Zawartość
- Przygotować
- Wycofanie z pozycji leżącej
- Instrukcje dotyczące wycofania szyjki macicy w pozycji siedzącej (lub stojącej)
- Punkty techniki uśmierzania bólu
- Inne ćwiczenia szyi
Jak zawsze, jeśli masz chorobę szyi, ból lub inne objawy przechodzące w dół ramienia (radikulopatia) lub po prostu nie jesteś pewien, co powinieneś zrobić - lub jak powinieneś to zrobić - zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę o wskazówki przed wypróbowaniem poniższych.
Przygotować
Na początek przejrzyj ćwiczenie szyi pod kątem pozycji głowy do przodu. Jest to praca przygotowawcza, która prawdopodobnie da ci dokładnie to, co masz zrobić - bez obciążania stawów podczas nauki ruchu. Chociaż ta część ćwiczenia prawdopodobnie nie będzie ciężkim treningiem, to tak będzie prawdopodobnie pomoże ci znaleźć prawidłowe działanie głowy, gdy porusza się po szyi.
Kiedy uda ci się delikatnie, ale dokładnie poruszać głową w linii z szyją, nadejdzie czas, aby zająć się cofaniem szyjki macicy jako prawdziwym ćwiczeniem.
W większości przypadków cofanie szyjki macicy odbywa się, siedząc ładnie i wysoko na krześle. Możesz również stać, ale koordynacja w pozycji stojącej jest dla ciała bardziej skomplikowana niż siedzenie. Ponieważ wykonuję ruch cofania szyjki macicy dobrze skupia się, może się okazać, że unikniesz tej komplikacji wykonując ćwiczenie w pozycji siedzącej.
Wycofanie z pozycji leżącej
Mając to na uwadze, możliwe jest również wykonanie wycofania szyjki macicy z pozycji leżącej na brzuchu. Połóż czoło na powierzchni, na której leżysz, z rękami prosto w dół po bokach. (Nie blokuj łokci - rozluźnij je). Kiedy odchylasz głowę do tyłu, utrzymuj mały ruch. Podnieś tylko czoło, trzymając lekko schowaną brodę.
Nie zginaj szyi. Twoja głowa powinna być raczej przedłużeniem kręgosłupa. Zapoznaj się z poniższymi instrukcjami, aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat kierunku, w którym należy poruszać głową.
Instrukcje dotyczące wycofania szyjki macicy w pozycji siedzącej (lub stojącej)
Przyjmij wybraną pozycję wyjściową, niezależnie od tego, czy jest to pozycja siedząca, czy leżąca. Delikatnie opuść brodę w kierunku szyi. Nie wbijaj jednak brody. Jesteśmy tutaj po wyrównaniu, a nie maksymalnej pozycji.
Trzymając podbródek tam, gdzie jest, odchyl głowę do tyłu. Pamiętaj, że jest to kierunek po przekątnej; to tak, jakbyś przesuwał głowę do tyłu i do góry w kierunku sufitu. Poczuj rozciąganie z tyłu szyi. Zrelaksuj się i powtórz.
Możesz spróbować wykonać retrakcję szyjki macicy około 8-10 razy, wykonując 3-4 sesje dziennie.
Punkty techniki uśmierzania bólu
Oczywiście ważne jest, aby pamiętać o bólu wynikającym z cofania szyjki macicy. Ale jeśli masz zapalenie stawów szyi (spondylozy szyjnej), spróbuj przejść całą drogę do samego końca i minąć ból. To właśnie pomaga złagodzić objawy zapalenia stawów i radzić sobie z nimi.
Inne ćwiczenia szyi
Kolejnym dobrym ćwiczeniem wzmacniającym szyję jest izometryczny wycisk na szyję. Z tym wzmacniaczem będziesz poruszać głową do przodu, do tyłu i na boki, jednocześnie zapewniając opór dłonią.
Nie zapomnij uwzględnić zakresu ćwiczeń ruchowych w swoim programie szyi. To rozwija elastyczność i jest szczególnie ważne, jeśli masz zapalenie stawów w okolicy.