przyspiesza bicie serca, jest rytmiczna i angażuje duże grupy mięśni, na przykład w nogach.
Maksymalne korzyści z ćwiczeń cardio są osiągane, gdy możesz ćwiczyć regularnie. Dzieje się tak, ponieważ efekty ćwiczenia nie są trwałe - chociaż kumulują się. Na przykład badania sugerują, że jeśli ćwiczenie jest wykonywane regularnie (codziennie lub co drugi dzień) przez dłuższy czas, może znacznie pomóc organizmowi w przetwarzaniu poziomu cukru we krwi, ale jeśli ćwiczenie jest wykonywane tylko raz, efekty są tylko trwają około dwóch dni.
Wiele rodzajów aktywności fizycznej można sklasyfikować jako ćwiczenia cardio, w tym:
- Jogging lub bieganie
- Chodzenie lub wędrówki
- Jazda na rowerze
- Korzystanie ze stopni schodowych lub maszyny eliptycznej
- Biegi narciarskie
- Wioślarstwo
- Taniec
- Pływanie
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT to aktywność aerobowa skupiająca się na krótkich wybuchach intensywnej aktywności fizycznej, po których następują krótkie okresy odpoczynku, łącząca podnoszenie ciężarów, pracę oporową i cardio. Niedawne badanie wykazało, że HIIT poprawia wrażliwość na insulinę poprzez poprawę funkcji komórek beta trzustki, komórek odpowiedzialnych za tworzenie i regulację produkcji insuliny.
Trening siłowy
Ćwiczenia beztlenowe, takie jak trening siłowy, mogą nadal przynosić duże korzyści osobom z cukrzycą, w tym lepszą kontrolę glukozy i wrażliwość na insulinę. Przykłady ćwiczeń siłowych obejmują:
- Wolne ciężary
- Maszyny wagowe
- Zespoły oporu
- Ćwiczenia na masę ciała
Elastyczność i równowaga
Tego typu aktywności beztlenowe pomagają poprawić elastyczność wokół stawów i poprawić stabilność, jednocześnie zapobiegając upadkom. Ćwiczenia elastyczności mogą obejmować rozciąganie, jogę i pracę oporową, podczas gdy ćwiczenia równowagi obejmują między innymi jogę i tai chi. Zarówno praca nad elastycznością, jak i równowagą może przynosić pewne korzyści pod względem glikemii: w szczególności badania skupione wokół jogi i tai chi wykazały poprawę kontroli glikemii u badanych.
Ilość ćwiczeń, do których należy dążyć
Ilość ćwiczeń, które chcesz zaplanować, będzie zależeć od twoich osobistych celów fitness. Jeśli dopiero zaczynasz, staraj się wykonywać tylko jedną lub dwie 10-minutowe sesje ćwiczeń tygodniowo, a następnie zwiększaj do pięciu lub więcej 30-minutowych sesji tygodniowo. Ponieważ osoby z cukrzycą często mają skomplikowane problemy zdrowotne, bardzo ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem treningu cardio, a jeśli masz powyżej 35 lat, możesz potrzebować testu wysiłkowego.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca dorosłym wykonywanie łącznie 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, co przekłada się na pięć 30-minutowych sesji cardio tygodniowo. Jeśli wykonujesz ćwiczenia o większej intensywności, możesz potrzebować tylko 75 minut na tydzień.
Osiągnięcie i utrzymanie wyższego niż normalnie tętna jest podstawowym celem treningu sercowo-naczyniowego i może być dobrym miernikiem poziomu intensywności. Różni ludzie mają różne docelowe wartości tętna i będą chcieli je utrzymywać przez różne okresy czasu. Monitory tętna mogą pomóc w określeniu tych wskaźników. Lekarz lub pracownik służby zdrowia również może pomóc w tych ustaleniach.
Zachowanie motywacji
Dopasowanie rutyny treningu do już napiętego harmonogramu może być trudne. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować nowy zdrowy nawyk:
- Znajdź kumpla do ćwiczeń. Rozejrzyj się za grupami do biegania lub spacerowania w Twojej okolicy lub złap znajomego, który ma podobne cele treningowe do twoich, aby pomóc wam zachować odpowiedzialność
- Zapisz się na zajęcia. Sprawdź swoje lokalne siłownie, aby zobaczyć, czy są cotygodniowe zajęcia, które pasują do Twojego harmonogramu, a następnie dodaj je do kalendarza i planuj inne wydarzenia wokół niego, a nie na odwrót.
- Niszczyć. Ćwiczenia nadal się liczą, nawet jeśli zostaną podzielone na 10-minutowe segmenty. Może chodzisz 10 minut przed śniadaniem, w porze lunchu i po obiedzie - a pod koniec dnia masz 30 minut ruchu.
- Wypróbuj aplikację. Pobierz aplikację fitness, taką jak FitOn lub ClassPass Go, która oferuje bezpłatne zajęcia online o różnym poziomie umiejętności i czasie trwania, które możesz wykonywać z dowolnego miejsca.
- Pracuj w codziennym ruchu. Zwiększenie ilości ćwiczeń nie wymaga długich godzin spędzonych na siłowni. Zajmij się przysiadami i wypadami podczas odkurzania domu, wyprowadzaj psa na dłuższe spacery, zajmij się ogrodnictwem. W miarę możliwości ściskaj mini sesje, w których możesz się poruszać.
Słowo od Verywell
Jeśli dopiero zaczynasz włączać ćwiczenia, możesz najpierw rozważyć współpracę z trenerem osobistym lub fizjoterapeutą. Zaledwie kilka sesji z profesjonalistą może pomóc Ci nauczyć się podstawowych zasad wybranej aktywności, określić i monitorować docelowe tętno oraz opracować ogólny plan, który możesz bezpiecznie przeprowadzić samodzielnie.
Innym świetnym sposobem, aby uzyskać więcej informacji na temat ćwiczeń z cukrzycą, jest rozmowa z zespołem opieki zdrowotnej. Zapytaj, jaki rodzaj ćwiczeń i z jaką intensywnością byłby najlepszy dla twoich indywidualnych potrzeb.