Jak rytmy dobowe wpływają na sen

Zawartość

• Czynniki wpływające na rytmy dobowe
• Desynchronizacja dobowa
• Pokonywanie zaburzeń rytmu dobowego

Sen jest jednym z wielu procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie człowieka, kierowanych przez rytmy dobowe, zbiór powiązanych ze sobą zegarów wewnętrznych, które oscylują niezależnie w ciągu dnia. Nie jest więc zaskakujące, że gdy ktoś nie ma rytmu dobowego, może doświadczać problemów, takich jak bezsenność lub senność w ciągu dnia.

Jeśli masz do czynienia z problemami ze snem, ogólne zrozumienie, w jaki sposób ustalane są rytmy dobowe i jak można je wyrzucić, może pomóc w zrozumieniu kroków, które możesz podjąć, aby ustalić zdrowy harmonogram snu.

Czynniki wpływające na rytmy dobowe

Czynniki zewnętrzne, z języka niemieckiego znane jako „dawcy czasu” jako „dawcy czasu” - w szczególności światło - i genetyka, są głównymi czynnikami wpływającymi na rytmy okołodobowe.

Słońce i światło

Oba są ważne dla rytmów okołodobowych, ponieważ światłoczułe komórki siatkówki są bezpośrednio połączone z przednim gruczołem podwzgórza w mózgu, gdzie znajduje się jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) lub rozrusznik ciała. SCN synchronizuje wiele biologicznych i fizjologicznych procesów organizmu, w tym sen i czuwanie.

Światło słoneczne wpadające do oka wędruje do nerwów wzrokowych, powyżej których skrzyżowanie wzrokowe w kształcie litery X dostarcza sygnały nerwowe do SCN.

• Gdy poranne światło słoneczne rośnie na początku dnia, układ wzrokowy sygnalizuje SCN, aby aktywował receptory w mózgu, które stymulują produkcję hormonu stresu - kortyzolu, co prowadzi do czuwania i zwiększonej energii.
• Gdy światło słoneczne zmniejsza się pod koniec dnia, układ wzrokowy sygnalizuje SCN, aby aktywował szyszynkę, organ odpowiedzialny za produkcję melatoniny, hormonu snu.

Dlaczego jestem śpiący po zjedzeniu lunchu?

Genetyka

Stwierdzono, że pewne geny pomagają w utrzymaniu rytmu dobowego niezależnie od wpływów zewnętrznych. Pierwszy taki gen, zwany CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), został zidentyfikowany przez dr Josepha Takahashi i jego współpracowników w 1994 roku. Od tego czasu zidentyfikowano wiele genów, które stanowią rdzeń zegara molekularnego organizmu.

Objawy zaburzeń rytmu okołodobowego

Desynchronizacja dobowa

Gdy zegar wewnętrzny osoby jest nieprawidłowo ustawiony, mogą rozwinąć się zaburzenia okołodobowe, takie jak zespół opóźnionej fazy snu i czuwania (niezdolność do zasypiania) i zaawansowany zespół fazy snu i czuwania (w którym sen pojawia się przedwcześnie). Stopień desynchronizacji w dużej mierze zależy od genetyki danej osoby oraz stopnia, w jakim wzorce dzienne i nocne są zakłócane.

Desynchronizacja może nastąpić w wyniku wielu okoliczności, między innymi:

• Zmiany stref czasowych. Jet lag to znany czynnik zaburzający rytm dobowy u osób podróżujących.
• Czasu letniego. Utrata jednej godziny może mieć krótkotrwały wpływ na rytmy dobowe.
• Całkowita ślepota. Badania wykazały, że osoby niewidome od urodzenia często mają trudności z cyklem snu i czuwania z powodu braku środowiskowych sygnałów świetlnych. Może to prowadzić do stanu znanego jako zaburzenie rytmu snu i czuwania inne niż 24 godziny na dobę. 24 SWRD).

Faza snu i czuwania inna niż 24-godzinna może również wystąpić u osób widzących, choć rzadko. Przyczyna nie jest do końca jasna, ale wydaje się, że występuje u osób o wyjątkowo nieregularnych godzinach pracy, w tym również u osób z ciągłą pracą zmianową. Dla osób borykających się z bezsennością lub SWRD innym niż 24, nocna dawka melatoniny od 5 do 10 miligramów może poprawić wzorce snu.

Przyczyny i objawy braku snu

Pokonywanie zaburzeń rytmu dobowego

Nieregularne wzorce snu mogą wpływać na zdrowie i jakość życia. Na przykład pracownicy nocnej zmiany często reagują na stres związany z harmonogramem przejadaniem się, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała i złej kontroli poziomu glukozy.

W przypadku bezsenności lub SWRD innej niż 24, wiadomo, że nocna dawka 5 do 10 mg melatoniny poprawia wzorce snu.

Ostatecznie najlepszym sposobem na przezwyciężenie rozregulowania rytmu dobowego jest zresetowanie wewnętrznego zegara poprzez podjęcie działań mających na celu poprawę higieny snu.

• Utrzymuj regularny harmonogram snu: Idź do łóżka o tej samej porze każdej nocy w tygodniu i używaj budzika, aby budzić się o tej samej porze każdego ranka.
• Nie drzemaj: Spanie w ciągu dnia zmniejsza „dług snu”, dzięki czemu w nocy potrzebujesz mniej snu. Może to zakłócać regularną rutynę snu.
• Nie oglądaj telewizji ani nie czytaj w łóżku: Przerwij wszelkie formy rozrywki i wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne (w tym telefony komórkowe) co najmniej 30 minut przed snem.
• Unikaj kofeiny i alkoholu na kilka godzin przed snem: Kofeina może Cię nadmiernie stymulować. Alkohol może ci pomóc spadek śpi, ale może powodować przerwy w zasypianiu i poranne wycieńczenie.
• Utrzymuj sypialnię w ciemności: Wyłącz wszystkie światła i szczelnie zasłoń zasłony lub rolety okienne. Zasłony okienne, które przepuszczają światło, wymień na zaciemniające pomieszczenie. Pamiętaj, że maski do spania mogą zapobiegać przedostawaniu się światła słonecznego do oczu i utrudniać sygnały otoczenia, które mają Cię poruszyć, gdy nadejdzie pora przebudzenia.
• Zmniejsz temperaturę na termostacie: Prawdopodobnie będziesz spać spokojniej w fajnym pokoju. Nawet zimą nie nakładaj zbyt wielu koców.
• Zachowaj spokój: Nagłe hałasy mogą powodować chwilowe rozruchy, które przerywają spokojny sen. Jeśli Twój partner głośno chrapie, poznaj środki przeciw chrapaniu lub zainwestuj w parę zatyczek do uszu.

Jak poprawić higienę snu

Słowo od Verywell

Przyczyny zaburzeń okołodobowych nie zawsze są jasne i mogą wymagać czegoś więcej niż melatoniny, aby naprawić sytuację. Jeśli masz przewlekłą bezsenność i senność w ciągu dnia, poproś swojego lekarza o skierowanie do lekarza specjalizującego się w zasypianiu, który może pomóc zdiagnozować i leczyć twój stan.